Master Olympia
Ciclo di Massa
cambia tutto
cambia tutto e fai così :
lunedì-giovedì
panca 5x6
lento 5x6
french 5x6
leg curl 5x6
calf in piedi 5x6
crunch 3xmax
twist 5 minuti
martedì-venerdì
stacco classico 4x6
stacco sumo 4x6
rematore bil. 5x6
curl bil. 5x6
squat 5x6
carica un peso che ti permette 6 reps. e fai 2 minuti di pausa tra la serie
p.s. io ho gareggiato per quasi 20 anni...
Master Olympia
Ciclo di Massa
dimenticavo...
dopo 3 settimane fai una settimana di scarico facendo 2x8/10 e poi riprendi con la scheda che ti ho dato ; non fare altri esercizi... fai solo quelli .
Mr Universo
Inizio Preparazione
ammazza....questo riesce a farti la skeda senza manko vederti....muauhauhauhauhuhauhauhaà!
Principiante
Originariamente Scritto da ^Squall^
ammazza....questo riesce a farti la skeda senza manko vederti....muauhauhauhauhuhauhauhaà!
Beh, ha dato una indicazione a grandi linee considerando il fatto che sono un principiante 'medio'.
Comunque, da quello che finora ho sentito ne deduco che:
1) L'allenamento che facevo prima era probabilmente insufficiente. Tutti dite di fare tre, quattro o anche cinque volte l'esercizio. Chi dice di fare 3x10, chi 5x6 eccetera..... In palestra mi hanno fino ad ora fatto fare 2x max.
2) Mi sembra di aver capito che due allenamenti a settimana forse son pochi. A me facevano fare così, mentre vedo che la maggior parte di voi ne fa 3. Addirittura Mau mi consiglia di farne 4.
3) Penso che sia indispensabile dividere l'allenamento e non fare una fullbody. Quando l'ho chiesto all'istruttore, mi ha fatto due schede che qualcuno di voi ha ritenuto poco valide perchè un po sconfusionate.
Quindi, adesso, sto continuando (lavoro immenso) a leggermi il forum e ad ascoltare i vostri pareri per vedere se alla fine (.....mah? speriamo....) riesco a capire qualcosa.
Intanto, ho provato un timido tentativo, partendo appunto dai vostri suggerimenti e facendo qualche piccola modifica (un paio di esercizi li ho sostituiti con simili perchè non mi trovo bene, ma ho cercato ovviamente di usare criterio....).
Se devo dir la verità, l'istruttore non era molto contento, anche se io gli ho spiegato che non era affatto per sfiducia nei suoi confronti, ma solo perchè volevo provare..... ma mi sa che ci è rimasto male.......
Principiante
Beh il fatto di gareggiare non è di per sè garanzia che per ODT l'allenamento possa andare! Anche io ho amici che potrebbero gareggiare ma non mi sognerei nemmeno di allenarmi come loro e quanto loro (poco natural tra l'altro...).
Mi pare che 5 serie da poche reps siano adatte ad un periodo di forza, poi personalmente certi esercizi li sostituirei, (French Press, Rem con bilancere, farei piuttosto Panca stretta e lat machine) ma questi sono (anche) gusti personali.
Invece farei meno serie con qualche rep in più, almeno 8. Ma di nuovo non si possono dare tabelle precise, solo a parole e senza vedere. Squall sfonda una porta aperta, si parte e si cambia anche in corsa: non è tempo buttato, lo sarebbe persistendo in eventuali sbagli.
Credo che l'importante sia capire dove e perchè si debba migliorare, qualunque evoluzione passa per tentativi: nemmeno per se si può essere certi che un programma definito oggi sia giusto domani, figurarsi per gli altri. Saluti
Principiante
Io non mi vincolerei a dire 2/3 allenamenti a settimana; ci può essere la settimana che ti alleni tre volte. in un altra hai un problema e ti alleni due, ma il numero di volte in cui decidi di allenarti è forse più da intendere come tipo di split che si vuole seguire.
Se parti dalla base di non stare in palestra per poco più di un'ora, fare una 3split piuttosto di una 2split ti permette di inserire un complementare, o di dividere meglio i gruppi. Puoi anche fare una 3split con due allenamenti a settimana, come dicevamo non c'è decompensazione per pochi giorni di distanza tra gli allenamenti.
E al solito, ogni allenamento almeno un pò tirato mira a certi gruppi, ma è cmq anche sistemico, a livello nervoso e cardiovascolare.
Sempre a livello personale, non andare troppo spesso in palestra mi permette di riposare, staccare per almeno uno o due giorni tra gli allenamenti e avere di nuovo voglia di superare i limiti precedenti.
Non mi faccio nessun problema anche se mi capita di saltare più giorni...a volte qualche giorno di stacco totale fa solo bene e torni più fresco e determinato di prima...
E poi scusa: se hai poco tempo per mangiare correttamente, hai tempo per quattro allenamenti da lunedi a sabato??
Concludo: ripeto che poi decidere per 3 o 4 serie, 6 o 8 o 10 reps, un esercizio base con 1 o 2 complementari dipende da troppi parametri perchè si possa dire cosa è giusto e cosa no...Si sperimenta e ci si impara a conoscere.
PS: se il tuo istruttore non ti convince è meglio lasciarlo perdere come trainer, per me. Io ho fatto ed è stata un'ottima scelta, se sbaglio sbaglio da solo e imparo, e studio! Ciao
Master Olympia
Ciclo di Massa
caro Squall non è una skeda a caso sono le BASI che vanno bene per tutti visto che tutti quanti siamo terrestri a meno che tu non sia un marziano...ammazza....questo riesce a farti la skeda senza manko vederti....muauhauhauhauhuhauhauhaà!
i muscoli credimi seguono le stesse regole per tutti quanti...
Mr Universo
Inizio Preparazione
Si ma ricorda ke ogni essere umano è diverso dall'altro. Non sto critikando le basi del BB, ma non troverei nulla di strano se x una persona queste non risultassero valide: in fondo ognuno reagisce in maniera diversa a dieta ed allenamento.
Principiante
Cioè gli stessi esercizi con gli stessi pesi ma 2x8/10?
Master Olympia
Ciclo di Massa
no ovviamente con un peso inferiore ; 6 reps corrispondono all' 80 % del massimale ; per le 8/10 reps della settimana di recupero usa il 70 % che corrisponde a circa 12 reps
Mr Olympia
Ciclo di Forza
essere un bravo BB non vuol dire essere un bravo trainer... chi hai preparato x essere così sicuro di quello che proponi? scusami però ok le basi ma la scheda fa serie da 6 x ogni muscolo, ora opinioni a parte credo lo sappiano praticamente tutti che x il tipo di fibra di cui sono costituiti per la maggior parte i polpacci se uno li sviluppa con 6 reps è solo perchè li aveva da prima, o perchè geneticamente ben messo... tratti tutti i muscoli come se fossero uguali, che sia un bicipite femorale o un deltoide sempre 6 reps?
poi non l'hai mai visto, come fai a consigliare a un principiante 3x6 col lento, se tira troppo peso rischia pure di farsi male...
non è x fare sempre il discorso di leggere il forum, ma quando uno si iscrive a una community dovrebbe anche capirne il pensiero comune, non si può entrare in un forum e iniziare subito postando addirittura schede... che essendo tali son fini a se stesse e significano poco o nulla, l'allenamento si PROGRAMMA in base all'individuo... puoi aver ottenuto anche risultati ottimi coi tuoi metodi, ma renditi anche conto che applicati a un altro potrebbero tranquillamente non servire A UNA MAZZA
Principiante
Beh, comunque, anche la sua opinione mi è sembrata utile...... nel senso che leggendo questo forum e ascoltando le vostre risposte, ho ,si, un po di confusione..... ma credo anche che potrò cominciare a pensare con la mia testa senza seguire alla lettera quello che mi viana detto.essere un bravo BB non vuol dire essere un bravo trainer... chi hai preparato x essere così sicuro di quello che proponi? scusami però ok le basi ma la scheda fa serie da 6 x ogni muscolo, ora opinioni a parte credo lo sappiano praticamente tutti che x il tipo di fibra di cui sono costituiti per la maggior parte i polpacci se uno li sviluppa con 6 reps è solo perchè li aveva da prima, o perchè geneticamente ben messo... tratti tutti i muscoli come se fossero uguali, che sia un bicipite femorale o un deltoide sempre 6 reps?
poi non l'hai mai visto, come fai a consigliare a un principiante 3x6 col lento, se tira troppo peso rischia pure di farsi male...
non è x fare sempre il discorso di leggere il forum, ma quando uno si iscrive a una community dovrebbe anche capirne il pensiero comune, non si può entrare in un forum e iniziare subito postando addirittura schede... che essendo tali son fini a se stesse e significano poco o nulla, l'allenamento si PROGRAMMA in base all'individuo... puoi aver ottenuto anche risultati ottimi coi tuoi metodi, ma renditi anche conto che applicati a un altro potrebbero tranquillamente non servire A UNA MAZZA
In fin dei conti siete tutti preparati bene e ascoltarvi non può che essermi di aiuto.....
Se ho ben capito, gambe e gruppi muscolari grandi necessitano di più ripetizioni?
E i muscoli che necessitano di meno ripetizioni, quali sono? E soprattutto, qual'è il motivo?
Principiante
Si in linea generale i muscoli più grandi richiedono un volume maggiore di lavoro (o più serie o più reps). Per esempio le gambe vengono lavorate in genere sulle 12-15 reps (un 'classico' è lo squat x20 in rest pause, ciò con una pausa anche di vari secondi per prendere fiato nella posizione in piedi).
Per la parte superiore del corpo (spalle, bic, tric,..) si lavora in genere fino alle 10-12. Come sempre tutto può essere variato secondo il soggetto e il programma.
Un motivo può essere sempilcemente che un muscolo più grande ha una maggiore quantità di fibre (ma và?) e dunque maggiori riserve di glicogeno che per essere esaurite richiedono più lavoro. Ma di certo ci sono sul forum più esperti che ti potrebbero rispondere con dovizia di dettagli di fisiologia muscolare...
Ho letto da qualche parte che la massa muscolare corporea è distribuita al 70% in cosce, schiena, lombari e glutei, il 30% in petto e braccia: anche l'allenamento in generale dovrebbe rispecchiare tale divisione.
Può sembrare scontato, ma ti assicuro che conosco molti per cui allenarsi vuol dire fare petto, bicipiti (tutti i possibili esercizi concepibili, magari tralasciando il lat machine inverso, che forse è uno dei migliori!), tricipiti e spalle... Squat e Stacchi? No perchè magari mi faccio male... Pensa tè! Ciao
Principiante
Poi magari si fanno male davvero, perchè non avendo la schiena allenata la sforzano facendo cheating durante i curl con bilancere pur di portare su i 30 o 40 kg che ci mettono perchè 'sono grossi'...
Non c'è niente da fare, il corpo è unico, ragionare per gruppi è secondo me comodo per fare uno schema, ma il sistema per forza di cose è interdipendente.
E vedi come torna sempre fuori (almeno per me) il discorso di eseguire bene i movimenti, controllando il carico, progredendo in sicurezza.
Poi magari ti prendono per il c&&o perchè aumenti di 1kg alla volta legando una cavigliera al bilancere, che tanto 'non è quella che fa la differenza'..ma per 10 volte aumento di 10kg, e non li raggiungevo di sicuro buttandoli su tutti insieme la prima volta.
Da quando mi alleno 'fai da te' ho fatto molta pratica nell'ignorare le battutine...
Master Olympia
Ciclo di Massa
ho preparato solo me stesso non sono un trainer ma il concetto base :essere un bravo BB non vuol dire essere un bravo trainer... chi hai preparato x essere così sicuro di quello che proponi? scusami però ok le basi ma la scheda fa serie da 6 x ogni muscolo, ora opinioni a parte credo lo sappiano praticamente tutti che x il tipo di fibra di cui sono costituiti per la maggior parte i polpacci se uno li sviluppa con 6 reps è solo perchè li aveva da prima, o perchè geneticamente ben messo... tratti tutti i muscoli come se fossero uguali, che sia un bicipite femorale o un deltoide sempre 6 reps?
poi non l'hai mai visto, come fai a consigliare a un principiante 3x6 col lento, se tira troppo peso rischia pure di farsi male...
non è x fare sempre il discorso di leggere il forum, ma quando uno si iscrive a una community dovrebbe anche capirne il pensiero comune, non si può entrare in un forum e iniziare subito postando addirittura schede... che essendo tali son fini a se stesse e significano poco o nulla, l'allenamento si PROGRAMMA in base all'individuo... puoi aver ottenuto anche risultati ottimi coi tuoi metodi, ma renditi anche conto che applicati a un altro potrebbero tranquillamente non servire A UNA MAZZA
poche serie molto pesanti facendo soltando i grandi esercizi multiarticolari
è universale e vale per chiunque al di là delle capacità di recupero di ciascuno;
naturalmente ci sarà chi arriva ad un livello superiore e colui che deve accontentarsi di qualcosa di meno ma le regole sono le stesse per tutti ;
il muscolo di chiunque cresce solo se è costretto a farlo perchè il nostro corpo non vuole i muscoli in quanto sono tessuto attivo dal punto di vista energetico ; se fosse per il nostro corpo noi non faremmo altro che accumulare grasso per i periodi di carestia ...per quseto occorre un allenamento che obblighi il muscolo a crescere ; l' unico allenamento che può farlo è un allenamento molto pesante e necessariamente anche breve ( non
brevissimo beninteso ) ed è anche per questo che bisogna fare solo i grandi esercizi multiarticolari o esercizi base eliminando quelli comlpementari che consumano un pò di energia rallentando il recupero senza dare un contributo in termini di massa .
per quanto riguarda i polpacci il mio consiglio e di allenarli con basse reps come gli altri muscoli ; prova e vedrai ...
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