ok cerco di rispondere a tutti
x squall : sì puoi fare 2 cicli in un anno a meno che tu non voglia gareggiare in quel caso ti ci vogliono 8-9 mesi come già detto
per la forza un solo esercizio per gruppo ... e quanti ne vuoi fare ?
nel ciclo massa io ho sempre fatto la frequenza twice-a-week che vuol dire allenare ogni gruppo due volte a sett. perchè nasco come culturista negli anni 80 e allora tutti facevano ciascun gruppo 2 volte a sett. sia i pro ( es. Haney , Demey , Gaspari...ma anche i nostri Defant , Santoro , Pier Venturato ecc. ecc. ) che gli amateurs come me che non son mai diventato un pro ; bisogna dire che anche quelli di oggi fanno la twice-a-week es. Coleman , Levrone, Melvin... ecc. ecc. ( speriamo che adesso non salti sù qualcuno a dire "ma loro son dopati ..." )
la differenza rispetto alla frequenza once-a-week , in cui alleni ogni gruppo una sola volta a sett. , è che nella once metti ben 168 ore di intervallo tra 2 allenamenti dello stesso gruppo mentre nella twice le ore sono 72-96 ; io ritengo anche oggi che sia meglio la twice purchè si faccia lo scarico come avevo detto cioè 3 sett. pesanti con l' 80% del max e 5-7 set per gruppo e la 4° sett. leggera con meno set e maneo peso ;
soprattuto meno set perchè come diceva Anja Langer "non è mai il troppo peso che ti manda in sovrallenamento ma son sempre le troppe serie"
quindi nella 4° sett. si tagliano le serie drasticamente per recuperare gli scampoli di allenamento non supercompensati in precedenza .
metterei anche un es. di skeda ma non vorrei che mi saltassero addosso ...
vabbè faccio solo l' es. per i pettorali : naturalmente non metto il warm-up :
per 3 sett. in massa :
panca piana bil. 5-7 x 6-7 con l'80 % del max.
se non vi piace fare un solo es. va bene anche questa :
panca piana bil. 4 x 6 sempre con l' 80 %
panca alta manubri 3 x 6-8 ad esaurimento
nella 4° sett. in ogni caso si fa solo questa :
panca piana bil. 2 x 8-10 con meno peso es. il 70 %
tutto questo sempre twice-a-week
x dmc certo che l 'acqua distillata si può bere perchè no ? fa un pò schifo ma se la metti in una bottiglia mezza vuota e agiti , l' aria si mescola con l'acqua e il sapore diventa accettabile... e poi è solo per 3 giorni cioè gli ultimi 3 pre-gara
no con Alex non ho gareggiato perchè quando io facevo il culturista lui faceva ancora il pesista ; non dico di aver cominciato contro Vio Gastone ... ma quasi ; quando Komadina ha cominciato col bb io già facevo la gare coi vecchietti ...
cmq Alex volava più alto di me...
x Bscity la forza aumenta soprattutto le prime volte che si fa un ciclo di forza ; in questi primi cicli la forza può essere incrementata parecchio ; non voglio mettere % sennò qualcuno salta sù a dire "ma proprio di quella %?... ;
man mano che ci si avvicina al limite genetico per la forza , ciascuno ha il suo ovviamente , i risultati rallentano sennò io a quest' ora solleverei 300 kg. con il dito mignolo...
esistono cmq anche altri sistemi per la forza come il Westside che Louie Simmons ha mutuato dal Metodo Coniugato di Zatsiorkji e Prilepin , che erano gli allenatori dei pesisti sovietici , e lo ha applicato al powerlifting ; spiegare il Westside è un pò lunghino ma se cerchi con Google "lou simmons" oppure
"dave tate" , che è un suo allievo , troverai parecchi articoli .
il resto non rimane indietro perchè ogni gruppo viene allenato con un suo esercizio specifico infatti per la forza non faccio solo i "big three" ma anche curl bil. rematore distensioni sopra la testa ecc. anche se è vero che i 3 gruppi petto-spalle-triceps potrebbero essere allenati con la sola panca :
infatti se aumenti la forza in quella aumenterai anche il peso usato negli es. per le spalle e per i triceps ;io cmq preferisco allenare in modo specifico ogni gruppo anche perchè l' allenamento per la forza è molto breve e si recupera molto in fretta in quanto il dispendio energetico è molto basso ;
addirittura Komadina diceva in un post che si poteva fare un richiamo di forza direttamente nel periodo di scarico dell' allenamento di tipo culturistico ;
questo ti fa capire quanto l' allenamento per la forza sia recuperabile
l' aerobica la puoi fare ma devi farla sempre a basso ritmo cioè attorno ai 120-130 battiti perchè se fai degli scatti consumi il glucosio non consumi gli acidi grassi...
gli addominali lavorano molto anche nei grandi es. base cmq allenali a giorni alterni anche se ai miei tempi si allenavano tutti i giorni...allenali senza peso sennò ti viene la panza...inoltre se sono troppo forti possono ostacolare l' espansione della cassa toracica e quindi anche la respirazione ; a me è successo perchè facevo il crunch al lat machine ( es. del "campanaro" ) la sedia romana con una pizza sul petto ecc. e cominciai a sentirmi legato nel respirare ; simisi di allenarli e passò ma cosa curiosa non passarono gli abs...
cmq se voui vederli dieta ragazzo "dieta" è la parola d' ordine...
5-7 sets per gruppo non sono tanti se fai lo scarico come detto sopra e cmq non abbiate paura del sovrallenamento che è una possibiltà reale ma non è proprio dietro l' angolo...
per biceps triceps ti ho già risposto : sia in forza che in massa si allenano direttamente e qui scusate se metto un altro esempio :
biceps in forza solo curl bil. con il 90-95 % del max. ecc. ecc.
biceps in massa :
curl bil 5-7 x 6-7 con l' 80 % oppure ( e va bene lo stesso )
curl bil. 4 x 6-7 con l' 80 %
curl manubri 3 x 6-8 ad esaurimento
ho risposto a tutti ?
che fatica però......
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mentre io cerco di essere più chiaro possibile ;
Originariamente Scritto da mau
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