Diario del Feroce Saladino

[SeNsHi]

Panca di qualche gg fa

Panca 20140915 - YouTube

mi sembri abbastanza instabile e molto poco compatto nel tronco. cerca di bloccare meglio le scapole portandole alla massima adduzione e cerca di spingere il petto più in alto spingendo con la schiena

[Saladino]

Grazie Dark ci lavorerò su

[Saladino]

22 Settembre 2014

Panca

Oggi ho cominciato con la panca. A quanto pare richiede un po' di manutenzione [emoji4]

Fermo abbondante
8x20
6x40
6x50
5x5x60

Squat
Fermo in buca 3'' all'inizio via via fino a 1''

8x20
5x40
5x50
2x5x60
Cinta
2x5x60

[Saladino]

23 Settembre 2014

Il Martedì sta diventando il giorno jolly in cui fare tutti i complementari che non riesco a fare gli altri giorni, specie per il dorso. Oggi:

Trazioni facilitate presa prona
4x6x(-15)

Lat Machine presa prona
Fermo 1''
3x8x39

Rematore con Manubrio
4x8x20

Pulley Row Presa Prona
3x8x45

Spinte Manubri Panca Piana
3x8x(2x20)

Polpacci alla Smith Machine
3x12x70

Situp declinato
2x15

[Saladino]

24/09/2014


Oggi sessione con il coach per impostare il nuovo programma. E' un 5x5 a carico fisso con incremento settimanale. Panca e Squat 2w + Stacco 1w + una sessione facoltativa di stacco con fermo al ginocchio. Più un po' di complementari di base distribuiti tra le sessioni. Per partire il carico che non mi sporca troppo l'esecuzione. Parecchio più basso rispetto a quello che uso adesso ma ci sta.

A parte il programma, fatto un po' di panca, squat e stacco per curare la forma. Per chiudere un po' di spinte con manubri su panca a 70°

Mi sa che Venerdì mi faccio una sessione di scarico solo con complementari e comincio il programma Lunedì.


PS che soddisfazione la palestra dove lavora il coach. Sporca polverosa con i dischi consumati dall'uso ma dove nessuno ti rompe le balle se sporchi il bilanciere di magnesite. Avrei fatto lì l'annuale se non facese un caldo porco d'estate e con la mia pressione bassa non rischiassi di svenire ... In compenso nella palestra dove vado adesso le ragazze che lavorano in sala (non mi sento di definirle istruttrici) entrano un giorno si ed un giorno no nello spogliatoio degli uomini senza preavviso ... secondo me è una chiara operazione di marketing ...

[Saladino]

oKKIO CHE IL MIO COACH È PIÙ GROSSO DI TE

[Saladino]

29 Ottobre 2014

Sessione 5.1. Continuo senza usare la spalla. Ho provato gli Stacchi e non mi sembra mi stia dando fastidio

Riscaldamento specifico per le spalle

Stacchi Rest 2' - 3'
8x40, 6x50, 5x60, 5x5x70

Curl Bicipiti Manubri. Rest 1'
4x10x(2x10)

Leg Raises decl.
3x12

[Saladino]

L'ultima tripla di oggi

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10 Novembre 2014
Sessione 6.3

Pulley Row Presa Neutra
10x25
8x32
2x6x39

Panca
8x30
6x40
5x5x50

Squat Fermo 3''
6x30
6x40
6x50
5x5x55

Push Down Tricipiti VBar
10x19
3x8x25

[Saladino]

16 Novembre 2014
Jogging leggero 30'. Sento la mancanza di un po' di condizionamento.

18 Novembre 2014
Sessione 7.2

Stacchi
8x40
7x50
6x65
5x70
5x2x77,5

Lat machine presa neutra stretta
10x25
9x32
8x39
2x7x45
2x5x52

Dumbbell Curl Bicipiti
3x8x(2x12)

[Saladino]

21 Novembre 2014
Sessione 7.3

Pulley Row Presa Prona
10x32
3x8x39

Panca Fermo 3'' (Sessione 4.3)
6x30
6x40
5x5x47,5

Box Squat Fermo 3''
8x30
6x40
6x50
6x4x60
Durissimo

Tricipiti Push-Down V-Bar
3x8x23

Plank
2x45''

Sit-up decl.
2x15

[Saladino]

29 Novembre 2014
Sessione Supplementare di Stacchi (8.4)

Stacco 5'' a salire
5x30, 5x40, 5x5x50

Rematore Manubrio​
10x12, 10x16, 8x20, 2x8x24

Polpacci alla Leg press
3x15x105

[Saladino]

1 Dicembre 2014
Sessione 9.1. Comincia l'ultima settimana del programma prima dei massimali

Squat
8x30
8x40
6x50
2x5x60
Cinta
3x2x72,5

Leg Press
10x135, 4x8x155

Panca
8x30, 7x40, 6x50, 5x3x60

[Saladino]

3 Dicembre 2014
Sessione 9.2

Stacchi
8x30, 8x40, 6x60, 2x5x70
Cinta
3x2x77,5
Poi per cominciare a prepararmi psicologicamente ai massimali della prossima settimana ci ho aggiunto un paio di colpi fuori programma
1x87,5
1x97,5
Tenendo conto che ho cominciato a staccare a Giugno e che a settembre dopo on wo pesante sono andato di singole fino a 110, la prossima settimana un 120 è l'obiettivo di minima

Lat Machine Presa Neutra
8x25, 8x32, 8x39, 8x45, 3x6x52

Un po' di bicipiti poi tempo scaduto

[Saladino]

22 Novembre 2014

Jogging leggero 30' / 4km

Doms alla parte alta delle chiappe per lo squat di ieri. Buon segno??