[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

venerdì 2 maggio

sveglia 6:05

inizio wo ore 6:10

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso,serie e reps 50kg su piana, questa volta ho completato tutte le reps, ma non ho ancora la "birra" per fare la 5x9....

qualche piccolo fastidio per un pò di torcicollo ...


per il gomito sx continuo ancora la terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera... dicono che con la flex bar dovrei risolvere in uno o due mesi di utilizzo... ne sono dubbioso

[madrak]

sabato 10 maggio

sveglia 7:05

inizio wo ore 7:10

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x8 50 kg 90-120" rest


GAMBE
squat 4x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 8:45 fine allenamento,doccia,colazione

[madrak]

lunedì 12 maggio

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x9 50 kg 120-150" rest


GAMBE
squat 3x10 34kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 50kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x10 50kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

completate le 9 rep su panca con un pò di difficoltà sopprattutto nelle ultime 2 serie, prima di aumentare il peso vorrei riuscire a fare una 5x10 con 120" rest e esecuzione un pò più lenta...
finalmente sento spingere il petto, che abbia forse imparato la tecnica???
quanto è importante la durate del rest?

aumentato leggermente il peso sullo squat, siamo ancora bassi, ma lo faccio per non sovraccaricare la schiena, a breve riprenderò con gli affondi...

peso aumentato pure sulla lat, un pò cotto dopo tutto quella panca e squat

gomito sx poco dolorante, a caldo praticamente nullo

sospeso da una settimana flex bar e ghiaccio..

[madrak]

mercoledì 14 maggio

sveglia 6:10

inizio wo ore 6:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 5x10 50 kg 120-150" rest


DORSO
lat machine frontale presa supina 3x10 50kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

gomito sx poco dolorante, a caldo praticamente nullo

dato il minor tempo a disposizione oggi ho saltato squat e lat dietro e mi sono concentrato di più sul petto, completate le 10 rep su panca con un pò di difficoltà sopprattutto nelle ultime 2 serie, anche la prox volta punterò sul petto per riuscire a fare la 6x10 per poi successivamente aumentare il peso....

sarà meglio aumentare di 5kg totali (2,5+2,5) per tenere ripetizioni medio-alte per fare 5repx5serie o di 10kg (5+5) e partire con basse rep per molte serie tipo una 3repx10serie e poi cambiare a 4x9, 5x8, 6x7, 7x6...fino ad arrivare a 10repx4serie???

[madrak]

venerdì 16 maggio

sveglia 6:10

inizio wo ore 6:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 55kg 120-150" rest


GAMBE
squat 3x8 40kg 90" rest

circuitino x3

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

aumentato di 5kg il peso sulla piana, per ora riesco a tenere le 6 reps per serie, anche se nelle ultime serie non c'era il buffer, comunque sono contento di aver aumentato il peso e sentirlo sul petto
peso aumentato anche nello squat, da ricevere la tecnica nelle ultime rep, next time se ho tempo provo una 6repx5serie
dato il minor tempo a disposizione oggi ho saltato la lat dietro ma fatto un giro in più sul circuitino abs+spalle+iperex+curl... che sia il caso di cambiare qualcosa in quest'ultimo???..

[madrak]

lunedì 19 maggio

sveglia 5:45

inizio wo ore 5:50

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 55kg 120" rest


GAMBE
squat 3x8 40kg 90" rest

DORSO
rematore 3x10 man alt 12kg 10"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 3x5 presa supina



circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

panca piana abbastanza bene, avevo provato una 7° serie ma sono riuscito a fare solo 4 rep.... da rivedere
squat orribile nelle ultime due rep, devo stare attento sennò mi faccio male, next time affondi o squat sumo....
visto il tempo a disposizione ho inserito il rematore, il gomito sx con il tutore non ne ha risentito, ribadisco che a caldo non sento quasi niente, a freddo fastidio, dolorino...
sostituito la lat con le trazioni presa supina per non sollecitare troppo il gomito sx, già sollecitato dai rematori profondi

devo riuscire a svegliarmi ancora prima per eseguire le serie del circuitino in altra maniera....

[madrak]

lunedì 26 maggio

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x6 56kg 120" rest


DORSO
rematore 3x12 man alt 13kg 10"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 3x5 presa supina



circuitino x1

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

dopo una settimana di rest forzato per motivi di lavoro e influenza in famiglia a cui facevo infermeiere oggi sono riuscito ad allenarmi, anche se mi sento un pò debilitato con un pò di mal di gola e raffreddore...

panca piana bene anche la 7° serie ma se devo essere sincero non ne avevo per fare la 6°rep...
niente squat non volevo sudare per non peggiorare il mal di gola & coo
bene anche il rematore, il gomito sx con il tutore non ne ha risentito

[madrak]

mercoledì 28 maggio

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 3x6 56kg 120" rest
panca piana 3x5 56kg 150" rest

GAMBE
affondi alternati camminati 4x20 manubri 8kgx2 150" rest

DORSO
rematore 4x12 man alt 13kg 10"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 1x5 presa supina



circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


panca piana malino, ho tentato la 6 rep ma ce l'ho fatta solo nelle prime 3 serie, poi ho provato ad aumentare il rest ma già alla 5° rep avevo difficoltà (niente buffer)
affondi camminati, fiatone a 1000

oggi mi sono svegliato con un dolore abbastanza fitto al gomito sx, non il solito da epicondilite... infatti ho notato il fastidio sopprattutto negli ex di spinta tipo panca piana e militry-press.... adesso per esempio non lo sento più....