Diario di Alex

[AlexLodato]

ok! deciso! si ritorna al primo vero amore!!! BILL STARR ma stavolta modificato a puntino!!! hihihi questa settimana sarà una semplice prova e poi dalla prossima si comincia veramente sul serio, con oggi tutti i massimali calcotati sugli esercizi in cui voglio incentrare il lavoro.
Ricapitoliamo:
Squat: 92kg - Panca: 72kg - Stacco: 100kg - Rematore Pendlay: 64kg - Lento avanti: 50kg

farò questo:

LUNEDI: SQUAT - PANCA - TRAZIONI - MEZZI STACCHI - polpacci

MERCOLEDI: SQUAT - STACCHI - REMATORE PENDLAY - LENTO - addominali

VENERDI: SQUAT - PANCA - TRAZIONI - polpacci

Prova di oggi:

SQUAT: risc. 12x30kg - 5x5 @52-58-64-70-76kg 1'30''/2'30''
PANCA: risc. 12x20kg - 5x5 @40-46-50-54-58kg 1'30''/2'30''
TRAZIONI: quante ne vengono @BW 5-5-4-4-3 1'30''/2'
CALF PRESSA: 3x20 @45kg 45''

ottimo.

[AlexLodato]

Cosa sta facendo Alessandro? ultimi 2 allenamenti:

A:
Squat 5x5 @50-60-70-70-70kg 1'/2'30''
Panca 5x5 @40-48-54-54-54kg 1'/2'30''
Pendlay 5x5 @32-40-48-48-48kg 1'/2'30''
Leg ext. 3x12 @25kg 1'
Panca 45° manubri 3x10 @14+14kg 1'
Curl alternati 3x10 @10+10kg 1'
Calf pressa 4x20 @45kg 45''

B:
Squat 3x5 @50kg 1'
Stacco sumo 5x5 @54-64-74-74-74kg 1'/2'30''
Trazioni 5x? 5-5-4-4-3 @bw
Lento 5x5 @30-34-38-38-38kg 1'/2'
DIP 3x? 10-8-5 @bw
Leg curl 3x12 @20kg 1'
Sit-up 4x15 @5kg 1'

[AlexLodato]

Programma dettagliato delle prossime 4 settimane:

Bill Starr mod
massimali 1RM:
SQUAT:	92kg
PANCA:	72kg
STACCO:	100kg
REMATORE:	64kg
LENTO:	50kg
Day	Exercise	Reps	Wo 1	Wo 3	Wo 5	Wo 7	Wo 9	Wo 11
A	Squat	5	50	52	54	56	58	60
		5	60	62	64	66	68	70
		5	70	72	74	76	78	80
		5	70	72	74	76	78	80
		5	70	72	74	76	78	80
	Panca	5	40	42	44	46	48	50
		5	48	50	52	54	56	58
		5	54	56	58	60	62	64
		5	54	56	58	60	62	64
		5	54	56	58	60	62	64
	Pendlay Row	5	32	34	36	38	40	42
		5	40	42	44	46	48	50
		5	48	50	52	54	56	58
		5	48	50	52	54	56	58
		5	48	50	52	54	56	58
	Leg Ext.	3x12
	P. 45° man.	3x10
	Curl alter.	3x10
	Calf press	4x20
Day	Exercise	Reps	Wo 2	Wo 4	Wo 6	Wo 8	Wo 10	Wo 12
B	Squat	5	50	52	54	56	58	60
		5	50	52	54	56	58	60
		5	50	52	54	56	58	60
	Stacco	5	54	56	58	60	62	64
		5	64	66	68	70	72	74
		5	74	76	78	80	82	84
		5	74	76	78	80	82	84
		5	74	76	78	80	82	84
	Trazioni	5x
	Lento	5	30	30	32	32	34	34
		5	34	34	36	36	38	38
		5	38	38	40	40	42	42
		5	38	38	40	40	42	42
		5	38	38	40	40	42	42
	DIP	3x10
	Leg Curl	3x12
	Sit-up	4x15

[AlexLodato]

BW: 77kg

Squat: 12x20kg 3x5 @50kg 1'
Stacco sumo: 5x5 @54-64-74-74-74kg 1'/2'30''
Trazioni 5x 5-5-4-4-3 @bw 1'/2'30''
Lento: 12x8+8kg 5x5 @30-34-38-38-38kg 1'/2'
Leg curl 3x12@25kg 1'
DIP 3x8 @bw
Sit-up 4x15-15-10-10 @5kg

[AlexLodato]

bw: 77kg

Squat: 12x30kg 5x5@52-62-72-72-72kg 1'/2'30''
Panca 12x10+10kg 5x5@42-50-56-56-56kg 1'/2'30''
Pendlay 12x10+10kg 5x5@34-42-50-50-50kg 1'/2'30''
Leg ext. 3x12@25kg 1'
Panca 45° manubri 3x10@14+14kg 1'
Curl alternati 3x10@10+10kg 1'
Calf pressa 4x20@45kg 45''
10' corsa v. 8.0

[AlexLodato]

Cosa sta combinando Alessandro???

ultime 4 sessioni:

Squat: 5x5 @54-64-74-74-74
Panca: 5x5 @44-52-58-58-58
Pendlay row: 5x5 @36-44-52-52-52
leg ext.: 3x12 @25
panca45° manubri: 3x10@14+14
curl: 3x10 @10+10
calf press: 4x20 @45

Squat: 3x5 @54
Stacco: 5x5 @58-68-78-78-78
Trazioni: 5x? @bw 5/5/5/4/3
Lento: 5x5 @32-36-40-40-40
leg curl: 3x12 @25
dip: 3x? @bw 8/8/8
sit-up: 4x15 @5

Squat: 5x5 @56-66-76-76-76
Panca: 5x5 @46-54-60-60-60
Pendlay row: 5x5 @38-46-54-54-54
leg ext.: 3x12 @25
panca45° manubri: 3x10 @14+14
curl: 3x10 @12+12
calf press: 4x20 @54

Squat: 3x5 @56
Stacco: 5x5 @60-70-80-80-80
Trazioni: 5x? @bw 5/5/5/4/4
Lento: 5x5 @32-36-40-40-40
leg curl: 3x12 @25
dip: 3x? @bw 8/8/8
sit-up: 4x15 @8

molto, molto, molto bene. ^_^

[AlexLodato]

Signore e Signori, abbiamo dei nuovi massimali!

prove di oggi:

Squat: 5x50 - 5x60 - 3x70 - 1x80 - 1x86 - 1x94 - 1x102 - 1x104 - 1x108 fail
1RM= 104kg (vecchio 1RM 92kg)

Panca: 5x40 - 4x50 - 1x60 - 1x66 - 1x72 - 1x76 - 1x80 - 1x82 fail
1RM= 80kg (vecchio 1RM 72kg)

vai così!!!!! venerdì proverò stacco e lento e se mi rimarrà tempo il pendlay.

[AlexLodato]

[AlexLodato]