x carità, ma se ci si organizza....se poi un giorno nn riuesci a seguire L'alimentazione nn muore nessuno...basta che nn sia un'abitudine saltarei pasti, altrimenti gli ormoni sballano!!!! risultato + ciccia -muscoli!Originariamente Scritto da odt
Mr Italia
In Stretching
x carità, ma se ci si organizza....se poi un giorno nn riuesci a seguire L'alimentazione nn muore nessuno...basta che nn sia un'abitudine saltarei pasti, altrimenti gli ormoni sballano!!!! risultato + ciccia -muscoli!
Principiante
Ciao, io non sono certo esperto come altri in questo forum, ma mi sento di poterti consigliare una cosa: nella tua situazione non mi pare il caso per ora di affrontare il discorso forza/pompaggio/intensità, poichè occorre sistemare ben altre basi...
Allenamento: metti ordine nel programma, scegli una split in 2 o 3 volte che ti permetta di allenare tutti i gruppi ciclicamente. Inserendo un certo numero di esercizi base e complementari avrai anche modo -per me è cosi- di capire quali più si adattino a te e su cui poi "spingere" quando avanzerai con l'allenamento.
Alimentazione: anche io personalmente a volte faccio fatica a fare tutti i pasti correttamente, cmq esistono anche pasti liquidi con cui riusciresti ad assumere tutti i nutrienti, e basta mezzo minuto magari quando vai in bagno!
BIRRA: limitati!!! Ho amici dediti alla bevanda e gli vedo crescere la panza a vista d'occhio, o quasi...Poi è dura da togliere.
Spero di esserti stato anch'io utile in qualche modo. Buon lavoro e buon allenamento!
Principiante
Grazie.
Vorrei farti due domande:
La prima, riguarda quelli che hai chiamato pasti liquidi. Se hai tempo, potresti darmi qualche dritta? Non saprei nemmeno dove cercarli.
La seconda: una split in due o tre volte, significherebbe allenare un gruppo muscolare solo una volta ogni 10 giorni. Così ad occhio, mi sembrerebbe un pochino troppo poco ...... forse sbaglio a pensarla così?
Quando ho avanzato una richiesta di un programma splittato all'istruttore, dopo che all'inizio mi aveva consegnato una full-body da fare tre volte a settimana, mi ha scritto gli esercizi che ho riportato alcuni post sopra. In quel modo la divido in due e vado in palestra due volte a settimana. Ti sembra sbagliato?
Principiante
Eccomi.
PASTI LIQUIDI: non si tratta tanto di cercarli ma di farseli. So che qui molti non apprezzano i latticini perchè ostacolano la definizione, tuttavia non credo sia il tuo problema definirti quindi un esempio può essere dato da uno shaker di latte parz. scremato e polveri proteiche, oppure puoi frullare e portarti dietro polveri proteiche, frutta e latte, fare un mix di polveri proteiche, frutta e arachidi,...
Insomma ci vuole creatività! Se dosi bene le quantità puoi equilibrare i nutrienti come in un pasto solido senza problemi. Certo che non puoi mangiare solo latte e proteine, ma per uno spuntino durante l'orario di lavoro è molto comodo, a mio parere.
SPLIT: come ti dicevo io non sono un esperto e ti posso solo consigliare quello che in una situazione di partenza base farei per me stesso (da qualche mese ho smesso di farmi fare le solite schede 'per tutti' e non mi sono mai allenato meglio!).
Una fullbody 2/3 volte a settimana mi sembra molto, se vuoi contenere i tempi devi per forza limitare gli esercizi, ma in una fase iniziale o di ricondizionamento è utile cmq fare qualche complementare oltre a quelli base. Se usi una split ABC e ti alleni 3 volte a settimana alleni lo stesso gruppo a distanza di sette, otto giorni. E cmq non perdi forza o tono se alleni il gruppo anche ogni dieci, fidati. Lo credevo anche io ed ho verificato il contrario su me stesso!
esempio Split ABC frequenza 3 volte a settimana
A
Petto (panca piana, croci ai cavi)
Spalle (Lento avanti, rowing machine)
Tricipiti (Panca presa stretta, est. in basso ai cavi)
B
Gambe (Leg extension, squat, leg curl, stacchi GF, calf machine)
Addome (Crunch al cavo)
C
Dorso (pullover, lat machine inversa, pulley)
Bicipiti (curl con manubri)
Trapezi (scrollate con manubri)
Poi ognuno ti potrebbe dare un parere diverso, io ti ho dato il mio per un allenamento molto semplice e classico, può dare uno spunto!
Ultima cosa mi permetto di ricordarti, perchè ne vedo di tutti i colori in palestra: non pensare al carico a sè stante, esegui dei movimenti controllati sia nella fase concentrica (non essere esplosivo nel sollevamento) e ancor di più in quella eccentrica (non lasciar cadere il peso ma guidalo); ti familiarizzi col movimento e con il sentire il muscolo che lavora, e non rischi movimenti sbagliati (vedo gente che il curl col bilancere sembra lo faccia per allenare la schiena!).
Ultimissima: l'esecuzione deve essere sempre buona anche all'ultima ripetizione. Se vuoi investire qualche Euro ti consiglio 'Tecnica di allenamento con i pesi' di Stuart McRobert (sul forum non è molto amato ma questo testo mi sembra veramente valido)...Ci sentiamo!
Principiante
Anzitutto ti ringrazio davvero di cuore per l'interessamento.
E poi, soprattutto perchè le parole " fidati. Lo credevo anche io ed ho verificato il contrario su me stesso!" sono finalmente qualcosa che volevo sentirmi dire.
Cioè, se tu hai provato ed hai verificato, posso provare anch'io!
In palestra, mi hanno detto di fare per ogni esercizio due serie di movimenti fino a cedimento. La prima di circa 10-12 e la seconda..... in genere non arrivo a 5-6.
Ora.... io mi son fidato e sto facendo come mi hanno detto, però, leggendo su questo forum, ho trovato molti pareri diversi.
La tecnica più ricorrente che mi è sembrato di sentire, indica molte più serie. Ho visto persone che ne fanno anche 4, con peso a salire e ripetizioni a scendere. Quello che chiamano 'piramidale'. E' una cosa indicata solo per atleti avanzati e per i neofiti va bene come hanno detto a me, oppure è indifferente?
Principiante
Non c'è di che, ma non sono un tale esperto da poter consigliare piramidali, cedimento, stripping, forzate...
Fino a pochi mesi fa come ti dicevo avevo la solita scheda di tutti, e in pratica cazzeggiavo in palestra, magari 3 o 4 volte a settimana, ma pur sempre cazzeggio!
Poi ho iniziato a studiare nel senso vero della parola, internet, libri, e a vedere cosa succedeva su di me..con allenamento+dieta.
Per ora ritengo di essere poco più di un principiante, ma vedo miglioramenti.
Però ti dico non sono un BBer, non sono tirato nè grosso (1.70x75kg) quei pochi consigli te li do con piacere perchè vengono da me stesso come 'cavia' ma non posso certo garantirti che diventerai grosso e definito. Però per me stanno diventando una discreta base da cui partire per studiare schemi più specifici.
Tornando al merito, io proverei come ti dicevo a familiarizzare per un pò di tempo con esercizi ed esecuzione, aumentando progressivamente i carichi con una buona esecuzione (McRobert...). Il cedimento lo eviterei, secondo me se sei all'inizio non puoi sapere se è vero cedimento oppure mancanza di abitudine neuromuscolare al carico (un pò come volere fare la maratona la prima volta che si fa jogging, in un certo senso se è lecito).
Poi si impara e si perfeziona e intanto ci si inizia a rendere conto delle conseguenze di certe azioni sul fisico (alimentari e di allenamento). Dalle basi si parte verso tecniche e programmi più sofisticati.
Principiante
Ciao OLD
confermo tutto quello che ha detto hd.
Anch'io agli inizi avevo fretta di fare gli stessi pesi degli altri...magari che erano la metà di me. Ma senza TECNICA la forza non vale a nulla.
Poi come ti ha detto HD o ti affidi a uno che ne sà veramente,che ti segua dalla a alla z oppure fai come lui o come me. Ti arrangi anche se questo vuol dire sbagliare e buttare tempo.
Io quando ho iniziato avevo la famosa scheda prestampata...3 di quelli 3 di questo 3 di quell'altro...
Poi studiano libri (non avevo internet 10 anni fà) ho capito. Il petto è un muscolo grande e và allenato come tale. 2 serie sono pokine...se poi la seconda fai solo 5-6 colpi...così i dorsali..così le gambe...
Io mi allenavo dividendo i 4 giorni i muscoli...solo le addominali le facevo sempre...
Come ti ho detto anche a me facendo solo petto e bicipiti...addominali e magari 10-15 minuti di bici...mi sembrava di non aver fatto nulla !!Ma è COSì CHE FUNZIONA (almeno a me).
Io poi ogni tanto mi guardavo allo specchio e su un agendina segnavo dei traguardi da raggiungere.Per esempio mettere 10 kg in + sulla panca...oppure 3 kg in +...devi avere degli scopi da raggiungere...ma questi scopi devono essere reali. Cioè...non che da 60 kg...in 3 mesi vuoi diventare 90 !!
Fissati un traguardo ogli 3 mesi...alla scadenza vedi se l'hai raggiunto...se non l'hai raggiunto analizza il perchè...
Master Olympia
Ciclo di Massa
Ma ogni volte ritorniamo sul discorso latte si ricade su questo errore. Quando si è affrontato tale discorso anche con un doc laureato in medicina ortomolecolare si è posto l'accento sul fatto che il latte di mucca, benchè se ne dica, non è un alimento adatto al corpo umano, visto che il latte umano ha caratteristiche molto ma molto diffrenti.........che poi qualcuno sia intollerante, che possa provocare ritenzione è tutt'altro discorso, che poi piaccia è ancora un altro discorso, se poi ci metti frutta e proteine in polvere ti ritrovi un'amalgama di proteine difficilmente digeribili ed utilizzabili, con la frutta che si sollazza al pari di un fermento vivo.....vale a dire un qualcosa che andrebbe evitato, sempre nell'ottica che quando si costruisce un piano alimentare secondo esigenza, pianificati ormai i famigerati canoni relativi a quantità e qualità dei macronutreinti e micronutreinti, si cerca nel possibile, in funzione degli obiettivi, alti o meno che siano, di ottimizzare il tutto evitando determinati combinazioni od associazioni alimentari.PASTI LIQUIDI: non si tratta tanto di cercarli ma di farseli. So che qui molti non apprezzano i latticini perchè ostacolano la definizione, tuttavia non credo sia il tuo problema definirti quindi un esempio può essere dato da uno shaker di latte parz. scremato e polveri proteiche, oppure puoi frullare e portarti dietro polveri proteiche, frutta e latte, fare un mix di polveri proteiche, frutta e arachidi,...
Insomma ci vuole creatività! Se dosi bene le quantità puoi equilibrare i nutrienti come in un pasto solido senza problemi. Certo che non puoi mangiare solo latte e proteine, ma per uno spuntino durante l'orario di lavoro è molto comodo, a mio parere.
Principiante
Quello che Sajan dice è certamente corretto, io mi ero limitato a buttare giù due righe di massima su cosa può significare un pasto liquido... Ho citato il latte perchè personalmente mi piace (latte+prot mi sembra un frappè...); poi è vero che c'è chi è allergico, che con certi frutti può dare acidità, etc.. Nulla da dire sull'obiezione fatta da Sajan.
Come detto il poco che so è per averlo provato direttamente, magari sbagliando: per esempio certi farinacei a differenza di altri mi gonfiano come un pallone, mentre uso spesso yogurt e latte. Poi è chiaro che tutto via via si affina e migliora...
Master Olympia
Ciclo di Massa
cambia tutto
cambia tutto e fai così :
lunedì-giovedì
panca 5x6
lento 5x6
french 5x6
leg curl 5x6
calf in piedi 5x6
crunch 3xmax
twist 5 minuti
martedì-venerdì
stacco classico 4x6
stacco sumo 4x6
rematore bil. 5x6
curl bil. 5x6
squat 5x6
carica un peso che ti permette 6 reps. e fai 2 minuti di pausa tra la serie
p.s. io ho gareggiato per quasi 20 anni...
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