Dubbio su questa scheda

[DavideR]

Ciao a tutti,sono Davide ho 21 anni e pratico palestra da cinque mesi con obiettivo massa.
Avrò davanti a me un periodo difficile a lavoro e quindi sarò costretto a praticarla a casa per un paio di mesi.


Con varie linee guida,ne ho stilata una così per questo mese:


settimana 1: ABC
settimana2: BAB
settimana 3: CBA
settimana4: BCB


A) squat 4x6
panca piana 4x6
spinte man.incl. 3x10
croci 2x10
rematore man. 3x8
alzate 90: 3x13
french press 3x10
estensioni dietro nuca 3x10




B)
trazioni 4xmax
lento avanti/manubri 4x8
alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
stacchi gambe tese 3x10
addome a piacere


C)
squat 4x6
panca piana 4x6
spinta manubri incl 3x10
rematore bil/man 3x8
alzate 90: 3x12


nel giorno C vorrei aggiungere un paio di esercizi per le gambe,dato che non avendo macchinari a casa non posso svolgere leg press o simili.
Consigli? Ho sbagliato qualcosa?

[Shawn Ray]

Anche per te 2 consigli: il primo presentati perché difficile dare consigli a qualcuno di cui non si sa nulla. Il secondo leggi le discussioni in evidenza e questa: La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila perchè altrimenti quello è solo un elenco di esercizi e nient'altro.
Poi tralasciate sta mono frequenza e tutti questi esercizi d'isolamento che non vi portano da nessuna parte !

[DavideR]

Anche per te 2 consigli: il primo presentati perché difficile dare consigli a qualcuno di cui non si sa nulla. Il secondo leggi le discussioni in evidenza e questa: La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila perchè altrimenti quello è solo un elenco di esercizi e nient'altro.
Poi tralasciate sta mono frequenza e tutti questi esercizi d'isolamento che non vi portano da nessuna parte !

Hai ragione.
Ho 21 anni e ho praticato l'anno scorso per sei mesi bodybuilding. Ho avuto problemi fisici e sono stato costretto a fermarmi per altrettanti sei mesi.
Ho ripreso da 4 e ora sarei al quinto mese di attività.
sono alto 1,85 e peso 70 kg,la mia scheda (associata a una giusta e attenta dieta di massa) è pensata ,appunto, per massa.
Purtroppo essa è influenzata dal fatto che per motivi di lavoro avrò davanti a me due mesi di palestra casalinga (con tutti pesi liberi: manubri,bilancieri,trazioni alla sbarra,panca ecc) quindi non avrò a disposizione tutte le machine della palestra.

Ho notato dalla tua risposta che la monofrequenza non è il massimo. Come mai?
Quindi passando in multifrequenza come dovrei gestire/cambiare gli esercizi?

p.s.
Ho letto le guida che mi hai mandato e ho capito molte cose riguardo al'intensità,volume ecc.
il problema persiste nel gestire gli esercizi elencati sopra in 3/4 giorni settimanali di attività.

ti ringrazio.

[Tonymusante]

il circuito C) è quasi una ripetizione di quello A) che è più completo; quindi lo eliminerei.
Così imposterei su due circuiti e farei la 1^ settimana A B A ...
la seconda invertirei e .... viene sempre A B A
Forse è la soluzione migliore.
Complimenti per la palestra casalinga molto fornita, magari l'avessi anche io.

[Shawn Ray]

In riferimento alla frequenza:

Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento
L'allenamento per la forza e potenza masimale
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

[DavideR]

In riferimento alla frequenza:

Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento
L'allenamento per la forza e potenza masimale
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

Mi scuso per il ritardo nella risposta.
Con un allenamento in multi frequenza è meglio allenarsi 3 o 4 giorni a settimana?
Bill starr lo inserirei nel giorno B,correggimi se sto errando.
Il problema che mi porto dietro è:
Nel giorno B,se dovessi togliere il C (dato che è praticamente uguale),che esercizi dovrei integrare?

Volendo potrei fare un AB AB ogni settimana?

[DavideR]

il circuito C) è quasi una ripetizione di quello A) che è più completo; quindi lo eliminerei.
Così imposterei su due circuiti e farei la 1^ settimana A B A ...
la seconda invertirei e .... viene sempre A B A
Forse è la soluzione migliore.
Complimenti per la palestra casalinga molto fornita, magari l'avessi anche io.

Ti ringrazio del complimento.

Come scritto poco sopra sto optando,appunto,per togliere il giorno C.
Non avendo macchinari,non riesco a svolgere più di un paio di esercizi per le gambe da integrare nel giorno B.
Cosa potrei fare?
Riuscirei a finire la sessione di allenamento o diventerebbe troppo dispondiosa?

[Jarnar]

C'è l'hai il rack??

[Jarnar]

Ti ringrazio del complimento.

Come scritto poco sopra sto optando,appunto,per togliere il giorno C.
Non avendo macchinari,non riesco a svolgere più di un paio di esercizi per le gambe da integrare nel giorno B.
Cosa potrei fare?
Riuscirei a finire la sessione di allenamento o diventerebbe troppo dispondiosa?

Per le gambe, come me, non hai macchinari, ma non sono necessari; potresti inserire più volte lo squat nella scheda (vedi ubertraining) oppure affondi come complementare.. e calf..

[Shawn Ray]

Mi scuso per il ritardo nella risposta.
Con un allenamento in multi frequenza è meglio allenarsi 3 o 4 giorni a settimana?
Bill starr lo inserirei nel giorno B,correggimi se sto errando.
Il problema che mi porto dietro è:
Nel giorno B,se dovessi togliere il C (dato che è praticamente uguale),che esercizi dovrei integrare?

Volendo potrei fare un AB AB ogni settimana?

Scusa ma il Bill Starr non è un singolo allenamento è un metodo di allenamento, quindi o segui Bill Starr o non lo segui non è che fare 5x5 in una seduta significa fare Bill Starr

[DavideR]

Scusa ma il Bill Starr non è un singolo allenamento è un metodo di allenamento, quindi o segui Bill Starr o non lo segui non è che fare 5x5 in una seduta significa fare Bill Starr

Non lo conoscevo,mi sono documentato e proverei a fare così con il metodo di allenamento che mi hai suggerito:
(Modificato leggermente con dei complementari)

Lun: Squat 5x5
panca 5x5
Rematore 5x5,
Stacco rumeno 4x8
Calf 5x20
Affondi 4x15



Mercoledì
Squat 3x5
Stacco e lento 5x5
Trazioni ladder
Alzate laterali in superserie con quelle a 90°
Panca incl 5x5
manubri 4x8

Venerdì:
Squat panca rematore 5x5
Curl bilanciere 4x8
Rematore 4x8

-al venerdi vorrei aggiungere un esercizio complementare simile alle dip
-al lunedì qualcosa che sostituisca il leg press

potrebbe andar bene?

[DavideR]

Per le gambe, come me, non hai macchinari, ma non sono necessari; potresti inserire più volte lo squat nella scheda (vedi ubertraining) oppure affondi come complementare.. e calf..

Ti ringrazio,mi hai dato delle ottime alternative,le ho inserite tutte nella scheda postata poco sopra a shawn.
Ho utilizzato il metodo di allenamento Bill Starr,aggiungendo dei complementari

[Tonymusante]

si direi che c'è poco da aggiungere...l'unica è che continui a fare sempre ABA ABA ABA ...vedrai che sarà il circuito che ti riuscirà meglio.

[DavideR]

si direi che c'è poco da aggiungere...l'unica è che continui a fare sempre ABA ABA ABA ...vedrai che sarà il circuito che ti riuscirà meglio.

Poco sopra ho scritto la variante con il metodo di allenamento "Bill starr"