commenti grazie

[mau]

oops dimenticavo : il cardio è meglio se non lo fai così risparmi le energie
per la costruzione muscolare dato anche che pesi 68,5 su 1,75...
però se lo vuoi fare fallo a ritmo basso , circa 120-130 battiti , e non per più di 20 minuti..

[beppe1]

grazie mau
ok riassumo.
la dieta è ok
l^allenamento è troppo come carico serie ecc.
il cardio toglie energie .
ok
avrei pensato di fare cosi
pause 2 minuti(che faccio tutto sto tempo?)
poke serie ma pesanti di esercizi base.
qui avrei qche domanda ..chi lo decide?devo essere io?devo fare quelle che sento di piu? devo fare il classico e non lagnare?
l^unico muscolo che lavora è il quadricipite. questo lo sento lavorare brucia da soddisfazione massima.
il resto no . cioè il resto se fatto con poko peso lo sento..appena carico finisco lesercizio ma non riesco a isolare il muscolo. tipo panca piana ..continuo a cambiare apertura raggio del polso ecc ma nulla non lo sento.
le serie che tu dici prevedono sempre la stessa impugnatura?o la cambio per colpire meglio il muscolo?
per primo devo allenare il muscolo piu scadente?

può andare una cosa di questo genere?
spalle military 7x8
panca piana 7x8
tricipiti..boh estensione sopra la testa col bil angolato?

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squat 7x8
bicip bil angolato in piedi 7x8
dorsali boh pulley o stacchi ???

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devo sempre riscaldare il muscolo?
nel post allenamento va bene 30 gr proteine con 70 gr di carbo?(1 gr per kg)


grazie mille


toglimi una curiosità perchè riesco a fare la leg extension con 90 kg (sudando nè) per poi fare i leg curl con 35 kg (di piu non va)



ciao

[mau]

nelle pause ti muovi un pò in modo da sciogliere il muscolo ma le pause devono essere lunghe quando cerchi la massa perchè servono a recuperare l' ATP cioè l' energia per la serie seguente ; al limite potresti fare anche 3 minuti ; gli esercizi-base non li decidi te e nemmeno io ; sono quelli della grande tradizione culturistica e cioè :

petto : panca piana bilancere
dorso : stacco e rematore bil.
spalle : lento avanti ( o anche dietro come si è fatto per decenni )
biceps : curl con bilancere
triceps : french ( o anche parallele strette ma devi essere già forte... )
quads : squat ( un inchino prego... )
biceps femorali : leg curl ( gli stacchi a gambe tese non funzionano...)
polpacci o gemelli che dir si voglia : calf in piedi
addome : crunch ( senza peso sennò ti viene la panza...)

le serie devono essere poche perchè ogni serie distrugge una piccola porzione di proteine muscolari ; se fai tante serie perdi massa invece di aumentarla ; i vecchi culturisti dicevano in gergo che facendo tante serie il muscolo si "brucia" cioè perde massa ;
è proprio perchè vengono distrutte le sue proteine che il muscolo supercompensa questa perdita aumentando di massa durante le ore di riposo che seguono l' allenamento ; ed è per questo che si deve anche inserire la famosa 4° sett. di recupero con meno set e meno peso ;
il bruciore che senti è l'acido lattico che si accumula nel muscolo dovuto al debito d' ossigeno che contrae ma può essere ingannevole ; se ad es. fai una serie di 20 reps sentirai un bruciore ancora più forte ma non per questo il muscolo cresce ; l' importante è stressare le sue proteine con un lavoro fatto con molto peso e poche serie per la ragione sudetta cioè per non perdere massa a causa delle troppe serie ;

la skeda non mi azzardo a metterla sennò mi saltano addosso ...

anzi...no me ne frego e te la metto :

lunedì e giovedì ( "spinta" + femorali e gemelli )

panca piana bil. 5 x 6
lento avanti 5 x 6
french 5 x 6 ( anche in piedi come si è fatto per decenni va bene l' angolato )
leg curl 5 x 6
calf in piedi 5 x 6

martedì e venerdì ( "trazione" + quads + abs )

stacco classico 5 x 6
rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
curl bil. 5 x 6
squat 5 x 6
crunch 3 x max ( senza peso )
twist 5 minuti ( solo bilancere senza dischi )

appena riesci a fare 7-8 reps. aumenta il peso in modo da riportarti a 6 reps.
in modo da progredire con il peso senza aumentare il numero di serie ;
usare sempre più kg tenendo basse le serie è la via migliore per la massa ;

la skeda sù scritta falla per 3 settimane ; nella 4° sett. fai solo 2 x 8/10 con meno peso e così via ; non trascurare mai questa 4° settimana ;

il riscaldamento fallo sempre ci mancherebbe...
nel post allenamento devi prendere soprattutto i carbo per cominciare a rimpiazzare il glicogeno consumato ; le pro non verrebero utilizzate mangiale dopo qualche ora ;
il leg ext impegna i quads che sono più forti dei femorali ma in effetti lo squilibrio tra i pesi che usi nei 2 es. mi stupisce un pochino...

ultima cosa : quando non riuscirai più ad aumentare i kg usati nelle 6 reps
dovrai fare un ciclo per la forza ma per ora puoi andare avanti con le 6 reps come ti ho detto sù

ciao

[odt]

Scusami, MAU, se continuo ovunque ad 'importunarti'......

Però, quando tu dici che le serie devono essere poche, intendi 5? Mi sembra che tu dica di fare 5 serie con 6 o 7 ripetizioni per ogni esercizio.
Non mi sembrano poche........ forse sono stato istruito male, ma a me l'istruttore faceva fare sempre 2 o 3 serie da 10 o 12 ripetizioni con carico crescente e numero di ripetizioni calante....... ci son persone che quindi ne fanno anche più di 5 ?
E non pensi che siano una cosa valida i piramidali?

Quindi, tu consigli le prime 3 settimane con 5 serie da 7 ripetizioni FISSE e con carico fisso. Mentre la 4a settimana 2 serie con meno peso, giusto?

Questo, se ho capito bene, è un allenamento per la massa, giusto?

Per quanto riguarda la forza, invece, quale differenza di allenamento adotteresti te?

[mau]

eccomi vado per ordine :

5-7 serie per gruppo non sono tante ; il muscolo va allenato senza avere paura del sovrallenamento che esiste ma non è così prossimo come alcuni pensano ;

ci sono persone che di serie ne fanno a valanghe altro che 5-7...

i piramidali sono validi all' inizio però dopo bisogna allenare in modo specifico la forza e la massa ; esempio se faccio :

panca piana bil. 12-10-8-6-4-2

ottengo un pò di massa e un pò di forza ma oltre un certo livello non vado ; dopo se voglio migliorare dovrò fare una fase per la forza ( col 90-95 % del max. ) e successivamente una per la massa ( col 80 % del max. )

no devi cercare di aumentare il peso che ti permette 6 reps ogni volta che ti alleni ; puoi mettere ( dopo il warm-up ) 2kg in più già alla prima serie e vedere se riesci a fare le 6 reps in modo da cercare di usare sempre più peso ; questo devi farlo sempre ; "more weight more muscle" diceva yates ;
chiaramente ad un certo punto stallerai con il peso ed allora dovrai salire al 90-95 % del massimale per fare una fase di forza ;

la 4 ° sett. serve a recuperare la fatica che tende ad accumularsi per questo devi tagliare le serie più che il peso : 2 x 8/10 con il 70 % va bene

per la forza lo avevo già detto si fa così :

peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana

ciao

[beppe1]

oggi ho fatto questi
stacco classico 5 x 6
rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
curl bil. 5 x 6
squat 5 x 6
crunch 3 x max ( senza peso )
twist 5 minuti ( solo bilancere senza dischi )


bè devo dire che ho fatto molta fatica.
credevo che 6 colpi fossero piu facili(ho aumentato il carico però)
sono cmq molto contento. ho riposato 2 minuti(munito di cronometro) guardando gli altri(non avevo mai notato tutte ste gnocche)
ho un solo problemino nello squat.lo faccio bene senza slanci ecc ma mi fa male il pettorale...lo sento tirare forse è per l^acido lattico dell^allenamento dei pettorali del gg prima.
posso portare lo squat nella seduta dei pettorali spostando i leg curl e i polpacci con gli stacchi?
tipo cosi
panca piana bil. 5 x 6
lento avanti 5 x 6
french 5 x 6
squat 5 x 6


--------------
stacco classico 5 x 6
rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
curl bil. 5 x 6
leg curl 5 x 6
calf in piedi 5 x 6
crunch 3 x max ( senza peso )
twist 5 minuti


si può fare?

sempre grazie ciao


lo so che il peso di per se non è importante ma ho usato questi carichi(al momento piu di cosi non so fare)
stacco classico 5 x 6--------70 kg
rematore bil. 5 x 6 -----------50 kg
curl bil. 5 x 6-------35 kg
squat 5 x 6--------95 kg(qui sono molto contento)

[Alex1981]

Uhm al curl con bilanciere esegui la metà di quanto riesci a sollevare con lo stacco? Di solito un divario equilibrato è molto + grande...cmq buono il carico allo squat, dacci dentro