Io ci ho provato, ma.....

[DMC-12]

cambia tutto e fai così :

lunedì-giovedì

panca 5x6
lento 5x6
french 5x6
leg curl 5x6
calf in piedi 5x6
crunch 3xmax
twist 5 minuti

martedì-venerdì

stacco classico 4x6
stacco sumo 4x6
rematore bil. 5x6
curl bil. 5x6
squat 5x6

carica un peso che ti permette 6 reps. e fai 2 minuti di pausa tra la serie

p.s. io ho gareggiato per quasi 20 anni...

essere un bravo BB non vuol dire essere un bravo trainer... chi hai preparato x essere così sicuro di quello che proponi? scusami però ok le basi ma la scheda fa serie da 6 x ogni muscolo, ora opinioni a parte credo lo sappiano praticamente tutti che x il tipo di fibra di cui sono costituiti per la maggior parte i polpacci se uno li sviluppa con 6 reps è solo perchè li aveva da prima, o perchè geneticamente ben messo... tratti tutti i muscoli come se fossero uguali, che sia un bicipite femorale o un deltoide sempre 6 reps?
poi non l'hai mai visto, come fai a consigliare a un principiante 3x6 col lento, se tira troppo peso rischia pure di farsi male...
non è x fare sempre il discorso di leggere il forum, ma quando uno si iscrive a una community dovrebbe anche capirne il pensiero comune, non si può entrare in un forum e iniziare subito postando addirittura schede... che essendo tali son fini a se stesse e significano poco o nulla, l'allenamento si PROGRAMMA in base all'individuo... puoi aver ottenuto anche risultati ottimi coi tuoi metodi, ma renditi anche conto che applicati a un altro potrebbero tranquillamente non servire A UNA MAZZA

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essere un bravo BB non vuol dire essere un bravo trainer... chi hai preparato x essere così sicuro di quello che proponi? scusami però ok le basi ma la scheda fa serie da 6 x ogni muscolo, ora opinioni a parte credo lo sappiano praticamente tutti che x il tipo di fibra di cui sono costituiti per la maggior parte i polpacci se uno li sviluppa con 6 reps è solo perchè li aveva da prima, o perchè geneticamente ben messo... tratti tutti i muscoli come se fossero uguali, che sia un bicipite femorale o un deltoide sempre 6 reps?
poi non l'hai mai visto, come fai a consigliare a un principiante 3x6 col lento, se tira troppo peso rischia pure di farsi male...
non è x fare sempre il discorso di leggere il forum, ma quando uno si iscrive a una community dovrebbe anche capirne il pensiero comune, non si può entrare in un forum e iniziare subito postando addirittura schede... che essendo tali son fini a se stesse e significano poco o nulla, l'allenamento si PROGRAMMA in base all'individuo... puoi aver ottenuto anche risultati ottimi coi tuoi metodi, ma renditi anche conto che applicati a un altro potrebbero tranquillamente non servire A UNA MAZZA

Beh, comunque, anche la sua opinione mi è sembrata utile...... nel senso che leggendo questo forum e ascoltando le vostre risposte, ho ,si, un po di confusione..... ma credo anche che potrò cominciare a pensare con la mia testa senza seguire alla lettera quello che mi viana detto.
In fin dei conti siete tutti preparati bene e ascoltarvi non può che essermi di aiuto.....

Se ho ben capito, gambe e gruppi muscolari grandi necessitano di più ripetizioni?
E i muscoli che necessitano di meno ripetizioni, quali sono? E soprattutto, qual'è il motivo?

[hd_1976]

Si in linea generale i muscoli più grandi richiedono un volume maggiore di lavoro (o più serie o più reps). Per esempio le gambe vengono lavorate in genere sulle 12-15 reps (un 'classico' è lo squat x20 in rest pause, ciò con una pausa anche di vari secondi per prendere fiato nella posizione in piedi).
Per la parte superiore del corpo (spalle, bic, tric,..) si lavora in genere fino alle 10-12. Come sempre tutto può essere variato secondo il soggetto e il programma.
Un motivo può essere sempilcemente che un muscolo più grande ha una maggiore quantità di fibre (ma và?) e dunque maggiori riserve di glicogeno che per essere esaurite richiedono più lavoro. Ma di certo ci sono sul forum più esperti che ti potrebbero rispondere con dovizia di dettagli di fisiologia muscolare...

Ho letto da qualche parte che la massa muscolare corporea è distribuita al 70% in cosce, schiena, lombari e glutei, il 30% in petto e braccia: anche l'allenamento in generale dovrebbe rispecchiare tale divisione.
Può sembrare scontato, ma ti assicuro che conosco molti per cui allenarsi vuol dire fare petto, bicipiti (tutti i possibili esercizi concepibili, magari tralasciando il lat machine inverso, che forse è uno dei migliori!), tricipiti e spalle... Squat e Stacchi? No perchè magari mi faccio male... Pensa tè! Ciao

[hd_1976]

Poi magari si fanno male davvero, perchè non avendo la schiena allenata la sforzano facendo cheating durante i curl con bilancere pur di portare su i 30 o 40 kg che ci mettono perchè 'sono grossi'...
Non c'è niente da fare, il corpo è unico, ragionare per gruppi è secondo me comodo per fare uno schema, ma il sistema per forza di cose è interdipendente.
E vedi come torna sempre fuori (almeno per me) il discorso di eseguire bene i movimenti, controllando il carico, progredendo in sicurezza.
Poi magari ti prendono per il c&&o perchè aumenti di 1kg alla volta legando una cavigliera al bilancere, che tanto 'non è quella che fa la differenza'..ma per 10 volte aumento di 10kg, e non li raggiungevo di sicuro buttandoli su tutti insieme la prima volta.
Da quando mi alleno 'fai da te' ho fatto molta pratica nell'ignorare le battutine...

[mau]

essere un bravo BB non vuol dire essere un bravo trainer... chi hai preparato x essere così sicuro di quello che proponi? scusami però ok le basi ma la scheda fa serie da 6 x ogni muscolo, ora opinioni a parte credo lo sappiano praticamente tutti che x il tipo di fibra di cui sono costituiti per la maggior parte i polpacci se uno li sviluppa con 6 reps è solo perchè li aveva da prima, o perchè geneticamente ben messo... tratti tutti i muscoli come se fossero uguali, che sia un bicipite femorale o un deltoide sempre 6 reps?
poi non l'hai mai visto, come fai a consigliare a un principiante 3x6 col lento, se tira troppo peso rischia pure di farsi male...
non è x fare sempre il discorso di leggere il forum, ma quando uno si iscrive a una community dovrebbe anche capirne il pensiero comune, non si può entrare in un forum e iniziare subito postando addirittura schede... che essendo tali son fini a se stesse e significano poco o nulla, l'allenamento si PROGRAMMA in base all'individuo... puoi aver ottenuto anche risultati ottimi coi tuoi metodi, ma renditi anche conto che applicati a un altro potrebbero tranquillamente non servire A UNA MAZZA

ho preparato solo me stesso non sono un trainer ma il concetto base :

poche serie molto pesanti facendo soltando i grandi esercizi multiarticolari

è universale e vale per chiunque al di là delle capacità di recupero di ciascuno;
naturalmente ci sarà chi arriva ad un livello superiore e colui che deve accontentarsi di qualcosa di meno ma le regole sono le stesse per tutti ;
il muscolo di chiunque cresce solo se è costretto a farlo perchè il nostro corpo non vuole i muscoli in quanto sono tessuto attivo dal punto di vista energetico ; se fosse per il nostro corpo noi non faremmo altro che accumulare grasso per i periodi di carestia ...per quseto occorre un allenamento che obblighi il muscolo a crescere ; l' unico allenamento che può farlo è un allenamento molto pesante e necessariamente anche breve ( non
brevissimo beninteso ) ed è anche per questo che bisogna fare solo i grandi esercizi multiarticolari o esercizi base eliminando quelli comlpementari che consumano un pò di energia rallentando il recupero senza dare un contributo in termini di massa .
per quanto riguarda i polpacci il mio consiglio e di allenarli con basse reps come gli altri muscoli ; prova e vedrai ...

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ho preparato solo me stesso non sono un trainer ma il concetto base :

poche serie molto pesanti facendo soltando i grandi esercizi multiarticolari

è universale e vale per chiunque al di là delle capacità di recupero di ciascuno;
naturalmente ci sarà chi arriva ad un livello superiore e colui che deve accontentarsi di qualcosa di meno ma le regole sono le stesse per tutti ;
il muscolo di chiunque cresce solo se è costretto a farlo perchè il nostro corpo non vuole i muscoli in quanto sono tessuto attivo dal punto di vista energetico ; se fosse per il nostro corpo noi non faremmo altro che accumulare grasso per i periodi di carestia ...per quseto occorre un allenamento che obblighi il muscolo a crescere ; l' unico allenamento che può farlo è un allenamento molto pesante e necessariamente anche breve ( non
brevissimo beninteso ) ed è anche per questo che bisogna fare solo i grandi esercizi multiarticolari o esercizi base eliminando quelli comlpementari che consumano un pò di energia rallentando il recupero senza dare un contributo in termini di massa .
per quanto riguarda i polpacci il mio consiglio e di allenarli con basse reps come gli altri muscoli ; prova e vedrai ...

Il tuo ragionamento, mi sembra che non faccia una grinza. E questo mi lascia infatti perplesso..... perchè mi sembra di osservare quasi come due filosofie diverse l'una dall'altra.

Ma la domanda allora è: a seguito di uno sforzo, che sia questo ripetuto 12 volte con un minor carico, oppure ripetuto 6 volte con un carico maggiore, la 'richiesta di crescita', non è la stessa?


Per ora, comunque, la considerazione certa che scaturisce dal mio caso è che sono troppo sottoallenato. E da quello che avete detto voi, adesso ne sono sicuro!

[^Squall^]

Onestamente ho sempre ottenuto risultati dai polpacci solo con un volume di allenamento + alto. Le volte ke ho provato ad allenarli con poke ripetizioni e cariko elevato....beh, mi sembrava di non averli allenati. Cmq dato ke come dici hai allenato solo te stesso, credo ke tu conosca bene solo il tuo corpo.....non è detto ke ciò ke x te ha funzionato alla grande, funzioni anke x gli altri.

[^Squall^]

Ma la domanda allora è: a seguito di uno sforzo, che sia questo ripetuto 12 volte con un minor carico, oppure ripetuto 6 volte con un carico maggiore, la 'richiesta di crescita', non è la stessa?

Se non sbaglio, cambia il tipo di fibre kiamate in causa. Correggetemi se ho detto gastronerie.

[DMC-12]

ho preparato solo me stesso non sono un trainer ma il concetto base :

poche serie molto pesanti facendo soltando i grandi esercizi multiarticolari

è universale e vale per chiunque al di là delle capacità di recupero di ciascuno;
naturalmente ci sarà chi arriva ad un livello superiore e colui che deve accontentarsi di qualcosa di meno ma le regole sono le stesse per tutti ;

scusa ma chi l'ha detto... weider? te l'ho detto prima di generalizzare occorre avere preparato qualche 'cavia' ok x i multiarticolari ma se facendo 3x6 giungi allo stallo? niente aumenti di massa, di carico, fermo li... che fai? continui col 3x6 perchè è l'unica via? il fatto è che NON ESISTE un'unica via, ne esistono varie e la difficoltà sta 1) nel conoscerle 2) nell'imparare a giostrarsele. può darsi che un tipo di allenamento come quello proposto da te vada x un periodo, ma poi?

il muscolo di chiunque cresce solo se è costretto a farlo perchè il nostro corpo non vuole i muscoli in quanto sono tessuto attivo dal punto di vista energetico ; se fosse per il nostro corpo noi non faremmo altro che accumulare grasso per i periodi di carestia ...per quseto occorre un allenamento che obblighi il muscolo a crescere ; l' unico allenamento che può farlo è un allenamento molto pesante e necessariamente anche breve ( non
brevissimo beninteso ) ed è anche per questo che bisogna fare solo i grandi esercizi multiarticolari o esercizi base eliminando quelli comlpementari che consumano un pò di energia rallentando il recupero senza dare un contributo in termini di massa .

ok breve e pesante, ma 3x6 è un po troppo riduttivo
x i complementari, beh ad avere un po di separazione puoi anche arrivarci gradualmente no?

per quanto riguarda i polpacci il mio consiglio e di allenarli con basse reps come gli altri muscoli ; prova e vedrai ...

fatto da tempo, ed è solo da quando sto dalle 15 alle 30 reps che ho iniziato a vedere miglioramenti (e direi anche grossi)

cmq... se qua siamo di certe convinzioni, è perchè fino a poco tempo fa avevamo un maestro spirituale di un certo spessore che purtroppo non scrive più , ed è x questo che spesso si raccomanda di cercare 3ds vecchi, perchè c'è DAVVERO da imparare basta solo un pò d'umiltà

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si raccomanda di cercare 3ds vecchi, perchè c'è DAVVERO da imparare basta solo un pò d'umiltà

..... vero, infatti sto faticosamente cercando di leggere tutto il forum, però purtroppo spesso mi trovo davanti a cose che per me sono ancora un po difficili da capire......

[hd_1976]

A mio parere (non certo di mia scoperta) il concetto base da tenere presente è che ogni programma/scheda giunge cmq ad uno stallo, in tempi più o meno lunghi secondo i casi. Il corpo si abitua alle stimolazioni imposte oppone resistenza ad ulteriori sviluppi. Non so nulla al riguardo ma ho la intuitiva impressione che scelto un programma lo sviluppo sia di tipo asintotico.
Mi pare che anche la base della programmazione 'tipo 4CA' sia di variare frequentemente tale stimolo, per brevi periodi con la forza, poi l'intensità ecc.. Ciò spiega anche perchè cambiare il tipo di allenamento porta a risultati visibili rapidamente: per ogni novizio va bene qualunque cosa, passare dal volume al BII lo stesso, etc...
Dunque non può esistere una 'scheda' che vada bene -non per tutti, ma anche per lo stesso soggetto- da qui all'infinito: si può discutere di quale sia il periodo per cui tale programma sia redditizio, prima di doverlo cambiare. Per un avanzato è possibile occorra variare ogni poche settimane, per uno più iniziale magari il programma è efficace per vari mesi.
Se ho scritto sciocchezze ben volentieri leggerò le repliche. Saluti

[mau]

allora rispondo un pò a tutti perchè ho l' impressione che siate parecchio digiuni di basi di allenamento in generale ; attenzione non voglio dire che io sia un genio per carità ma sinceramente ... mi cadono le braccione
a leggere le vostre affermazioni ; scuate se sarò un pò lunghino in questo post ma credo proprio che debba ricordarvi l' abc dell' allenamento

allora : un muscolo risponde alle richieste dell' ambiente per ambiente intendo nel caso nostro l' allenamento con i pesi ; ci sono 3 possibilità

1 ) le richieste dell' ambiente diminuiscono : il muscolo cala come succede per esempio quanda ci viene ingessato un braccio per una frattura ; quando ti tolgono il gesso di muscolo ce ne rimane poco o pochissimo...

2 ) le richieste dell' ambiente sono sempre le stesse : il muscolo rimane uguale come capita a chi fa un allenamento fisso con i pesi e non è il caso mio se aveste letto un pò meglio i miei post...

3 ) le richieste dell' ambiente aumentano : il muscolo aumenta per adattarsi
alle nuove e maggiori richieste dell' ambiente ; e il caso di un allenamento che divenga progressivamente più severo o come volume o come peso usato

quindi perchè un muscolo cresca occorre un sovraccarico crescente in volume o nel peso che si riesce ad usare nel tempo andando avanti nelle settimane e nei mesi...

proviamo a scegliere la via del volume : come avevo detto in un post su scritto la massa può aumentare anche aumentando il numero di serie per ogni muscolo però dopo circa 3 settimane + o - si arriva ad uno stallo per superare il quale occorrerebbe aumentare ancora il volume...ma dopo 3 sett. circa ci si troverebbe punto e a capo ; è chiaro che di questo passo si finirebbe dritti in sovrallenamento...

se invece scegliamo la strada di un allenamento basato sul peso e sull' aumento di esso ecco che evitiamo il sovrallenamento perchè non andremo mai a fare un numero di set eccessivi facendo solo i grandi esercizi base
e nel contempo daremo un motivo al muscolo di crescere usando sempre più peso...

ammetto di non aver detto che occorre inserire dei periodi per la forza ma mi sembrava abbastanza ovvio visto che un peso pari all' 80 % del massimale come ho proposto nella skeda ( che poi è 5 x 6 non 3 x 6 ma potrebbe anche essere 7 x 6 visto che la dose allenante sta attorno a 5-7 set per es. )
produce aumento di forza solo all' inizio poi si va verso uno stallo ; a quel punto bisogna inserire un periodo con pesi al 90-95 % del massimale che sarà specifico per la forza ; dopo questo periodo al 90-95 % del massimale si potrà tornare all' allenamento tipo 5-7 x 6 con l' 80 % del max .

mi scuso se non sono stato chiaro

[DMC-12]

aaahhhh quante nuove cose abbiamo imparato grazie
scusami forse fraintendo un po il tono ma mi pare un tantinello pomposetto, l'abc dell'allenamento ecc. vabbè
in realtà in questo forum non si parla d'altro che di programmazione dell'allenamento, di suddividere l'allenamento in fasi con determinati obiettivi, di forza/pompaggio/intensità, di curare l'alimentazione... ti consiglierei di cercarti qualche post di 4ca ma tu mi sa che sei uno di quelli che scrive non che legge... vuole essere una critica costruttiva eh, ma te l'ho detto dal momento che non hai mai preparato nessuno non vedo con quali basi dai tutto sto fiato alle trombe
senza nulla togliere ai tuoi metodi e ai risultati ottenuti...
cmq... chiudo qua il discorso, se sei convinto di sapere tutto e di avere tutte le conoscenze che ti permettano di portare a un buon livello chiunque, beh che ti si può dire

[Bscity]

Io quello che ti consiglio è di lasciar perdere esercizi molto complessi e "pericolosi".

Gli stacchi e lo squat libero sono i migliori per crescere...ma se fatti male...ti rovinano !!

Io per il primo anno ho fatto sempre lo squat alla macchina. Ho imparato la tecnica poi ho provato lo squat libero. E dopo 1 anno sbagliavo ancora...quindi okkio.

Poi (sempre secondo quello che ho provato su di me) se sei agli inizi una scheda divisa in tre giorni con muscoli grandi e uno piccolo + addominali + 10-20 minuti di bici và benone.

Io nel primo anno sono passato da 65 kg (avevo iniziato proprio perchè troppo magro) a 73 kg. E seguendo sempre la stessa scheda !! Che comunque è + dura e + completa della tua.
Dopo quando ho chiesto di + il mio allenatore era un pò...scettico. Mi diceva ma no così vai bene...ma cavoli se mi fai una scheda...almeno devi guardarmi in mutande o no ?? Come fai a vedere le carenze ??

Allora ho iniato a fare di testa mia. Ed è qui che inizi a "tribulare". Io ho sperimentato che se non cambia nulla in 3-4 mesi...è inutile che continui con quella scheda (o esercizio). pian piano sono arrivato a 84 kg...ma in 6 anni...

Magari se ero seguito ci avrei messo la metà...ma a dire il vero...non ci tenevo così tanto. Adesso sò cosa funziona su di me...e cosa non funziona...e cosa mi fà male.
E anche come alimentazione non ci badavo + di tanto.Calcola che faccio il camionista...che significa fermarsi a "menù a prezzo fisso"
Certo non bevevo vino...acqua solo naturale...pasta in bianco...patate lesse...ma se queste cose non c'erano...sgarravo.però almeno io mangiavo e crescevo.Se non mangi (bene o male) non cresci. Non hai forza...
in estate ho visto gente grossa ma messa a dieta fare pesi ridicoli...