Le disavventure di Muscle

[muscle94]

Aggiorno il mio diario dopo quasi 10 giorni.
Tra mal tempo,recupero dal mini-intervento chirurgico e altri imprevisti,ho messo l'allenamento in secondo piano,meglio dire che non mi sono allenato,quindi oggi pomeriggio è d'obbligo allenarsi.
Accuso(che novità) qualche fastifio all'intero braccio destro,con coinvolgimento del pettorale e dello sternocleidomastoideo(sembra quasi uno scioglilingua,quando lo nomino,anche se si tratta di guai fisici,i miei discorsi acquisiscono valore.Che megalomane! ),ma niente mi terrà lontano dalla panca piana,squat e stacco.

Oggi ho in mente di fare una sessione leggera,diciamo un 5/6x10 in tutti e tre gli esercizi fondamentali.Forse per lo stacco mi terrò un po' più basso con le ripetizioni,diciamo tra 4-8 ma niente di impegnativo,dopotutto sono 10 giorni di "fermo",e non ho voglia di caricare precludendo l'esecuzione.

Speriamo che per la panca non ci siano intoppi,è quasi un mese che non la eseguo.Diciamo che negli ultimi tempi,ho migliorato tanto lo stacco ma ho tralasciato lo squat e la panca(non per mia scelta),quindi "spramm".

[muscle94]

Allenamento di oggi pomeriggio.

Riscaldamento per la panca,molto lungo,partendo dal bilanciere completamente scarico,fino ad arrivare a 40 kg.
Panca leggera:5x10 40 kg 1' recupero
*in questi giorni di non-allenamento ho guardato molti video.Ho dato maggiore importanza a quelli di Ado Gruzza,mi sono serviti veramente tanto,soprattutto nella panca...diciamo che prima non adducevo a sufficienza le scapole,cosa mi destabilizzava.Oggi ho migliorato l'arco,ho "proiettato" il petto il più in fuori possibile,così facendo ho sentito lavorare il pettorale.Comunque sta di fatto che in questo esercizio ho perso tanta forza,ma sento che in soli 2-3 allenamenti posso già superare i vecchi carichi.

Lento avanti seduto(senza appoggio):4x10 45"
Dips:4x5(3-4 ripetizioni di buffer)

Rematore:6x10 fino a 54 kg,allargando la presa man-mano 1'
Rematore Yates:2x10x54kg 1'

Addome:vari

Alla fine non ho fatto niente Stacco(solo qualche rip,mentre facevo il rematore per alzare il bilanciere da terra) e niente Squat,sarà per la prossima..

[muscle94]

Allenamento di questa mattina.
Panca pianarogressione fino al carico allenante.
2x6x44kg-2x6x46kg-4x6x50kg-2x10(per pompare un po')
*la spalla dà ancora fastidio,soprattutto quando la sbarra si avvicina al petto,sento l'articolazione scricchiolare,ma con l'adduzione che è migliorata il fastidio è sopportabile.
La forza è calata parecchio,una 20ina di kg,diciamo che alla fine non ho voluto strafare,e ho bufferizzato il tutto ampiamente.
Alla fine dell'allenamento,ho notato una marcata asimmetria tra la parte dx(quella della spalla infortunata) e la parte sx.La parte dolorante è molto più piccola,mah chi lo sà,ogni giorno si presenta un nuovo guaio.

Stacco regular:3x8 con carico in progressione.
3x4x70kg-4x4x80kg-4x84kg
*dopo una settimana di stop, la forza non è calata molto,e neanche la tecnica ne ha risentito troppo.Sto ancora aspettando il corriere che mi porta 30 kg e altra roba ordinata.Sono 10 giorni,e ancora niente...

Trazioni supine:4x5xBW
*erano quasi 20 giorni che non le facevo,forse hanno contribuito all'infortunio alla spalla.Mentre che le eseguivo ho sentito tirare il piccolo pettorale dx,dopo aver finito avevo un po' di dolore,che sia localizzato lì il problema?!

[muscle94]

Allenamento di questa mattina.

Squatrogressione fino alle serie allenanti
5x60kg
4x5x70kg
5x5x80kg
*buone sensazione.Nonstante sia stato fermo per una settimana la tecnica è migliorata,ho allargato la stance e diminuito la proiezione delle ginocchia in avanti e della retroversione del bacino.Il peso era giusto.

Rematore:5x5x60kg
yates:3x10x40kg

Dips:5x6xBW

Forse dalla prossima settimana passerò a 4 giorni settimanali.

[muscle94]

Visto che nei prossimi tempi mi allenerò quattro volte a settimana,ho abbozzato una "specie" di scheda,da tenere per 4 settimane.

Schema ABAB

A:Squat 8X5
Panca 6X5
Rematore 5X5
2 Complementari:3/4X8-10

B:Military 6X5
Stacchi da terra 7/8X4
Trazioni:5X5(I giorno);4Xmax con cedimento tecnico(II giorno)
2 Complementari:3/4X8-10

Il volume totale è rimasto pressochè inalterato.Invece quello di goni singola seduta è diminuito un po'.

Voi che ne dite?

[muscle94]

Oggi buon allenamento.
A suon di Linkin Park:
Panca piana:riscaldamento di 4-5 serie
3x5x50kg
2x5x54kg
3x5x60kg
*il fastidio alla spalla sta diminuendo di sessione in sessione.L'adduzione migliora man-mano.Diciamo che ho ancora una decina di kg scarsi di buffer.Le spalle e i tricipiti sono il punto debole,riesco a sopperire il tutto con un maggiore controllo dei dorsali,sarà una ca**ata?
Panca stretta:4x8x40kg

Stacchi regular:3-4 serie di riscaldamento
4x60kg
3x4x70kg
3x4x80kg
2x4x86kg
3x2x60kg serie di scarico,ne avevo bisogno.
*avevo i lombari distrutti.Lo stacco dopo la panca non lo reggo.Al di là di tutto è stata una buona sessione,il bilanciere saliva abbastanza veloce e l'esecuzione è stata buona.
Trazioni supine:5x5 con recuperi bassi

Durante l'allenamento mi sono bevuto un litro e mezzo di acqua,non era masi successo.

[muscle94]

Ah,quasi dimenticavo,le prossime 2 settimane,saranno settimane di fuoco.Il 12 ho lo scritto di Chimica(ingegneria),e ancora non ho fatto niente,quindi mi aspettano giorni di studio misti a ore di allenamento.

[Antoine]

Ah,quasi dimenticavo,le prossime 2 settimane,saranno settimane di fuoco.Il 12 ho lo scritto di Chimica(ingegneria),e ancora non ho fatto niente,quindi mi aspettano giorni di studio misti a ore di allenamento.

dacci dentro, dai che ce la fai a far conciliare lo studio con gli allenamenti!
che ingegneria fai, per curiosità?

[muscle94]

Grazie Antoine per l'incoraggiamento.Speriamo.
Ingegneria meccanica.

[Antoine]

Grazie Antoine per l'incoraggiamento.Speriamo.
Ingegneria meccanica.

ma sì muscle! è una sfida con te stesso..una sfida da VINCERE!

Io il prossimo anno farò ing. elettronica e informatica

[muscle94]

Hai fatto una buona scelta.Quindi l'anno prossimo affronterai anche tu l'anno da matricola.

[Antoine]

Eh già.. Tanto terribile...???

Ps: scusa l'ot, se vuoi scrivimi in pm per non intasare il diario..

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[muscle94]

Antoine ti ho risposto in privato.
Sotto l'ala inquisitoria di Uber,ho deciso di cambiare sistema di allenamento,che per larghi tratti è simile a quello precedente,ma molto più ordinato e sensato.Grazie Uber !

I:
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70%

Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
bic a piacere 2x8-10-12





II:
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

Complementari
Panca manubri 5x6
Military press 5x6
Bic a piacere 2x8-10-12



III:
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%

Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10-12

* man-mano vi terrò aggiornati sulle novità.

[.:überfranz:.]

ti ho risposto dall'altra parte

[muscle94]

Allenamento di questo pomeriggio.
Squat:riscladamento(anche qualche serie di Box Squat)
5x60kg
2x5x70kg
2x5x80kg
3x3x80kg
*peso altamente gestibile.Eccentrica lentissima con fermo,concentrica esplosiva.Ho i lombari distrutti dalla sessione di stacchi.

Panca piana:riscaldamento
5x40kg
2x5x50kg
2x5x54kg
*La spalle migliora man mano che migliora l'adduzione.Ho ridotto l'arco per via del fastidio ai lombari che ancora a freddo accuso.

DIPS:4x8xBW rest 1'
Pull ups:8x4xBW rest 1'
Curl manubrio:3x8x10 rest intorno ai 40"
Crunch con sovraccarico:5x10 rest bassissimo.

Avevo i pettorali e i bicipiti pompatissimi.Bene!