un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[luka46]

How to Fix Your Posture With Face Pulls - YouTube

Grazie mille

[°°sOmOja°°]

14 aprile 2014
bw: 76.6kg
ieri sono stato da bricoman per acquistare delle cose e ne ho approfittato per comprare delle cinghie che userò per giocare un pò

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140

flessioni al trx
6x10

dips al trx
5 x 5-6

french press al trx: 3x10

trazioni agli "anelli"
5 x 5

hammer curl con corda: 3x20
tirate al mento con corda: 3x20

[°°sOmOja°°]

15 aprile 2014

ho pensato di modulare un pò meglio l'intensità delle sedute questa settimana
quindi invece di allenarmi "pesante" i giorni dispari e "leggero" i giorni pari, ho previsto di allenare un multiarticolare pesante per seduta a cui associo dei complementari leggeri\instabili\metabolici

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4 x 120

girata con accosciata
10 x 10
10 x 20
10 x 30
4 x 10 x 40

squat bulgaro
3 x 10

[°°sOmOja°°]

16 aprile 2014

Stacco
no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1 x 155
1, 2, 3, 4 x 165

press in piedi "instabile"
10 x 10kg
4 x 10 x 20kg

ho utilizzato un "anello" realizzato con un tubo e una corda a cui ho attaccato una catena sulla quale caricavo i dischi
niente male

Face pulls
20 x 20kg
20 x 30kg
3 x 20 x 40kg

[°°sOmOja°°]

17 aprile 2014

landmine press
10 x bil.
10 x bil + 10kg
10 x bil + 20kg
10 x bil + 30kg
4 x 10x bil + 40kg

"landmine" squat
(un goblet squat impugnando il bilancere da un solo lato)
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg
10 x bil+40kg
3 x 10 x bil+50kg

t bar row
1 braccio
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg

2 braccia
4 x 10 x 40kg

18 aprile 2014
bw: 76.2kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 5 x 120kg

panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
4 x 5 x 100kg

trazioni con anelli
4 x 5

trazioni al trx: 15 \ 12 \ 10 \ 8 reps
french press al trx: 4 x 10

[°°sOmOja°°]

22 aprile 2014
bw: 77.7

Squat
no cinta
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg

Panca
10 x 20
9 x 40
7 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona
5 x 10

[°°sOmOja°°]

23 aprile 2014
bw: 77.4kg

allenamento leggero di mobilità e condizionamento metabolico

Overhead squat (powersnatch alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 5 x 35

squat clean + thruster
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

solo apparentemente leggero

powerclean: 3 x 5 x 55
hang clean: 3 x 5 x 55

stacco rumeno: 1x30 x 55