Io ci ho provato, ma.....

[mau]

e che dovrei postare ? la dentiera ?
sono vecchiotto , anche più di Komadina...
cmq ci tengo a non svelarmi in questo sono come Ultra
riassuntino

periodo forza :
durata : 2 mesi
peso : 90-95 % del massimale ( non il 100 % che serve solo a testare la forza )
reps : 2-3
serie : 3-4 per ogni esercizio
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 3 volte a settimana per ogni esercizio

periodo massa :
durata : 3 mesi
peso : 80 % del massimale
reps : 6-7
serie : 5-7 per gruppo muscolare
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 2 volte a settimana per ciascun gruppo muscolare esempio :
metà corpo lunedì / giovedì
l'altra metà martedì / venerdì

a questo punto se si ha nel mirino una gara si aggiungono gli esercizi di isolamento progressivamente man mano che la gara si avvicina fino ad arrivare anche a 5-6 esercizi per gruppo negli ultimi 2 mesi ; in questi esercizi si cura l' esecuzione e si usano 12-15 reps aumentando sempre di più le serie all' approssimarsi della gara ; naturalmente si comincia anche la dieta calando lentamente i carbo in modo da definirsi senza svuotare i muscoli per quanto possibile ; in questa fase inevitabilmente si perde anche un pò di massa perchè la dieta diventa strettissima ; io scendevo fino a 120 gr. di carbo e 200 gr. di pro. ; nel contempo si calano anche i recuperi fino a 20 sec. nei complementari e 60 sec. negli esercizi base ; nell' ultimi 6 giorni si fa la scarica e la ricarica dei carbo ; per 3 giorni si allena tutto il corpo facendo un bel pacco di serie in modo da svuotare i muscoli e il fegato del glicogeno ;
in questi 3 giorni la dieta è a zero carbo ovviamente ; si mangia carne bianca o rossa e un pò di insalata , magari un pomodorino ... ; nei 3 giorni seguenti si riposa completamente mangiando carbo , specie riso e patate , ogni 3 ore
in modo da riempire i muscoli con un eccesso di glicogeno ; il peso cresce parecchio in questi 3 giorni di ricarica per cui bisogna stare attenti se dobbiamo rientrare in una categoria di peso ; bisogna fare delle prove lontano dalle gare...se uno gareggia nei massimi non ha questo problema
se si vuole eliminare pure l' acqua sottocutanea si assumono circa 10 gr. di sale al giorno per i primi 3 giorni degli ultimi 6 in modo da tenere basso l'aldosterone che è l'ormone che trattiene il sodio nell' organismo e nei successivi 3 giorni si elimina totalmente il sodio dalla dieta cioè si mangiano riso e patate senza sale ( nemmeno nell' acqua di cottura ) in questo modo l'acqua sottocutanea se ne va ; naturalmente bisogna anche bere l' acqua distillata... in questi ultimi 3 giorni ...
a questo punto andiamo sul palco e "o la va o la spacca"

se invece non ce ne frega niente di gareggiare dopo il ciclo forza-massa si riprende con un altro ciclo forza-massa

[^Squall^]

Quindi in un anno potrei fare ben due cicli di forza-massa? Una cosa ke non ho ben kiara nel ciclo di forza: x ogni gruppo muscolare 1 solo esercizio multiarticolare?

Infine: xkè nel ciclo di massa il corpo è suddiviso in 2 e la frequenza è di 4 volte?? Cosa c'è di differente rispetto ai classici 3 giorni alla settimana in cui si allena un muscolo grande ed 1 piccolo??

[DMC-12]

acqua distillata?? l'acqua distillata si può bere?
avete gareggiato insieme tu e alex?

ps. ma le pro sempre così alte anche in massa?

[Bscity]

periodo forza :
durata : 2 mesi
peso : 90-95 % del massimale ( non il 100 % che serve solo a testare la forza )
reps : 2-3
serie : 3-4 per ogni esercizio
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 3 volte a settimana per ogni esercizio

periodo massa :
durata : 3 mesi
peso : 80 % del massimale
reps : 6-7
serie : 5-7 per gruppo muscolare
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 2 volte a settimana per ciascun gruppo muscolare esempio :
metà corpo lunedì / giovedì
l'altra metà martedì / venerdì

Se solo avessi avuto internet 10 anni fà...vabbè comunque...
Ti faccio alcune domande...
forza...durata 2 mesi... SE IO IN QUESTI 2 MESI NON NOTO AUMENTI DI FORZA...CHE FACCIO?? CONTINUO CON LA FORZA MA CAMBIANDO ESERCIZI...O PASSO ALLA MASSA UGUALMENTE ??
3 ripetizioni...cioè io faccio 3 serie da 3 ripetizioni sulla panca piana COSì FACENDO IO SVILUPPO FORZA??Idem per lo squat e per i dorsali ??
Per multiarticolari intendi PETTO DORSALI E GAMBE ?? ma davvero il RESTO NON RIMANE TROPPO INDIETRO DOPO ??
Cioè avrò anche una gran forza alla panca...ma poi nei bicipiti??
3 volte a settimana OK...gli altri giorni VOLENDO posso fare un pò di aerobica per smaltire un pò di grasso ??

Per gli addominali ?? Si possono fare tutti i giorni...o anche loro devono seguire un "programma"?


Per la massa invece la mia domanda è...5-7 serie per muscolo ?? Sembrano un pò tante...(ok questo però bisogna capirlo prima provando...)

E la mia ultima domanda è...ma poi tutto il resto ?? Che sò bicipiti..tricipiti...deltoidi...femorali ?? NULLA ???

[^Squall^]

Beh 5-7 serie nn sono molte: due o 3 esercizi e le superi ampiamente. Riguardo i multiarticolari, sempre ke lui intenda quello ke intendo io, si tratta di esercizi base. non solo bench press piano, o rematore bilanciere, ma anke curls con bilanciere, o french press o ancora lento avanti. Sono esercizi ke non isolano il distretto muscolare, ma coinvolgono anke quelli adiacenti e ke x questo sono + indikati x la massa.

[mau]

ok cerco di rispondere a tutti

x squall : sì puoi fare 2 cicli in un anno a meno che tu non voglia gareggiare in quel caso ti ci vogliono 8-9 mesi come già detto
per la forza un solo esercizio per gruppo ... e quanti ne vuoi fare ?
nel ciclo massa io ho sempre fatto la frequenza twice-a-week che vuol dire allenare ogni gruppo due volte a sett. perchè nasco come culturista negli anni 80 e allora tutti facevano ciascun gruppo 2 volte a sett. sia i pro ( es. Haney , Demey , Gaspari...ma anche i nostri Defant , Santoro , Pier Venturato ecc. ecc. ) che gli amateurs come me che non son mai diventato un pro ; bisogna dire che anche quelli di oggi fanno la twice-a-week es. Coleman , Levrone, Melvin... ecc. ecc. ( speriamo che adesso non salti sù qualcuno a dire "ma loro son dopati ..." )
la differenza rispetto alla frequenza once-a-week , in cui alleni ogni gruppo una sola volta a sett. , è che nella once metti ben 168 ore di intervallo tra 2 allenamenti dello stesso gruppo mentre nella twice le ore sono 72-96 ; io ritengo anche oggi che sia meglio la twice purchè si faccia lo scarico come avevo detto cioè 3 sett. pesanti con l' 80% del max e 5-7 set per gruppo e la 4° sett. leggera con meno set e maneo peso ;
soprattuto meno set perchè come diceva Anja Langer "non è mai il troppo peso che ti manda in sovrallenamento ma son sempre le troppe serie"
quindi nella 4° sett. si tagliano le serie drasticamente per recuperare gli scampoli di allenamento non supercompensati in precedenza .
metterei anche un es. di skeda ma non vorrei che mi saltassero addosso ...

vabbè faccio solo l' es. per i pettorali : naturalmente non metto il warm-up :

per 3 sett. in massa :

panca piana bil. 5-7 x 6-7 con l'80 % del max.
se non vi piace fare un solo es. va bene anche questa :

panca piana bil. 4 x 6 sempre con l' 80 %
panca alta manubri 3 x 6-8 ad esaurimento

nella 4° sett. in ogni caso si fa solo questa :

panca piana bil. 2 x 8-10 con meno peso es. il 70 %

tutto questo sempre twice-a-week

x dmc certo che l 'acqua distillata si può bere perchè no ? fa un pò schifo ma se la metti in una bottiglia mezza vuota e agiti , l' aria si mescola con l'acqua e il sapore diventa accettabile... e poi è solo per 3 giorni cioè gli ultimi 3 pre-gara
no con Alex non ho gareggiato perchè quando io facevo il culturista lui faceva ancora il pesista ; non dico di aver cominciato contro Vio Gastone ... ma quasi ; quando Komadina ha cominciato col bb io già facevo la gare coi vecchietti ...
cmq Alex volava più alto di me...

x Bscity la forza aumenta soprattutto le prime volte che si fa un ciclo di forza ; in questi primi cicli la forza può essere incrementata parecchio ; non voglio mettere % sennò qualcuno salta sù a dire "ma proprio di quella %?... ;
man mano che ci si avvicina al limite genetico per la forza , ciascuno ha il suo ovviamente , i risultati rallentano sennò io a quest' ora solleverei 300 kg. con il dito mignolo...
esistono cmq anche altri sistemi per la forza come il Westside che Louie Simmons ha mutuato dal Metodo Coniugato di Zatsiorkji e Prilepin , che erano gli allenatori dei pesisti sovietici , e lo ha applicato al powerlifting ; spiegare il Westside è un pò lunghino ma se cerchi con Google "lou simmons" oppure
"dave tate" , che è un suo allievo , troverai parecchi articoli .
il resto non rimane indietro perchè ogni gruppo viene allenato con un suo esercizio specifico infatti per la forza non faccio solo i "big three" ma anche curl bil. rematore distensioni sopra la testa ecc. anche se è vero che i 3 gruppi petto-spalle-triceps potrebbero essere allenati con la sola panca :
infatti se aumenti la forza in quella aumenterai anche il peso usato negli es. per le spalle e per i triceps ;io cmq preferisco allenare in modo specifico ogni gruppo anche perchè l' allenamento per la forza è molto breve e si recupera molto in fretta in quanto il dispendio energetico è molto basso ;
addirittura Komadina diceva in un post che si poteva fare un richiamo di forza direttamente nel periodo di scarico dell' allenamento di tipo culturistico ;
questo ti fa capire quanto l' allenamento per la forza sia recuperabile
l' aerobica la puoi fare ma devi farla sempre a basso ritmo cioè attorno ai 120-130 battiti perchè se fai degli scatti consumi il glucosio non consumi gli acidi grassi...
gli addominali lavorano molto anche nei grandi es. base cmq allenali a giorni alterni anche se ai miei tempi si allenavano tutti i giorni...allenali senza peso sennò ti viene la panza...inoltre se sono troppo forti possono ostacolare l' espansione della cassa toracica e quindi anche la respirazione ; a me è successo perchè facevo il crunch al lat machine ( es. del "campanaro" ) la sedia romana con una pizza sul petto ecc. e cominciai a sentirmi legato nel respirare ; simisi di allenarli e passò ma cosa curiosa non passarono gli abs...
cmq se voui vederli dieta ragazzo "dieta" è la parola d' ordine...
5-7 sets per gruppo non sono tanti se fai lo scarico come detto sopra e cmq non abbiate paura del sovrallenamento che è una possibiltà reale ma non è proprio dietro l' angolo...
per biceps triceps ti ho già risposto : sia in forza che in massa si allenano direttamente e qui scusate se metto un altro esempio :

biceps in forza solo curl bil. con il 90-95 % del max. ecc. ecc.
biceps in massa :

curl bil 5-7 x 6-7 con l' 80 % oppure ( e va bene lo stesso )

curl bil. 4 x 6-7 con l' 80 %
curl manubri 3 x 6-8 ad esaurimento

ho risposto a tutti ?

che fatica però......

[mau]

x baba : non ti avevo visto perchè stavo rispondendo ;
in effetti il concetto è abbastanza simile anche se Alex si diverte a fare un pò il criptico mentre io cerco di essere più chiaro possibile ;
in quei post sembravate delle anime in pena che rincorrevano il povero Komadina...
cmq è vero quello che dice e cioè che ogni volta che si programma per un obbiettivo ( es. una gara ) bisogna fare il punto della situazione e ripartire da lì per programmare quello che si farà in seguito ; questo è verissimo ed è anche piuttosto ovvio...non me ne voglia Alex...
ad es. se devo migliorare un gruppo carente dovrò capire come poter lavorare sulla base di quello che ho fatto prima e naturalmente dovrò cambiare qualcosa anche se io sono sempre propenso a cercano di correggiere i difetti aumentando il peso senza aumentare il numero delle seria per quel dato gruppo ; ma in effetti potrei avere una carenza in un gruppo perchè non faccio bene gli es. che lo riguardano o perchè non riesco a trovare un impugnatura giusta o perchè non lo contraggo bene e quindi devo trovare il "contatto mentale" con il muscolo...ecc..
cmq sono discorsi piùttosto ovvi...

[Bscity]

mau grazie di rispondere a me(noi) principianti !

mi sà che...devo farmi una ricerca sui muscoli multiarticolari prima di parlare e dire cassate !!

Io pensavo che fossero...petto gambe e dorsali...

Io per ora stò cercando di riprendere la forma di 3 anni fà...poi a settembre inizo con un bel programma. é per questo che stò cercando quante + info possibili.Pensa ho fatto 6 anni di palestra partendo da 65 kg x172 e arrivando a 84 kg facendo solo...la solita scheda prestampata. Al massimo ogni tanto ci scappava la piramidale...ma era + che altro quando facevamo le gare a chi alzava di + !!

[mau]

per multiarticolari si intendono gli esercizi non i muscoli...
ai miei tempi si chiamavano esercizi-base ma non formalizziamoci

[baba]

e che dovrei postare ? la dentiera ?
sono vecchiotto , anche più di Komadina...
cmq ci tengo a non svelarmi in questo sono come Ultra
riassuntino

periodo forza :
durata : 2 mesi
peso : 90-95 % del massimale ( non il 100 % che serve solo a testare la forza )
reps : 2-3
serie : 3-4 per ogni esercizio
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 3 volte a settimana per ogni esercizio

periodo massa :
durata : 3 mesi
peso : 80 % del massimale
reps : 6-7
serie : 5-7 per gruppo muscolare
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 2 volte a settimana per ciascun gruppo muscolare esempio :
metà corpo lunedì / giovedì
l'altra metà martedì / venerdì

a questo punto se si ha nel mirino una gara si aggiungono gli esercizi di isolamento progressivamente man mano che la gara si avvicina fino ad arrivare anche a 5-6 esercizi per gruppo negli ultimi 2 mesi ; in questi esercizi si cura l' esecuzione e si usano 12-15 reps aumentando sempre di più le serie all' approssimarsi della gara ; naturalmente si comincia anche la dieta calando lentamente i carbo in modo da definirsi senza svuotare i muscoli per quanto possibile ..................................
se invece non ce ne frega niente di gareggiare dopo il ciclo forza-massa si riprende con un altro ciclo forza-massa

ok ma più o meno il concetto da te espresso sulla fullbody in forza era quello già affrontato da alex solo che lui ci aveva indicato anche alcune varianti..la fase di pompaggio è simile anche se indicativamente si stava sulle 8-12 ede era usata x non-agonista x correggere difetti o lavorare su gruppi carenti,poi c'era la fase di intensità con recuperi brevi e carichi maggiori del pompagggio...ma secondo alex la massa era sempre l'obiettivo e la si ricercava sempre..non solo nella fase di massa.. e invece di fare 2mesi di una 3 dell'altra......nella sezione high volume c'è il link sulla programmazione

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3689

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