Aggiornamento al 01/03/14: peso 71kg (+1kg) con bf sempre in calo.
L'obbiettivo per Marzo è di provare ad aumentare ancora di peso nel modo più pulito possibile.
Alimentazione e integrazione invariata.
Nuova scheda in 4Xweek (3/3/14 - 28/3/14): sostanzialmente simile alla precedente, ma più concentrata sulle braccia

Giorno 1:
Panca piana 5x2 + 1x20 (rest 30")
Spinte manubri su inclinata 3x10
3x superset Croci su panca piana 12 + Crovi al cavo alto 12

3x superset bicipiti al cavo + tricipiti al cavo

Giorno 2
Lat machine larga avanti 3x12
Rematore manubrio 3x12
3x superset stacco a gambe tese 12+ pull down 12

Alzate a 90° ai cavi 5x12

3x superset bicipiti con bilanciere (se la tendinite all'avambraccio me lo permette, direi di usare il bilanciere dritto) 8 + french press 8

Giorno 3:
Squat frontale 3x15 (è veramente tanto tempo che non lo faccio frontale, vediamo come lo sento)
Affondi con bilanciere 3x15
3x superset leg extension 12 + leg curl 12
jefferson squat 3x12 (mai fatto, anche questo sarà interessante da provare)

calf pressa 5x15

Giorno 4:
Spinte per le spalle con bilanciere 3x10
Alzate frontali bilanciere 3x12

3x superset bicipiti con manubri alternati 8 + french press manubri 8
3x superset bicipiti singoli al cavo 12+ tricipiti singoli al cavo 12