Diario di DMC-12

[baba]

beh complimenti sei messo bene.
avanti così

[DMC-12]

l'ultima volta che mi son pesato dopo lo smagrimento ero a meno di 58kg §88 ora probabilmente un po di più ma sempre sotto i 60...

massa massa massaaaaaa

[DMC-12]

15/06/2004

Dorsali
Stacchi da terra 12-10-8 42-52-62kg
trazioni sbarra supine 7-6-max
rematore manubri 1x8 16kg

Tricipiti
panca presa stretta 10-10-max+stripping 22-27-32
estensioni cavi singole 10-10+stripping 10kg
French press alternata 1xmax+stripping 4kg

twist con bastone qualche minuto

[FDG]

duh dalle foto sembriamo la stessa persona...forse io ho 3 kiletti in più sulle gambe

[DMC-12]

che sfiga pure tu eh?

[FDG]

beh io almeno a carichi sono messo meglio

[DMC-12]

la roba li sopra è tutta praticamente senza recupero, sto facendo intensità
cmq cerco di curare al max la contrazione e di isolare il + possibile, dei carichi ora come ora non me ne frega niente
tanto ho visto che la formula del tirare su il massimo che riesco non serve a una mazza... lo squat lo sto facendo con 30kg in meno di prima

[DMC-12]

non sto più aggiornando un caxxo
il fatto è che vado un po a memoria, arrivo in pal, parto da poco e alzo i carichi il tutto in 3-4 serie, eventualmente se carico troppo l'ultima la strippo. comunque gli esercizi son quelli scritti prima...

[KURT ANGLE]

ho appena visto le tue foto di Giugno.....ma perkè sei ancora in definizione >????
mettiti a far massa !!!!!!!!

Evita quei recuperi nulli.........
Dico davvero prenditi un pokettino di riposo tra una serie e l'altra .......
sei bello spaccato !( pewr essere un dilettante senza velleità agonistike )

[DMC-12]

che evita sono in intensità è una figata
peccato che dopo quasi 2 mesi che mi allenavo incessantemente questa terza settimana sia un po di troppo... infatti ora sono in scarico poi dalla prox inizio col ciclo di forza

[DMC-12]

stavolta x il ciclo di forza avrei un'idea differente... stasera mi trovo i massimali (ma di pressa, lento avanti e panca - anzichè stacchi farò trazioni) e mi baso su quelli, facendo 2-3 serie con 3' di recupero x max al 90% del mio carico, + un complementare in superset all'ultima. appena mi accorgo che sono aumentato come numero di reps, riduco i tempi di recupero, e così via finchè sarà il caso. inoltre terrò lo stesso sistema anche x i muscoli piccoli, ovviamente con reps + alte ma sempre x max. penso che così mi sarà + semplice valutare i miglioramenti sotto il profilo 'atletico' visto che ovviamente mi accorgerò se salgono le reps, che saranno tutte ammorte e aiutate. a seconda di come si evolve la cosa vedrò di strutturare il resto in seguito, in modo da abbassare gradualmente i recuperi e mantenere il + possibile i carichi anche x allenamenti intensi o di pompaggio. la split sarà una cosa così:

A
Gambe
Spalle

B
Petto
Dorsali

x i muscoli piccoli non so ancora se metterli a rotazione, anche xkè voglio vedere se fare 3 sedute settimanali o due (penso 3)
minkia mò scappo che ho l'esame di disegno tecnico industiale ciaoooooo

[baba]

in sostanza più che aument i massimali che com aument cerchi di aument la capacità di recupero..

[DMC-12]

si ma voglio vedere se di riflesso si alzano anche i max.
poi passerò alle altre fasi gradualmente assottigliando i recuperi e aumentando il volume (ovviamente con meno gruppi x volta), ma anche li vorrei cercare di basarmi più sulle percentuali rispetto al massimale che non su un numero fisso di reps, così da valutare se di settimana in settimana ci sono miglioramenti in quel senso. purtroppo con le fasi di forza con la rotazione dei multiarticolari non sono migliorato di una cicca

[DMC-12]

poi vabbè...poco me ne frega di quanto aumentano i massimali, l'importante x me ora è riuscire a fare + reps a parità di carico visto che sotto il profilo 'atletico' mi sento un tantino sotto. l'idea mi è venuta constatando che divento sempre + sega alle trazioni, prima arrivavo a 11 da solo ora lo sento proprio come un esercizio pesantissimo e non riesco a controllare la contrazione come vorrei. siccome non sapevo come inserire una 'riabilitazione' nel programma ho deciso di fare lo stesso lavoro x ogni gruppo, cmq l'obiettivo principale in effetti era tornare sulle 11-12 almeno alle trazioni
cmq metti.. se vedo che aumentano le reps, anzichè abbassare il recupero aumenterò il carico, vedrò se sarà il caso di continuare sempre su una fase + o - di forza o se evolvere il tutto in qualcos'altro

[DMC-12]

Inizio a postare come si sta evolvendo la fase di pompaggio, cerco di trovare qualcosa che funzioni stavolta... x le gambe più o meno ci ho azzeccato:

Leg Extension (quella coi dischi attaccati alle gambe) 2x15 5kg x gamba 1'
Squat 15-12(~40kg)-10-8(~60kg) ma qui c'è ancora un po da tirare forse 1'30''
Hack Squat 2xmax 20kg (dopo lo squat...LA SOFFERENZA §#b §#m) 1'

iperestensioni 45° 2x10/12 10kg 1'
Leg curl standing 2x10/8 10kg 1'

standing calf 2x30 15kg 1'
slide calf scarica 2xmax 1'


che dire questo tipo di lavoro x le gambe mi è parso funzionare per benino, anche se immagino di non riuscire a portarlo oltre le 3 settimane, che d x se è normale non fosse che il lavoro x dorso spalle e petto è ancora tutto da delineare, la scorsa settimana ho avuto poco tempo.

le braccia in pompaggio sono il mio eterno cruccio, se le alleno con troppo volume i giorni successivi si sgonfiano di brutto quindi devo andarci coi piedi di piombo... infatti volevo provare a fare solo 1-2 set a cedimento gli altri solo a scopo pompaggio ieri ho fatto:

BIC.
curl manubri alternati da seduto 15-15-12 6-8-10kg 1'
curl bilanciere EZ 1x10 10+8kg 1'
curl alternato manubri presa martello 1x15 3kg (no cedimento)

TRIC.
estensioni cavi 15-15-10 10-15-20kg 1'
estensioni manubri singole (in piedi) 1x15 3kg
parallele 1xmax

oggi le vedo meglio della scorsa volta, ma penso si possa fare di più... spero di riuscire a trovare il modo di far bene dall'inizio il prossimo pompaggio. queste 2 sedute le faccio rispettivamente lunedì e martedì