pochissimi i grassi.Aumenta i grassi anche a 1.3gr/kg proteine va bene anche 2gr/kg e comunque carboidrati cerca di fare un modo che siano almeno a 150-200grammi. Devi fare molto cardio e bere anche tanta acqua,almeno 2-2,5litri al giorno. Certo che alla tua età non è facile smaltire "velocemente" il tessuto adiposo,però se ci si mette di impegno si ottiene risultati.Ora ti consiglio delle fonti buone da cui ricavare carboidrati,proteine e grassi:
Carboidrati:riso,avena,crusca d'avena(e io ti consiglierei molto quest'ultima poiché povera di carboidrati e ricca di grassi buoni e fibra),verdura(tanta verdura),frutta sicuramente,gallette di riso,legumi
Proteine:carne bianca,pesce(qualsiasi tipo sicuramente il migliore e' il salmone poiché contiene omega3),uova,latte(scremato sarebbe meglio ma anche ps va bene),yogurt greco(ottimo),soia,altri legumi,come fonti proteiche capisci che ce ne sono tantissime
Grassi: olio,frutta secca(prevalentemente noci contengono omega 3)
Per l'allenamento specifico c'è la sezione apposita e io sull'allenamento non me ne intendo un gran che comunque sicuramente tanto cardio e esercizi multi articolari quali squat,panca piana e stacco da terra