Le disavventure di Muscle

[muscle94]

Antoine ti ho risposto in privato.
Sotto l'ala inquisitoria di Uber,ho deciso di cambiare sistema di allenamento,che per larghi tratti è simile a quello precedente,ma molto più ordinato e sensato.Grazie Uber !

I:
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70%

Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
bic a piacere 2x8-10-12





II:
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

Complementari
Panca manubri 5x6
Military press 5x6
Bic a piacere 2x8-10-12



III:
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%

Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10-12

* man-mano vi terrò aggiornati sulle novità.

[.:überfranz:.]

ti ho risposto dall'altra parte

[muscle94]

Allenamento di questo pomeriggio.
Squat:riscladamento(anche qualche serie di Box Squat)
5x60kg
2x5x70kg
2x5x80kg
3x3x80kg
*peso altamente gestibile.Eccentrica lentissima con fermo,concentrica esplosiva.Ho i lombari distrutti dalla sessione di stacchi.

Panca piana:riscaldamento
5x40kg
2x5x50kg
2x5x54kg
*La spalle migliora man mano che migliora l'adduzione.Ho ridotto l'arco per via del fastidio ai lombari che ancora a freddo accuso.

DIPS:4x8xBW rest 1'
Pull ups:8x4xBW rest 1'
Curl manubrio:3x8x10 rest intorno ai 40"
Crunch con sovraccarico:5x10 rest bassissimo.

Avevo i pettorali e i bicipiti pompatissimi.Bene!

[muscle94]

Allenamento di questa mattina.

Panca piana:riscaldamento
5x40kg
5x50kg
2x5x54kg
5x60kg
3x60kg
2x3x70kg
*Nel 5x5 ho tenuto 1-2 rip di buffer(forse anche qualcosa di più).Nel 3x3,buone le serie da 3(avevo ancora qualcosina).
Ho tenuto il fermo in tutte le serie.

Panca larghezza poco più delle spalle:6x54kg
4x6x50kg
*fino alla IV serie pensavo fossero 40kg,ma poi per sbaglio,ho guardato verso il bilanciere ed erano 10 in più.Niente fermo.

Military press:6x30kg
6x34kg
6x40kg
2x6x34kg
*non ho voluto caricare per salvaguardare la spalla malandata.

Stacchi da terra(bassi ca. 15 cm):3x50kg
4x3x60kg
3x70kg
2x3x64kg
*ho tenuto recuperi bassissimi.Alcune serie sembravano esser fatte in rest pause,poi mi sono obbligato di alzare i recuperi(max 1').

Curl bilanciere:8x30kg
8x34kg
2x8x30kg

Sono abbastanza soddisfatto di questa sessione.

[muscle94]

Oggi ho un po' di dolori alle spalle e alla bassa schiena(ho accusato fastidio dopo la scorsa seduta di stacco pesante,lì i lombari si erano "induriti" e mi facevano un po' male.In questi giorni ho avuto un po' di fastidio nello stacco e nello squat) quindi domani probabilmente non mi allenerò,Recupererò la seduta domenica.

[muscle94]

Allenamento di questo pomeriggio.
Squat:riscaldamento(3-4 serie,sulle 10-15 rip le prime due,facendo una sorta di rest pause,variando la stance);
5x65kg
2x5x75kg
2x5x80kg
3x3x90kg
*tutte esplosive.La prossima volta probabilmente "oso" i 100 kg.Bene!
Affondi con bilanciere( a mò di squat):1x15(ogni gamba)x30kg

Panca piana(70%):5x44kg
4x5x50kg 1'-1.30"
*tutte esplosive e con fermo.
Dips:4x8xBW 1'

Pull ups:4x4xBW
4x4xBW+5kg 1'-1.30"
Curl bilanciere:8-10-8x30kg recuperi bassi

Ottimo allenamento.Sono contento che i pesi sul bilanciere cominciano ad avvicinarsi al quintale(non ridete,dopo 2 mesi di allenamento "forse" è un buon traguardo )
Ah quasi dimenticavo,ho saltato volontariamente,la sessione di stacco pesante,perchè avevo problemi alla bassa schiena e quindi non ho voluto rischiare,oggi il fastidio si è sentito appena.Lo stesso vale per la spalla,migliora di giorno in giorno(grattata magistrale ),solo un po' di fastidio nelle Dips,ma niente di che.

[muscle94]

Dopo una giornata di Università.Allenamento serale.
Panca piana:riscaldamento ad alte ripetizioni con l'ultima serie tenendo lo stesso peso delle prime 2 serie del ramping.
2x5x50kg con fermo
3x5x60kg con fermo
3x60kg con fermo
3x66kg con fermo
3x74kg N (2+1/2 rip)
3x70kg fermo accennato,buona
*L'esecuzione è stata buona,ma può migliorare.Ho voluto provare il nuovo PR,ma ero poco concentrato e un po' stanco.Alla fine il "tonnellaggio" totale è migliorato.

Panca larghezza spalle:6x44kg
4x6x50kg
*buone e esplosive.I tricipiti lavorano davvero bene.Il programma prevede l'uso dei manubri,quindi una panca con manubri,forse la prossima settimana cambio.

Military press:2x6x34kg
6x40kg
2x6x34kg
*sicuramente posso esprimermi meglio riguardo al carico,ma alla fine ero cotto per la sessione di panca.

Rematore Yates:riscaldamento ad alte ripetizioni
2x6x60kg
4x6x64kg
*il peso era giusto,tanto da permettermi un accenno di fermo.

Note:doveva esserci anche lo stacco,ma per salvaguardare la schiena,che ultimamente mi dà un po' di fastidio,l'ho omesso e l'ho "sostituito" con il rematore.