Io lavorerei così.
3 sedute, lun/mer/ven

Ogni seduta:
Squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3

Al lunedì inserisci il lento avanti 7x5, al mercoledì dei sit up (fatti correttamente) 5x10, al venerdì un esercizio di trazione (trazioni alla sbarra, lat machine o rematore) 7x5.

Tutto con carichi ovviamente dosati, che ti consentano di chiudere l'ultima ripetizione della giornata correttamente ma faticando.
Rispetto ai tuoi massimali vecchi non andrei oltre al 50%.
Aumenti quando ti senti sicuro dell'esecuzione.

Fai questo x 4/6 settimane, poi si vedrà.