abacus:staying power!

[Wildcat]

Stacco x 2, panca x 3, squat x 4... Vuoi.provare?

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[SuperTizio]

Abaco a fine allenamento esercizi di decompressione vertebrale nei fai?

[abacus]

Stacco x 2, panca x 3, squat x 4... Vuoi.provare?

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Ciao ragazzi, perdonatemi il ritardo nel rispondere... sono stato incasinatissimo nell'ultimo periodo!
Wildcat, consigli di fare stacco 2 volte a settimana, panca 3 e squat per ben 4 sessioni x week?


@Supertizio: al momento faccio circa 8-10min di stretching vario, a fine wo. Ma non esercizi di decompressione vertebrale. A cosa alludi? Sono curioso


La scorsa settimana ho terminato il mesociclo ad onde 7-5-3. Non mi ha entusiasmato troppo. Ho pensato di mantenere la stessa struttura dei wo, facendo un qualcosa che richiama vagamente un piramidale.
Lo schema che ho buttato giù è questo.
Più che altro, però, non riesco a trovare un modo intelligente per passare da un programma ad un altro con un filo logico...
Critiche ben accette!
I carichi per ora non sono stati inseriti. Comunque manterrei sempre un leggero buffer.

A
squat pesante
front squat 5x6x70
panca stretta 5x5x70 + 3x8x40kg
trazioni supine 8x6
skull crasher

B

deadlift pesante
box squat/squat catene/squat bilanciere alto 5x6x90
military press 6x7x38 /7x6x40-41 /8x5x43-45
pull ups
curl manubri

C
squat light
bench onde
shoulder press seduto 5x10x13+13
chin ups
curl ez
D
deadlift light
military press heavy
rematore x 60kg
dips
pull ups
curl dritto 5x10

Questa settimana ho già eseguito i primi due workout. Tutto bene.



SQUAT
1°) 8x95 - 6x102.5 – 4x4x110 - 6x102.5 - 8x95,
2°) 7x98 - 5x105 – 4x3x115 - 5x105 - 7x98,
3°) 6x102.5 - 4x110 - 4x2x122.5 - 4x110 - 6x102.5,
4°) 8x98 - 6x105 - 4x4x112.5 - 6x105 - 8x98,
5°) 7x100 - 5x108 - 4x3x118 - 5x108 - 7x100,
6°) 6x105 - 4x112.5 - 4x2x125 - 4x112.5 - 6x105,

DEADLIFT
1) 7x110- 6x115 – 4x5x 120 –6x115 – 7x110
2) 6x115 – 5x120 – 4x4x128- 5x120 – 6x115
3) 5x120 – 4x128 – 4x3x140 – 4x128- 5x120
4)
5)
6)



BENCH

1) 7x70 – 6x72.5 – 3x5x75 – 6x72.5 – 7x70
2) 6x72.5 – 5x75- 3x4x78 – 5x75- 6x72.5
3) 5x75- 4x78- 4x3x83 – 4x78 – 5x75
4)
5)
6)


MILITARY PRESS

1) 7x39 – 6x41 – 3x5x43 – 6x41 – 7x39
2) 6x41- 5x43 – 3x4x45 – 5x43 – 6x41
3) 5x43 – 4x45 – 4x3x48 – 4x45 – 5x43

[abacus]

wo odierno

1) squat 7x6x102.5
2) bench
7x68
6x72.5
4x5x75
6x72.5
7x68
3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10
6) crunches
stretching

Impressioni:
Wo svogliato, ma è andato abbastanza bene.
Devo trovare una nuova progressione per le sessioni light dei 4 big! Attualmente sto usando il 6x7/7x6/8x5 (questa è la quinta settimana, ovvero il secondo giro).

[Wildcat]

Eccomi... ti faccio un esempio.
Lunedì squat e panca
Martedì squat leggero (ramping fino al 70%) stacco da terra lento avanti
Giovedì squat e panca
Sabato squat come al martedì, stacco da terra, panca, lento avanti


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[SuperTizio]

prendi la tua fitball ti stendi sopra con l'addome e ti rilassi in modo da avere equilibrio e che la pressione della palla spinga facendoti distendere la zona lombare

(una specie di quadrupedia con la palla sotto per capirsi)

[abacus]

Eccomi... ti faccio un esempio.
Lunedì squat e panca
Martedì squat leggero (ramping fino al 70%) stacco da terra lento avanti
Giovedì squat e panca
Sabato squat come al martedì, stacco da terra, panca, lento avanti


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Ciao Wild, grazie di nuovo per l'intervento!
Avevo capito bene allora Alla fine è quello che sto facendo adesso, sebbene con progressioni un po' diverse. Ma nella 4a seduta non faccio squat (faccio solo stacco da terra leggero e military pesante). Mi piace molto come impostazione!

prendi la tua fitball ti stendi sopra con l'addome e ti rilassi in modo da avere equilibrio e che la pressione della palla spinga facendoti distendere la zona lombare

(una specie di quadrupedia con la palla sotto per capirsi)

Lo farò da domani, durante lo stretching. Grazie caro!


oggi wo
1) deadlift 7x6x118
2) military press
7x38
6x40
4x5x42.5
6x40
7x40
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni 6x6
6) curl dritto 5x10
stretching

Impressioni:
Deadlift piuttosto svogliato, ma chiuso bene.
Military piuttosto facile.
Alle trazioni, nell'ultima serie, ho sentito un po' di fastidio a livello della cuffia dei rotatori... speriamo non sia nulla di grave!

[abacus]

i wo procedono egregiamente, anche se non riesco sempre ad aggiornare il diario
oggi workout
1) squat 8x5x105 rest 2'
2) bench
6x72.5
5x75
5x4x78
5x75
6x72.5
3) p. inclinata a 60° con manubri 5x10x16+16
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17kg
6) crunches swiss ball
stretching

Impressioni:
Niente di rilevante. Lo squat purtroppo è, da sempre, storto. Il bilanciere pende alla mia destra. Ho provato, nel corso degli anni, a correggerlo, ma sempre senza buoni risultati. Solo quando mentalmente mi sforzo a "pendere più a sinistra", allora diventa tutto più decente...
Da domenica devo adottare un nuovo schema per le sessioni light dei 4 big. Ci penso un po'!

[abacus]

wo odierno
1) deadlift 8x5x120
2) military
6x41
5x43
5x4x45
5x43
6x41
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni prone 6x6
6) curl dritto 5x10
stretching

Impressioni:
Tutto buono, niente da segnalare. Forse è tempo di cambiare un po' l'organizzazione dei complementari... però fino ad adesso mi son sempre trovato bene con questa ripartizione

[abacus]

wo del 5/01
1) squat
6x102.5
4x110
5x2x122.5
2x4x110
2x6x102.5

2) front squat 6x6x70
3) bench stretta 6x5x70
4) trazioni supine 8x6
5) skull crasher 5x10
stretching

wo del 7/01
1) deadlift
5x120
4x130
4x3x140
2x4x130
2x5x120

2) squat con catene e pausa in basso 6x6x80
3) military press
5x40
5x42.5
5x45
5x48
5x50 (cheating)
5x6x40 (fermo al petto)
4) trazioni prone 6x6
5) curl dritto 5x5x30 + 3x10x20

Impressioni:
Tutto ok il 5 gennaio.
Nelle ultime serie del "piramidale", in squat e deadlift, ho voluto fare 2x. Per mettere un po' più di volume.
Quanto alla progressione nei giorni leggeri dei 4 big, penso di fare un semplice MAV 5 + 5x6 col peso della prima serie del MAV (come ho fatto oggi alla military).
Ho poi voluto "osare" al curl, provando un 5x5 con 30kg. Ero proprio al limite! Faccio troppo schifo

[abacus]

oggi wo
1) squat MAV 5
5x90
5x95
5x100
5x105
5x110
5x6x90
2) bench
5x75
4x78
5x3x83
2x4x78
2x5x75
3) inclinata manubri 5x10x16+16
4) trazioni supine 6x6
5) skull crasher 5x6x25 + 3x8x18
6) crunches
stretching

Impressioni:
Wo standard. Molto facile lo squat in MAV 5. Tutto rigorosamente senza cintura.
Da oggi ho iniziato a mangiare diversamente.
Stanco (molto stanco) di dover preparare sempre i classici 5 pasti quotidiani (odio troppo perdere tutto quel tempo a cucinare e pulire) ho cominciato a leggere articoli sulla "leangains" Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health .
Per chi non la conoscesse, consiste nell'alternare periodi di overfeeding (8 ore) ad altri di fasting (16 ore).
I miei pasti, oggi, sono iniziati alle 13.30, per finire alle 22 circa.
In sostanza salto il mio pre-bed e la colazione.
Mentalmente era un po' strano, e sono stato non molto lucido di mattina, ma credo che sia più una questione psicologica. Comunque niente attacchi di fame.
Durante il workout (alle 19, dopo pranzo e spuntino) sentivo più caldo del normale, e addirittura allo squat ho sudato un po'.
Fatto due calcoli, nei giorni wo starei sulle 3200-3300 kcal, suddivise in 3 pasti (di cui uno è in realtà uno spuntino). Nei giorni off 2800-2900.
Il post wo oggi era di circa 1500 kcal
A livello digestivo comunque non ha causato alcun problema.
Voglio continuare con questo approccio per almeno 10 giorni, così da vedere di adattarmi. E' normale sentirsi un po' rinco.glioniti all'inizio. E' un cambiamento non da poco per il corpo.
Ma, se dovessi riuscire ad abituarmi, sarebbe un gran sollievo poter risparmiare tutto quel tempo la mattina. Per non parlare dei benefici derivanti dal fasting.
Qualcuno di voi ha provato la leangains ipercalorica?

[abacus]

wo
1) deadlift
5x70
5x90
5x100
5x110
5x118
5x125
5x130
5x135
5x6x110
2) military press
5x43
4x45
5x3x48
2x4x45
2x5x43
3) rematore manubrio 4x10x26kg
4) dips 5x10
5) trazioni prone 6x6
6) curl ez 5x10x18kg


Impressioni:


Tutto bene, niente da segnalare!

[SuperTizio]

io faccio qualcosa di simile, ma a dir la verità L'IF non l'ho studiato/sperimentato bene. Ho iniziato per caso, una mattina che non mi è suonata la sveglia ed essendo in ritardo non ho cucinato nulla . Da lì mi son detto perchè non provarlo anche domani così dormo un po' di più ( in sostanza ceno alle 21/21.30 e il pasto successivo lo faccio alle 12/12.30 quindi 15 h di fasting e non 16 come quelle che hai scritto tu)

[SeNsHi]

SREP per SuperT!!!!! ahahahaahah
IF home made!!

[abacus]

Haha grandi raga A dire il vero la mia IF è durata appena 5 giorni... La mattina mi sentivo uno zombie, e di sera invece esplodevo.
Adesso son tornato alla mia alimentazione standard: colazione, pranzo, cena + uno "spuntone" nel pomeriggio. Mi trovo molto meglio

wo del 12/01
1) squat
8x98
6x105
5x4x112.5
6x105
8x98
2) front squat
3) bench stretta
5x62.5
5x65
5x68
5x70
5x72.5
5x6x60
4) trazioni supine 6x6
5) skull crasher 5x10x18kg
stretching

wo odierno:
1) deadlift
7x112.5
6x118
4x5x122.5
6x118
7x112.5

2) box squat 6x6x90
3) military
5x40
5x42.5
5x45
5x48
5x6x40

4)trazioni prone 6x6
5) curl dritto 4x6x25 + 4x10x18
stretching

Impressioni:
Bene entrambi i wo.
Sto cominciando a pensare alla programmazione da iniziare tra 2 settimane. Mi orienterei verso qualcosa di un po' meno voluminoso, così da mantenere sempre 5 esercizi (di cui 2 multiarticolari), ma riuscendo a finire il tutto in 1h 30' (stretching compreso). Sempre in 4xweek.