Across the English Channel

[Tonymusante]

Ho completato pure il 14° microciclo settimanale del programma (24/30 marzo), del quale vi riassumo a seguire i workouts di bench press.



I Sessione

raw: 1x4x100kg. + 3x3x, rispettivamente, 111/112/112.5kg. + 6x6x95kg. - tot. 10 sets escluso warm up;


II Sessione

raw: 7x5x100kg. bench press e 3x5x100kg. in floor press - tot. 10 sets di lavoro complessivo tra bench e floor press;


III Sessione - 8° workout geared del macrociclo

2x2x, rispettivamente, 110 e 112.5kg. di attivazione raw -
2x1x140kg. board press su altezze 8 e 3cm. di attivazione geared -
1x1x145kg. e 2x1x147.5kg. full geared, per complessive 5 sets equipped (compresa board press) -
4x4x100kg. raw,
tot. 11 sets tra raw e geared escluso il warm up.

[Tonymusante]

Mi vengono spesso richieste delucidazioni inerenti alle programmazioni seguite, basate tutte su di un sostenuto volume e che indugiano molto sul raw anche nell'approssimarsi delle competizioni.
Bene, proverò a dare qualche spiegazione che risale alla mia storia personale di atleta.

Tra le diverse attività atletico agonistiche svolte nella mia vita sportiva, nelle discipline dei pesi sono cresciuto alla scuola riminese di Violanti ed Ardini che, fondamentalmente, basava proprio sul concetto di volume la propria filosofia di allenamento.
Nel corso degli anni ho avuto modo di sperimentare varie metodiche e confrontarmi con molti atleti e tecnici; di fatto, però, continuo a prediligere una tipologia di allenamento incentrata su di un volume medio/alto, alto e talvolta molto alto, piuttosto che altre fondate su di un'intensità sostenuta e ripetuta per periodi prolungati.
Ritengo - ed ho osservato sulla mia pelle - che sia molto più facile commettere errori e sporcare il movimento alle alte intensità e che ciò possa fatalmente accadere per vari motivi: stanchezza, eccitazione ed esaltazione del proprio ego, sopravvalutazione in buona fede delle nostre possibilità, attimo di disattenzione nel susseguirsi di lavori e di sedute a parametri di alta intensità. L'errore, poi, porta sovente ad infortuni, altre volte a stalli o regressi, inficiando infine quanto di buono si era costruito fino a quel momento.
Ovviamente l'intensità è importante in uno sport agonistico rivolto alla potenza ma può essere condotta - a mio avviso - su binari più controllabili e limitata ad alcune fasi della pianificazione, al transfert ed al periodo topico della competizione, beneficiandone così pure in freschezza, forma atletica, integrità fisica ed entusiasmo per i risultati che piacevolmente si concretizzano.
Il concetto di "forma" è tuttora molto vago e misterioso: occorre tempo, dedizione e fatica per raggiungerla ma dura molto meno e basta un nonnulla per smarrirla per settimane o mesi.

Ho approcciato e seguito programmi molto più voluminosi di quello presente (per esempio, da 20/25 ed oltre serie per sessione) e ne ho tratto spunti utili, in senso positivo e meno.
Certo non sottoporrei, da subito, un atleta molto giovane o di scarsa anzianità agonistica o di modesto livello curriculare ed atletico a schemi del genere e dunque li ho variati, modificati e ridotti per le diverse necessità; io stesso cerco di non seguire pedissequamente il medesimo canovaccio, avendo verificato nel tempo che nessun metodo elargisce gli stessi risultati se replicato a breve e con monotonia; questo poichè l'uomo è un animale adattabile e si adatta a (quasi) tutto: alcune specie animali vivono vicino al circolo polare artico e non resisterebbero all'equatore, per altre vale il contrario, mentre la specie umana da una parte può diventare un'eschimese e dall'altra un pigmeo .....secondo il calendario gare!
La scelta metodologica attuale - sviluppo peraltro di quella precedente conclusasi con gli Assoluti di panca di dicembre - è una delle mie tante rivisitazioni sul tema.

Alla mia età è difficile mantenere alta la concentrazione, la motivazione e l'adrenalina in assenza di un obiettivo preciso; in tal senso i due appuntamenti federali dedicati alla bench press (il trofeo "Bertoletti" di giugno ed i Campionati Italiani di fine anno) ed un eventuale parteciipazione ad un contest internazionale sono preziosi ancorché più che sufficienti.
Se mi lascio andare non recupero subito e per allenarmi bene mi serve un obiettivo, una data, un impegno, una gara. Sono così da sempre e non lo nego: senza un contest non riuscirei ad allenarmi duro (come riesce invece egregiamente a tanti altri che ammiro) per il solo amore di fare sport.
Quando ciò dovesse accadere, per il mio temperamento e dopo decenni di agonismo, ritengo sia meglio dedicarmi anima e corpo a costruire qualcosa su atleti più giovani, rispettando peraltro le ineluttabili tappe della vita.

In effetti, a ben guardare, è quello che da tempo avrei scelto di fare, privilegiando il tecnico all'atleta eppure, finchè le energie lo consentono, i risultati lo giustificano e le due strade riescono a procedere in parallelo.....perchè mai, ogni tanto, non continuare a provarci in un'eterna sfida con noi stessi?
Ecco perchè mi son detto: sfruttiamo l'occasione offerta dai Mondiali master poiché potrebbe essere irripetibile, poi se me la sento prolungherò di due mesi la preparazione fino al classico "Bertoletti" estivo e poi....si vedrà: ai prossimi Campionati Italiani non si può certo pensare sin da ora, d'altronde ne ho disputati 16 nello spazio di un ventennio a partire dal '94.

Da un paio di anni, dopo il cambio delle categorie ufficiali di peso avvenuto nel 2011 di cui ho già fatto cenno, ho abbandonato quella per me ormai troppo stretta, della -59kg. (ex -60kg.), in cui avevo praticamente stazionato per decenni: come bw forse potrei pure rientrarvi ma come stress nervoso, efficacia di risultati ed obiettivi concreti credo proprio di no, per cui sono transitato nella -66kg.
Gli obiettivi sono ovviamente proporzionali a questo transito avvenuto in età atletica molto avanzata: ci sarebbe il mio record italiano master II da provare a battere in terra straniera ma pure un record master I che risale al 2011 e che tuttora mi appartiene.
Se si tratta di mete raggiugibili spetterà come sempre dirlo alla pedana.

[Tonymusante]

Proseguo il discorso iniziato ieri riguardo la tipologia di preparazione scelta e come essa denoti in tutta evidenza da parte mia una predilezione per il parametro del volume.
Chiaramente ponendo in opera una programmazione siffatta sull'esercizio base non è opportuno e ne sarebbe agevole tenere analogo volume sulle esercitazioni complementari, a maggior ragione per quanto concerne quelle sinergiche alla lift di gara.
E' a tutti noto come la bench press sia uno dei grandi esercizi multiarticolari; ne consegue che 10/12 serie ed oltre di lavoro non consistono esclusivamente in altrettante serie "di petto" (come nella filosofia del bb) ma, contestualmente, perlomeno in 12 serie di spalle e in 12 serie di tricipiti. Pertanto, tutto il lavoro aggiuntivo d'isolamento su questi ultimi gruppi porta inevitabilmente ad incrementare proprio i sets dedicati a muscoli di dimensioni più ridotte rispetto al gran pettorale.
Diverso è il caso in cui venga prescelto un metodo di lavoro in cui ci si concentri maggiormente sui parziali di movimento o sulle esercitazioni ausiliarie e speciali: in tal caso, l'enfasi cade sui cosiddetti complementari (che a quel punto non sono più considerabili tali) e si riduce, in termini di volume, sull'esercizio base a vantaggio di una maggiore intensità del carico.
Questo appena descritto è il caso del Westside o del 5/3/1 di Wendler, mentre la linea che ho seguito e che solitamente adotto somiglia molto più ai principi metodologici del Korte o dello Smolov, pur se con consistenti differenze anche rispetto a tali sistemi.
Il lavoro incentrato sulle esercitazioni specifiche è stato svolto con moderazione nei microcicli più distanti dalla competizione e si è poi accompagnato a quello fondamentale sulla panca equipped: in tal senso la priorità è stata data alla board press ed alla floor press, che ho descritte in precedenza.
Nel corso del macrociclo che precedeva gli Assoluti di fine 2013, che poteva contare su di un maggior numero di settimane tra l'evento agonistico di partenza (il trofeo Bertoletti) e quello finale (gli Italiani appunto), sono stati pure inseriti alcuni esercizi di complemento per spalle e tricipiti, soprattutto durante le settimane introduttive di condizionamento generale e proprio in coincidenza ed in proporzione inversa ai bassi carichi allora previsti sulla panca, che consentivano così di affrontare alcune serie pesanti integrative per deltoidi, trapezio e tricipiti.
Le serie ovviamente non superasvano le 4 ad esercizio per i motivi suesposti ed evitare un sovraccarico di lavoro.

Allo stesso tempo è stato portato avanti il lavoro sui muscoli del dorso considerato fondamentale, non solo sull'equilibrio posturale e per il bilanciamento dei movimenti di trazione rispetto all'abuso che da decenni svolgo su quelli di spinta e distensione ma anche perchè il dorso svolge un ruolo basilare nella fase eccentrica della bench press e nella ripartenza dopo il "fermo al petto".
La fase iniziale quindi mi doveva servire anche ad individuare le peculiarità su cui lavorare e la tipologia di esercizio da preferire in ragione dei punti deboli da rafforzare, dei problemi articolari e muscolari da non sollecitare e stuzzicare ed infine - cosa non certo irrilevante - del tempo complessivo a disposizione per una preparazione che risultasse il più possibile proficua ma che si incastrasse altrettanto adeguatamente con gli impegni ed il tempo a disposizione nelle mie giornate tipo, già abbondantemente messi alla prova dalle sconsiderate scelte "tonico volumetriche"


Spero di non aver comunque dato una visione troppo dogmatica dei workouts, che obbediscono senza dubbio a leggi fisiche di biomeccanica dell'esercizio e di fisiologia umana ma risentono di una molteplicità di varianti e situazioni (più volte peraltro menzionate) personali e storicizzate dell'individuo, dell'obiettivo e del momento.
In linea generale occorre sottolineare che i sistemi di allenamento sono codificazioni dei metodi a cui si ispirano e devono quindi essere elastici, pur nella aridità e rigore dei numeri e degli elementi che li compongono nonché espressione di una filosofia di lavoro rappresentata appunto dal metodo stesso.
Lo studio dei metodi e delle possibili applicazioni sta alla base di queste ultime e richiede l'apertura mentale per una continua evoluzione che, lungi dal fossilizzarli in dogmi stantii, li sottoponga con frequenza al vaglio dell'esperienza vissuta che ne attesti o ribadisca la validità.
Ecco perchè a me, come a chiunque, è fatto sempre obbligo di procedere con prudenza, non come un maestro che insegna ma come un uomo di campo che affronta molteplici esperienze su stesso e su altri e, di seguito, le offre affinchè siano giudicate, seguite, modificate, interpretate o respinte.

In tal senso mi sento di condividere appieno il pensiero del filosofo Cartesio:
"il mio scopo non è quello di insegnare il metodo che ciascuno deve seguire per ben condurre la propria ragione ma di far soltanto vedere in quale modo ho cercato di condurre la mia"

[Tonymusante]

Approfittiamo allora di un break in questo fine settimana per mostrare qualche vecchio video al duplice scopo di diversivo e didattico nel contempo.
Nel primo di questi video, che risale ad alcuni fa, si vedono alcuni componenti del mio team di allora alle prese con la solita bench press. All'epoca non avevamo ancora disponibile la panca regolamentare e dovevamo arrangiarci con la ben più scomoda panca in dotazione alla palestra, di una delle più note ditte di attrezzatura per fitness.
In questa carrellata di panchisti al lavoro sono riconoscibili DonnaSara, mia compagna di viaggio al prossimo mondiale, con 80kg. di panca raw , Omar con 140kg ed altri neofiti o più esperti, tutti in assetto uequipped.
L'atmosfera, come potete notare, è quella goliardica e rilassata di un sabato pomeriggio, nonostante il test incombente.


https://www.youtube.com/watch?v=jK9X...A272739B91DF75


In questo secondo video, invece, i protagonisti non siamo io e la mia squadra e l'oggetto non è la sola alzata di panca: si tratta di un filmato girato nel backstage dei Campionati Italiani FIPL 2010.
Lo posto perchè non è così frequente vedere video di contest federali che non abbiano ad oggetto le prove di gara bensì il warm up, i preparativi, le attese, l'assistenza a chi si riscalda e le operazioni di fasciatura.
Pur se non riguarda esplicitamente la panca, mi sembra un video significativo di un mondo di cui la bench press è anch'essa parte ma visto sotto un'ottica ed una panoramica più ampia, poiché trattasi appunto di gara completa e dunque diversa.
Tra i coach e gli spotter che operano dietro le quinte è possibile scorgere pure il sottoscritto, al 1'50", mentre sono intento a fasciare Powermechanic prima di un suo squat e poi ancora intorno al 2'20" e 3'20" ca.
Le riprese sono, a mio parere, girate molto bene e rendono appieno ed in pochi minuti l'atmosfera che si respira e vive in occasione delle competizioni ufficiali del powerlifting nazionale.


https://www.youtube.com/watch?v=KbiU...548B8A4AE6B5B6

[Vincent98]

Ma dove scappi alla fine di ogni alzata?

[Tonymusante]

Ma dove scappi alla fine di ogni alzata?

ahahah, è che contemporaneamente avevo altri atleti allo squat e non ricordo se pure allo stacco o intenti ad altri esercizi.
Non hai idea delle persone che mi tocca seguire contemporaneamente soprattutto il sabato.

[Tonymusante]

Tra 10 gg. esatti partirò per l'Inghilterra e da domani inizierà l'ultimo microciclo, quello di scarico, che dovrebbe consistere in 3 sedute di cui una equipped.
Intanto vi relaziono sul microciclo di peak appena conclusosi, che era il 15° del macrociclo attuale.



I sessione

raw: 1x3x105kg. + 3x2x, rispettivamente, 115/117/117.5kg. + 6x5x100kg. - tot. 10 sets complessive, escluso warm up;


II sessione

raw: 7x4x105kg. di bench press + 3x4x105kg. in floor press - tot. 10 sets di lavoro complessivo tra bench e floor press;


III sessione - 9° workout geared del macrociclo

warm up raw,
2x1 su boards di 5 e 3 cm. come attivazione geared,
1x1x145 e 2x1x150kg. full gear (5 sets geared, boards comprese),
4x3x105kg. raw

tot. 9 sets complessive tra raw ed equipped.