scheda multifrequenza forza

[user_del07494]

Ed è quelli che ho scritto infatti. Ho scritto nelle alzate leggere il 5x5 quante reps di buffer dovrei lasciare? Ad esempio nelle alzate medie lascio 3 reps nelle leggere invece?

[stefanopunk]

Dipende da qual è il tuo obiettivo.

[user_del07494]

La forza mi sembra ovvio.
Prendendo l'esempio della panca piana. Il primo giorno faccio l'alzata pesante con le progressioni 4x6; 5x5 ecc.... e lascio sempre 2 reps di buffer aumentando il carico ogni settimana. Poi il giorno dopo faccio panca piana leggera 5x5 quindi ora la mia domanda è quanto dovrei lasciare di buffer in questo caso? Infine nell 'ultimo giorno faccio sempre
Panca piana media in 5x5 anche qui quanto dovrei lasciare di buffer in quest altro caso??

[stefanopunk]

ma è un parametro indicativo e molto soggettivo. Oggi con un peso potresti fare 5 reps e averne ancora 3-4 e domani potresti farne solamente tre con lo stesso identico peso. Prova i massimali e allenati con le Percentuali che hai scritto. 60% per il giorno leggero e 65-70% per quello medio.

[user_del07494]

ah un altra cosa cambia molto se sposto lo stacco al terzo giorno mettendolo come primo esercizio? quindi invertendo stacco al posto dello squat.

[circle69]

a parte casi particolarissimi mi sembra eccessivo che la frequenza dei complementari sia maggiore degli esercizi base; di mio i complementari li scremerei di un bel po'.

se vuoi lavorare con una divisione in giorno pesante-medio-leggero fallo ma su squat panca stacco, il resto (se ne hai ancora) potrebbe essere 1 esercizio di tirata e uno di spinta, senza troppi pensieri a % o altro. fine

per i 3 base ipotizzando che la progressione sia il giorno pesante salirei di un 5% alla volta (non so su di te a quanto corrisponde) in modo però da non superare il 90% nell'ultima settimana quando fai le doppie e gia potrebbe essere troppo; su di me ad es un 210.2.8 di squat solo cinta significa apparizione dall'arcangelo gabriele con annessa annunciazione (cit. fantozzi)

il giorno leggero fallo davvero leggero 60%, il medio doppie/triple al 70% ma non di piu

[user_del07494]

a parte casi particolarissimi mi sembra eccessivo che la frequenza dei complementari sia maggiore degli esercizi base; di mio i complementari li scremerei di un bel po'.

se vuoi lavorare con una divisione in giorno pesante-medio-leggero fallo ma su squat panca stacco, il resto (se ne hai ancora) potrebbe essere 1 esercizio di tirata e uno di spinta, senza troppi pensieri a % o altro. fine

per i 3 base ipotizzando che la progressione sia il giorno pesante salirei di un 5% alla volta (non so su di te a quanto corrisponde) in modo però da non superare il 90% nell'ultima settimana quando fai le doppie e gia potrebbe essere troppo; su di me ad es un 210.2.8 di squat solo cinta significa apparizione dall'arcangelo gabriele con annessa annunciazione (cit. fantozzi)

il giorno leggero fallo davvero leggero 60%, il medio doppie/triple al 70% ma non di piu

quindi secondo te dovrei lavorare piu sullo squat e sullo stacco mettendoli piu volte alla settimana?. Non ricordo chi , forse wildcat, scrisse che con lo stacco non bisogna lavorarci molte volte alla settimana.
tu quali complementari toglieresti?
nei giorni pesanti salgo del 2,5 % quindi in poche parole aumento di 2 kg al bilanciere.
comunque le progressioni nei complementari funzionano, perchè dovrei toglierle?
scusa l'ignoranza per doppie e triple intendi le ripetizioni giusto?
comunque come gia avevo scritto ognuno ha le %, su wikipedia c'è scritta una cosa su altri siti c'è ne scritta un altra, tu per 60% a quante reps ti riferisci?

[circle69]

60% è il 60% del massimale, non ho la minima idea a quante ripetizioni corrispondano
se non hai mai fatto un massimale fanne una stima pensando alla tua migliore prestazione su un numero molto basso di ripetizioni (1-2 max 3)

questione stacco concordo con wild ma fino al punto in cui la frequenza diventa la migliore alleata per lo sviluppo di un movimento tecnico e pulito e non parlo di roba di un mesetto o due visto che dopo 5 anni 2vv a settimana con la supervisione del tecnico migliore che c'è in italia sono ancora in alto mare.
anche lo stesso wild ti direbbe però le stesse cose.
allenarsi bene, sviluppare forza e soprattutto tecnica richiede esperienza, qualità che ha una proporzionalità diretta con il numero di allenamenti svolti nella propria vita.
per svolgere piu allenamenti in un dato arco di tempo è necessario che questi siano ottimamente calibrati.
attenzione calibrati, non disimpegnanti o sottoallenanti che dir si voglia e qui si ritorna al famoso 60%.5.5 da non affrontarsi come un gioco di bambini, ma come un momento di studio.

complementari mi ripeto un esercizio di spinta tra dips, panca stretta, lento av. e uno di spinta trazioni (lat), rematore, curl.
come gusto personale preferisco lavorare un po' pi' intensamente negli esercizi di spinta un paio di serie da 5/6 a salire e poi 3 o 4 a un peso impegnativo. per quelli di trazione invece preferisco volumi un pelo piu alti e intensità minori

[circle69]

mi mancava un punto su cui rispondere le progressioni sui complementari
non metto in dubbio che funzionino anzi non posso che dartene ragione
il fatto è che ti rispondo basandomi su esperienza personale ovvero in ottica pl.ing per cui i complementari vengono appunto di complemento, non sono da trascurarsi ma è ovvio che l'80-90% della benzina l'ho già bruciato per i movimenti da gara

[Strikeout]

aggiungo una piccola cosa, le tabelle sui massimali , sono state sviluppate da diversi studiosi/allenatori , e non sempre questi dati concordano , inoltre conta moltissimo l'individualità del soggetto , un piccolo esempio per farti comprendere , un "culturista" ( abituato a lavorare con range "ipertrofici" , a medie alte reps ) farà più reps di quante previsto nelle tabelle nel range 60/70% , tuttavia a carichi submassimali e massimali , incontrerà delle serie difficoltà , mentre chi al contrario si allena costantamente con schemi di forza , non necessariamente rispetterà il range "ipertrofico" , ma sicuramente avrà perfomance migliori nei range sub e massimali.

[user_del07494]

ok va bene in definitiva quindi panca piana 3 volte a settimana , lo stesso per stacco e squat?

[user_del07494]

Progressione: 4x6; 5x5; 6x4; 7x3; 8x2 il buffer sará di due ripetizioni
Ho tolto completamente le dips. Il set e le reps e la frequenza del curl non mi convincono molto. voi che dite?
1
Panca piana (prog)
Squat 5x5 75%
Lat machine (prog)
Lento 5x5 80%
Rematore 5x5 75%
Curl bilanciere 5x5 (buffer 2)
calf in piedi 4x20

2
stacco (prog)
Panca piana 5x5 75%
Lento (prog)
Rematore 5x5 80%
Lat machine 5x5 75%
Curl bilancere 5x5 (buffer 3)
calf seduto 4x15

3
squat (prog)
Panca piana 5x5 80%
Stacco rumeno 5x5 75%
Rematore (prog)
Lat 5x5 80%
Lento 5x5 75%
Curl bilancere 5x5 (buffer 4)
calf in piedi 4x20

[stefanopunk]

ti sei fissato co sta progressione che al tuo livello non serve a nulla. Per l'ultima volta:
squat
panca
stacco
tutti in 5x5 o (5x6) peso a salire finchè riesci a mantenere un ottima esecuzione. Cerca di aumentarli settimanalmente.

esempio: panca 5x30kg 5x35kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg. Se per caso alla terza o quarta serie ti accorgi che non ce la fai mantieni il peso costante e bon. la settimana dopo cerhi di aumentare qualcosina sempre mantenendo un esecuzione controllata e pulita.

a questi tre esercizi ci aggiungi 23 complementari a seduta. Possono anche variare a tuo piacimento, puoi pure non farli se non ti va o sei stanco o fa troppo caldo.

esempio (dopo aver fatto i tre big):

LUN: trazioni + rematore manubrio e addominali
Merc: lento e GM
ven: curl + dips

sui complementari fai 4 5 serie da 6-8 ripetizioni. Recuperi al minimo sindacale, 1-2 min massimo.

[Jarnar]

Ma scusa, perchè l'hai imbottita così quella scheda, non era male quella all'inizio.

TOGLI, non aggiungere.. L'essenziale..

Potresti farlo anche più volte lo stacco, ma che sia leggero leggero