Spetsnaz

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1.2 Mer 12

risc

Squat 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.4

panca 60.6, 90.5, 110.5, 120.5, 130.4.2, 140.3.2, 150.2.2, 140.3.2, 130.4, 120.5, 110.6, 100.8

stacco 70.5, 120.4, 160.3, 180.3.4
sono stato piu che cauto, partito in sordina, finale facile facile

dips +24.8.3, +48.6
le serie a 2 kettlebell (+48) dovevano essere 2 ma mi si è rotto il gancio che le teneva alla cinta
devo fare un salto in ferramenta

mobilità

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venerdi e sabato

Ven

panca 60.5, 90.4, 110.3, 125.3.2, 140.2.5

squat 60.5, 100.5, 130.5, 160.5.4

panca presa stretta 80.5, 100.4, 115.3.4

braccia 8.5



Sab

squat 60.5, 100.4, 130.3, 160.3, 180, 200
tutino e fasce 240, 260, 280.1.2
note: da togliere un bel po di ruggine visto che era dai primi di settembre (wec) che non facevo squat attrezzato, ho provato su proposta del colonnello delle fasce inzer al posto delle mie titanium e devo dire che hanno un bel feeling.
c'è da pulire un bel po' di sporcizia nel movimento, a partire dallo stacco dal rack, posizionamento, aria, e controllo delle ginocchia ma tutto sommato i kg sul bilanciere sono più che accessibili, le alzate gia cosi sono valide.

panca 60.5, 90.4, 110.3, 130.3, 145.3.5

stacco 80.5, 130.4, 170.3, 190.2.6

stretching

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lunedi 17

risc

panca 60.5, 90.4, 110.3, 125.3.2, 140.3.5
stranamente meno brillante di quello che mi aspettavo

squat 60.5, 100.4, 140.3, 160.3, 180.3, 195.5.5
avevo bisogno della maschera ad ossigeno a ogni fine serie però è andata anche questa

2a panca 80.5, 100.4, 120.4, 130.4.4
qui molto bene

croci 8.4

esercizi per il core al posto del GM saltato causa zero voglia di rimettere il bilanciere sulle spalle dopo lo squat

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mer 19

risc

squattino 60.5, 100.4, 130.4.4

panca 60.6, 90.5, 110.5, 130.4.2, 140.3.2, 150.2.2, 140.3.2, 130.4, 110.5, 90.6, 70.7
continuo a non avere sensazioni soddisfacenti dalla panca, comunque va bene non essere in top condition già a 35/40gg

stacco 70.5, 120.4, 160.3, 185.3.4

parallele +24.6.3, +48.5.2
forse un po troppo il salto, meglio tornare a usare i dischi come zavorra

trazioni 5.5

mobilità

dopocena mezzo tiramisù (15x15xdoppio strato di savoiardi) preparato per mio suocero visto che era la festa del papa'

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giovedi 20

risc

panca 60.5, 90.4, 110.3, 125.3.2, 140.2.5
già meglio

squat 60.5, 100.4, 140.4, 170.4.5

panca presa stretta 70.5, 90.5, 100.5.4

gm seduto 6.4

braccia 10.4

s.set spalle (lat, front, prono, arnold, rematore) 10.1

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sabato 22

risc

panca 60.5, 90.4, 110.3, 130.2, 140, 150 poi maglia
tavolette a scendere 170, 190, 200
210.1.3 con microtavola da 2cm
allora, prima considerazione non mi devo dimenticare a casa la cintura da maglia, infatti tutti i problemini che ho avuto sono stati dovuti dalla cintura che ho usato come sostituta, troppo larga per come sono abituato e infatti mi sono ritrovato forzato in una posizione non mia e quindi...
nelle ultime 2 a 210 ne ho provata una "stretta" (4/5cm) tipo la mia e le cose sono andate decisamente migliorando ( da una panca incerta e ovviamnete nulla, a una fuciliata facile facile).
non ho voluto provare i 220 al petto perche mi sentivo cottarello e in più qualche fastidio dalla solita zona gomito avambraccio iniziava a sentirsi.
c'è comunque tempo per altri test.
cosa divertente la cintura stretta era anche molto corta (deve essere di un 66 o un 74) quindi si sono fatti i salti mortali per chiuderla anche solo all'ultimo buco ( al mio giro pancia non corrisponde propriamente un numero piccolo).

stacco 70.5, 120.4, 160.3, 185.3, 205.5.5
per migliorare la tecnica sono tornato a fare la serie come se fossero tutte singole. la fatica è tripla
paradossalmente sebbene la prima idea è di concentrare il lavoro sulla partenza, è stata la chiusura a trarne i maggiori benefici, infatti arrivando alla 5a ripetizione molto stanco (ricordo che avevo in mano un 205), per forza di cose la chiusura doveva essere di qualità altrimenti il bilanciere non sarebbe andato molto oltre io ginocchio.

considerazione su panca e stacco; la qualità a livello tecnico deve diventare la priorità assoluta, ok le serie e le ripetizioni ma se non so veicolare la forza mi ritrovo a girare in giro agli stessi kg in gara

panca lock out 150.2, 160.2, 170.2, 180.2, 185.1
direi molto bene soprattutto perche ho messo in pratica alcuni accorgimenti a livello di postura che erano emersi nella fase con la maglia; il difficile è ricordarmi tutto e soprattutto meccanizzarlo da solo negli allenamenti casalinghi.

tricipiti al cavo 10.5

stretching

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lunedi 24

risc

panca 60.5, 90.4, 110.3, 125.3, 140.3.2, 150.2.5

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3, 185.2.6

panca 90.4, 110.3, 125.3, 140.3.5

croci 8.5

gm 8.4

super set set spalle

stretching