consiglio scheda

[Tonymusante]

ok sorry , ricominciamo da capo mi presento , 25 anni 1,78 x 78kg (ho provato a mettere un po di massa da settembre ,pesavo 73kg ) ... mi alleno da 5 anni , da 3 in home gym ... l obiettivo è quello di metter un po di massa muscolare , ma per ora risultati evidenti non ne ho visti...

ok.
Risultati evidenti non ne vedi, nonostante 5 anni non siano certo pochi se ti sei allenato con continuità, perchè diverse scelte tra i mezzi allenanti non sono, a mio parere s'intende, le migliori e pregiudicano tutti gli sforzi.
Sommariamente:

A: petto/dorso/tricipiti
Piana manubri 5x5
la bench press è un multi articolare e se vuoi vedere risultati concreti la devi eseguire con il bilanciere, che invece vedo che manca sempre. Senza un bilanciere puoi tenerti in forma, raggiungere un certo grado di tonicità ma non aumenti forza e non costruisci muscoli

Croci su panca 30° 3x8-10
le croci, nel caso tuo, servono poco; vanno bene le spinte con manubri se però seguono o si alternano alla bench press; vedo che le esegui nel giorno b), il che significa privilegiare inutilmente le distensioni/croci su inclinata rispetto alla bench press.

Rematore 2 manubri 5x5
con due manubri sei asimmetrico, allora torniamo al discorso del bilanciere; prendi un manubrio solo - pesante - ed esegui un 5x6/8 per lato.

Trazioni (o lat) 3x8-10
se riesci a tirarti su alla sbarra aumenta le serie, altrimenti vai alla lat machine ma 3 serie è una base da scheda ingresso che do al neofita mandandolo alla vertical traction.

Parallele 3x8
Push down 2x12
Cosa ti da il push down se il muscolo deve ancora crescere? Somma i due esercizi ed esegui un 5x8 alle parallele oppure prendi il solito bilanciere ed esegui una french press.

Addome

B: gambe/spalle/bicipiti
Lento avanti bilanciere 5x5
quindi il bilanciere ce l'hai?

Alzate laterali seduto 3x8
Curl Bilanciere 3x8
Curl manubri panca inclinata 2x12
2 serie di un esercizio cosa rappresentano? Tuttalpiù un warm up o un'attivazione: come detto, elimina le croci e, se vuoi mantenere le distensioni su inclinata, esegui un 4/5x8 qualora la bench press sia rimasta su di un numero di reps meno elevato (5x5)


Squat 5x5
leg extension 3x8
Stacchi rumeni 3x8
con lo squat di solito si cresce ma bisognerebbe capire come è eseguito questo squat; le leg extensions puoi pure evitarle; gli stacchi falli in modalità convenzionale completa con più serie e meno reps e otterrai una bella spinta anabolica.



Non escludo che tu allenandoti in home gym possa avere alcuni problemi nell'esecuzione degli esercizi e che certe scelte siano state determinate da questo ma, d'altronde, se vuoi migliorare (bada non ho detto neppure crescere) o adegui la tua attrezzatura o devi iscriverti in palestra.
Ricapitolando, a mio avviso, nel caso tuo non è questione di programma, che riguarderebbe uno stallo in uno step superiore ma di scelte e di organizzazione.
Un conto è raggiungere un buon grado di forma, una certa tonicità, una preparazione di base sufficiente per altra attività sportiva, un altro è se i tuoi obiettivi sono intrinseci allo sport dei pesi.
Ad un livello minimo o discreto di condizione generale, che probabilmente possiedi, si arriva in tempi brevi ma se vuoi progressi ulteriori dopo 5 anni devi analizzare quali siano i difetti e porvi rimedio, altrimenti qualunque metodo di allenamento si rivela improduttivo o comunque poco efficace.