Io ci ho provato, ma.....

[Bscity]

periodo forza :
durata : 2 mesi
peso : 90-95 % del massimale ( non il 100 % che serve solo a testare la forza )
reps : 2-3
serie : 3-4 per ogni esercizio
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 3 volte a settimana per ogni esercizio

periodo massa :
durata : 3 mesi
peso : 80 % del massimale
reps : 6-7
serie : 5-7 per gruppo muscolare
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 2 volte a settimana per ciascun gruppo muscolare esempio :
metà corpo lunedì / giovedì
l'altra metà martedì / venerdì

Se solo avessi avuto internet 10 anni fà...vabbè comunque...
Ti faccio alcune domande...
forza...durata 2 mesi... SE IO IN QUESTI 2 MESI NON NOTO AUMENTI DI FORZA...CHE FACCIO?? CONTINUO CON LA FORZA MA CAMBIANDO ESERCIZI...O PASSO ALLA MASSA UGUALMENTE ??
3 ripetizioni...cioè io faccio 3 serie da 3 ripetizioni sulla panca piana COSì FACENDO IO SVILUPPO FORZA??Idem per lo squat e per i dorsali ??
Per multiarticolari intendi PETTO DORSALI E GAMBE ?? ma davvero il RESTO NON RIMANE TROPPO INDIETRO DOPO ??
Cioè avrò anche una gran forza alla panca...ma poi nei bicipiti??
3 volte a settimana OK...gli altri giorni VOLENDO posso fare un pò di aerobica per smaltire un pò di grasso ??

Per gli addominali ?? Si possono fare tutti i giorni...o anche loro devono seguire un "programma"?


Per la massa invece la mia domanda è...5-7 serie per muscolo ?? Sembrano un pò tante...(ok questo però bisogna capirlo prima provando...)

E la mia ultima domanda è...ma poi tutto il resto ?? Che sò bicipiti..tricipiti...deltoidi...femorali ?? NULLA ???

[^Squall^]

Beh 5-7 serie nn sono molte: due o 3 esercizi e le superi ampiamente. Riguardo i multiarticolari, sempre ke lui intenda quello ke intendo io, si tratta di esercizi base. non solo bench press piano, o rematore bilanciere, ma anke curls con bilanciere, o french press o ancora lento avanti. Sono esercizi ke non isolano il distretto muscolare, ma coinvolgono anke quelli adiacenti e ke x questo sono + indikati x la massa.

[mau]

ok cerco di rispondere a tutti

x squall : sì puoi fare 2 cicli in un anno a meno che tu non voglia gareggiare in quel caso ti ci vogliono 8-9 mesi come già detto
per la forza un solo esercizio per gruppo ... e quanti ne vuoi fare ?
nel ciclo massa io ho sempre fatto la frequenza twice-a-week che vuol dire allenare ogni gruppo due volte a sett. perchè nasco come culturista negli anni 80 e allora tutti facevano ciascun gruppo 2 volte a sett. sia i pro ( es. Haney , Demey , Gaspari...ma anche i nostri Defant , Santoro , Pier Venturato ecc. ecc. ) che gli amateurs come me che non son mai diventato un pro ; bisogna dire che anche quelli di oggi fanno la twice-a-week es. Coleman , Levrone, Melvin... ecc. ecc. ( speriamo che adesso non salti sù qualcuno a dire "ma loro son dopati ..." )
la differenza rispetto alla frequenza once-a-week , in cui alleni ogni gruppo una sola volta a sett. , è che nella once metti ben 168 ore di intervallo tra 2 allenamenti dello stesso gruppo mentre nella twice le ore sono 72-96 ; io ritengo anche oggi che sia meglio la twice purchè si faccia lo scarico come avevo detto cioè 3 sett. pesanti con l' 80% del max e 5-7 set per gruppo e la 4° sett. leggera con meno set e maneo peso ;
soprattuto meno set perchè come diceva Anja Langer "non è mai il troppo peso che ti manda in sovrallenamento ma son sempre le troppe serie"
quindi nella 4° sett. si tagliano le serie drasticamente per recuperare gli scampoli di allenamento non supercompensati in precedenza .
metterei anche un es. di skeda ma non vorrei che mi saltassero addosso ...

vabbè faccio solo l' es. per i pettorali : naturalmente non metto il warm-up :

per 3 sett. in massa :

panca piana bil. 5-7 x 6-7 con l'80 % del max.
se non vi piace fare un solo es. va bene anche questa :

panca piana bil. 4 x 6 sempre con l' 80 %
panca alta manubri 3 x 6-8 ad esaurimento

nella 4° sett. in ogni caso si fa solo questa :

panca piana bil. 2 x 8-10 con meno peso es. il 70 %

tutto questo sempre twice-a-week

x dmc certo che l 'acqua distillata si può bere perchè no ? fa un pò schifo ma se la metti in una bottiglia mezza vuota e agiti , l' aria si mescola con l'acqua e il sapore diventa accettabile... e poi è solo per 3 giorni cioè gli ultimi 3 pre-gara
no con Alex non ho gareggiato perchè quando io facevo il culturista lui faceva ancora il pesista ; non dico di aver cominciato contro Vio Gastone ... ma quasi ; quando Komadina ha cominciato col bb io già facevo la gare coi vecchietti ...
cmq Alex volava più alto di me...

x Bscity la forza aumenta soprattutto le prime volte che si fa un ciclo di forza ; in questi primi cicli la forza può essere incrementata parecchio ; non voglio mettere % sennò qualcuno salta sù a dire "ma proprio di quella %?... ;
man mano che ci si avvicina al limite genetico per la forza , ciascuno ha il suo ovviamente , i risultati rallentano sennò io a quest' ora solleverei 300 kg. con il dito mignolo...
esistono cmq anche altri sistemi per la forza come il Westside che Louie Simmons ha mutuato dal Metodo Coniugato di Zatsiorkji e Prilepin , che erano gli allenatori dei pesisti sovietici , e lo ha applicato al powerlifting ; spiegare il Westside è un pò lunghino ma se cerchi con Google "lou simmons" oppure
"dave tate" , che è un suo allievo , troverai parecchi articoli .
il resto non rimane indietro perchè ogni gruppo viene allenato con un suo esercizio specifico infatti per la forza non faccio solo i "big three" ma anche curl bil. rematore distensioni sopra la testa ecc. anche se è vero che i 3 gruppi petto-spalle-triceps potrebbero essere allenati con la sola panca :
infatti se aumenti la forza in quella aumenterai anche il peso usato negli es. per le spalle e per i triceps ;io cmq preferisco allenare in modo specifico ogni gruppo anche perchè l' allenamento per la forza è molto breve e si recupera molto in fretta in quanto il dispendio energetico è molto basso ;
addirittura Komadina diceva in un post che si poteva fare un richiamo di forza direttamente nel periodo di scarico dell' allenamento di tipo culturistico ;
questo ti fa capire quanto l' allenamento per la forza sia recuperabile
l' aerobica la puoi fare ma devi farla sempre a basso ritmo cioè attorno ai 120-130 battiti perchè se fai degli scatti consumi il glucosio non consumi gli acidi grassi...
gli addominali lavorano molto anche nei grandi es. base cmq allenali a giorni alterni anche se ai miei tempi si allenavano tutti i giorni...allenali senza peso sennò ti viene la panza...inoltre se sono troppo forti possono ostacolare l' espansione della cassa toracica e quindi anche la respirazione ; a me è successo perchè facevo il crunch al lat machine ( es. del "campanaro" ) la sedia romana con una pizza sul petto ecc. e cominciai a sentirmi legato nel respirare ; simisi di allenarli e passò ma cosa curiosa non passarono gli abs...
cmq se voui vederli dieta ragazzo "dieta" è la parola d' ordine...
5-7 sets per gruppo non sono tanti se fai lo scarico come detto sopra e cmq non abbiate paura del sovrallenamento che è una possibiltà reale ma non è proprio dietro l' angolo...
per biceps triceps ti ho già risposto : sia in forza che in massa si allenano direttamente e qui scusate se metto un altro esempio :

biceps in forza solo curl bil. con il 90-95 % del max. ecc. ecc.
biceps in massa :

curl bil 5-7 x 6-7 con l' 80 % oppure ( e va bene lo stesso )

curl bil. 4 x 6-7 con l' 80 %
curl manubri 3 x 6-8 ad esaurimento

ho risposto a tutti ?

che fatica però......

[mau]

x baba : non ti avevo visto perchè stavo rispondendo ;
in effetti il concetto è abbastanza simile anche se Alex si diverte a fare un pò il criptico mentre io cerco di essere più chiaro possibile ;
in quei post sembravate delle anime in pena che rincorrevano il povero Komadina...
cmq è vero quello che dice e cioè che ogni volta che si programma per un obbiettivo ( es. una gara ) bisogna fare il punto della situazione e ripartire da lì per programmare quello che si farà in seguito ; questo è verissimo ed è anche piuttosto ovvio...non me ne voglia Alex...
ad es. se devo migliorare un gruppo carente dovrò capire come poter lavorare sulla base di quello che ho fatto prima e naturalmente dovrò cambiare qualcosa anche se io sono sempre propenso a cercano di correggiere i difetti aumentando il peso senza aumentare il numero delle seria per quel dato gruppo ; ma in effetti potrei avere una carenza in un gruppo perchè non faccio bene gli es. che lo riguardano o perchè non riesco a trovare un impugnatura giusta o perchè non lo contraggo bene e quindi devo trovare il "contatto mentale" con il muscolo...ecc..
cmq sono discorsi piùttosto ovvi...

[Bscity]

mau grazie di rispondere a me(noi) principianti !

mi sà che...devo farmi una ricerca sui muscoli multiarticolari prima di parlare e dire cassate !!

Io pensavo che fossero...petto gambe e dorsali...

Io per ora stò cercando di riprendere la forma di 3 anni fà...poi a settembre inizo con un bel programma. é per questo che stò cercando quante + info possibili.Pensa ho fatto 6 anni di palestra partendo da 65 kg x172 e arrivando a 84 kg facendo solo...la solita scheda prestampata. Al massimo ogni tanto ci scappava la piramidale...ma era + che altro quando facevamo le gare a chi alzava di + !!

[mau]

per multiarticolari si intendono gli esercizi non i muscoli...
ai miei tempi si chiamavano esercizi-base ma non formalizziamoci

[^Squall^]

Una cosa ke nn ho ben kiara: come divido il corpo in due parti da allenare nei rispettivi giorni?? Avevo pensato di fare da sole le gambe il secondo ed il 4 giorno, ma mi troverei a fare tutto il sopra il primo e il terzo giorno. Vabbè ke poi son max 2 esercizi x gruppo muscolare, ma come alleno le spalle e i tricipiti dopo aver fatto il petto?? Cioè, allenando ad esempio il petto, non mi trovo ad avere meno forza x i gruppi muscolari ke seguono??