In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

butto giù la programmazione che ho seguito nello stacco da 5 mesi a questa parte... In realtà sono andato molto a sensazione, ma alla fine penso ne sia uscito qualcosa di decente...

nulla di particolarmente elaborato, sono andato molto a sensazione, ma alla fine ne è uscita una programmazione decente...


In primis avevo bisogno di aggiustare e consolidare tecnica, ergo basso peso (50-60% del massimale), tante serie e poche ripetizioni, bassi recuperi (ne ho approfittato per fare un lavoro simil crossfit, che male non fa). Nei primi 2/3 mesi mesi quindi sono passato gradualmente da un 10x3x50% con recuperi di 30'' ad un 15x5x60% con recuperi di 90'' (10x3x50%; 10x4x50%; 10x3x60%; 10x4x60%; 15x3x55%; 15x4x55%; 15x4x60% e così via...)

Passata questa prima fase si trattava di riprendere feeling con il carico, ma senza tralasciare tecnica e volume. Quindi meno serie, ripetizioni medie, carico leggermente più impegnativo: un altro paio di mesi passando gradualmente da un 6x5x70% ad un 6x6x70%, 6x5x75%; 7x5x75%; 8x5x75%; 8x5x80%.

A questo punto si tratta di riprendere feeling con i carichi impegnativi, lo scopo è quello di avere un nuovo 1rm. Sempre mantenendo quintuple iniziali (5x5x70-80%) ho inserito delle triple, doppie infine singole: esempio 5x5x75% +3x3x80% + 2x1x90%. progressivamente ho aumentato l'intensità delle quintuple, delle triple (sostituendole con doppie nell'ultima fase) e delle singole finali , fino ad arrivare ad un 5x5x80% + 3x3x85%/2x2x90% + 1x100% (nuovo pr).

Adesso nell'ultima fase prima della gara mantengo un volume basso a doppie e triple, togliendo le quintuple, e mantenendo sempre singole finali (tra il 90 e il 95%)

ottenuti i risultati sperati dalla programmazione. da un massimale di 200 kg molto poco tecnici di maggio 2013 passo ad un 200 kg molto tecnici e con margine di febbraio 2014, mantenendo il bw invariato. quasi sicuramente al momento ho un massimale di 210-215 kg (e dobbiamo contare che avendo avuto problemi alla schiena sono stato anche alcuni mesi fermo). ora ricomincio lavorando prima sulla tenuta della schiena, e poi facendo volume con l'80% del massimale. triple a non finire!