Diario di Alex

[AlexLodato]

non lo bazzichi però lo conosci...

[borz92]

Dai pure con sto collo XD insistete eh??!!

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[AlexLodato]

cosa sta facendo Alex???

A:

Trazioni (prona): 8x3 @bw 1'
Lento: 5x8 @20-20-24-28-32kg 1'/2'
Squat (culo a terra) 5x8 @40-40 48-56-64 1'/2'
Calf pressa 3x20 @45kg 1'

B:

Panca 6x8 @30-36-42-46-54-58kg 1'/2'
Rematore 6x8 @30-34-40-44-48-52kg 1'/2'
Stacchi sumo 6x5 @40-48-56-64-70-76kg 1'/2'30''
Sit-up con peso 3x15 @5kg 1'

[SeNsHi]

old school è il gruppo di schipani se non sbaglio! TOZZI OBESO!

[AlexLodato]

Lui! Lui! Tutta colpa sua se mi sono ammalato di vecchia scuola! :-D

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[AlexLodato]

Ciao DIARIO! ben trovato!!! hihihi

E finalmente si ritorna agli allenamenti dopo 20 giorni di completo ozio! ahaahah stavolta però la rifrequentazione della sala pesi l'ho presa moooooooooooolto ma moooooolto più tranquilla (non era mia intenzione rimanere bloccato per una 3/4 giorni dopo il primo giorno di allenamento, come ho fatto sempre!!! >.< ) dunque Full-body:

Lat avanti 3x12 @45kg 1'30''
Squat 3x12 @40kg 1'30''
Rematore manubri 3x12 @14+14kg 1'
Spinte panca 30° manubri 3x12 @16+16kg 1'30''
Mezzi stacchi alla rumena 3x12 @30kg 1'30''
Lento in piedi manubri 3x12 @10+10kg 1'
Sit-up su panca 3x15 @bw 1'

vai così, dovrebbe andare tutto bene nei prossimi giorni, più leggero di così non potevo mantenermi..

[AlexLodato]

In attesa dell'imminente arrivo del libro di Ado Gruzza (siiiiiiiiiiiiiii!!!) ieri prove sui massimali, mai fatte prima almeno così seriamente e sull'1RM! forza Ale!!!

9/1/2014

SQUAT

12xBW - 3x30kg - 3x40kg - 3x50kg - 3x60kg - 3x70kg - 1x80kg - 1x84kg - 1x88kg - 1x92kg (esecuzione non eccellente ma decido di prenderla per buona)
SQUAT 1RM= 92kg

PANCA

12x20kg - 3x30 - 3x40 - 3x50 - 1x60 - 1x64 - 1x68 - 1x72 (ottima, va bene così)
PANCA 1RM= 72kg

STACCO SUMO

5x50 - 5x60 - 2x70 - 2x80 - 1x90 - 1x96 - 1x100 (non bellissimo, ma ok)
STACCO 1RM= 100kg

Quest'anno ho intenzione di fare le cose veramente sistemate, ho buttato giù addirittura una programmazione fino a Luglio con i vari periodi!

[.:überfranz:.]

complimenti per i nuovi massimali! pigia eh!
Ma il libro di Ado non è già uscito scusa?
io l'ho ordinato da un po'

ps: quanto pesi?

[AlexLodato]

Grazie Uber, e comunque aspetto da non sottovalutare: massimali provati dopo stop di 20 giorni! non male vero?! sono contento

Si il libro l'ho comprato proprio qualche giorno fa su Amazon, e dovrebbe arrivarmi tra oggi e domani!

[.:überfranz:.]

ma perchè hai provato i massimali dopo uno stop di 20 giorni?

[AlexLodato]

per 2 motivi! primo per curiosità, secondo (ma non per importanza) ho deciso di fare un periodo di forza e ho intenzione di partire da quei massimali, sbaglio Uber? forse dovrei riprovarli ancora? ma non penso cambieranno di molto!

[AlexLodato]

ok! deciso! si ritorna al primo vero amore!!! BILL STARR ma stavolta modificato a puntino!!! hihihi questa settimana sarà una semplice prova e poi dalla prossima si comincia veramente sul serio, con oggi tutti i massimali calcotati sugli esercizi in cui voglio incentrare il lavoro.
Ricapitoliamo:
Squat: 92kg - Panca: 72kg - Stacco: 100kg - Rematore Pendlay: 64kg - Lento avanti: 50kg

farò questo:

LUNEDI: SQUAT - PANCA - TRAZIONI - MEZZI STACCHI - polpacci

MERCOLEDI: SQUAT - STACCHI - REMATORE PENDLAY - LENTO - addominali

VENERDI: SQUAT - PANCA - TRAZIONI - polpacci

Prova di oggi:

SQUAT: risc. 12x30kg - 5x5 @52-58-64-70-76kg 1'30''/2'30''
PANCA: risc. 12x20kg - 5x5 @40-46-50-54-58kg 1'30''/2'30''
TRAZIONI: quante ne vengono @BW 5-5-4-4-3 1'30''/2'
CALF PRESSA: 3x20 @45kg 45''

ottimo.

[AlexLodato]

Cosa sta facendo Alessandro? ultimi 2 allenamenti:

A:
Squat 5x5 @50-60-70-70-70kg 1'/2'30''
Panca 5x5 @40-48-54-54-54kg 1'/2'30''
Pendlay 5x5 @32-40-48-48-48kg 1'/2'30''
Leg ext. 3x12 @25kg 1'
Panca 45° manubri 3x10 @14+14kg 1'
Curl alternati 3x10 @10+10kg 1'
Calf pressa 4x20 @45kg 45''

B:
Squat 3x5 @50kg 1'
Stacco sumo 5x5 @54-64-74-74-74kg 1'/2'30''
Trazioni 5x? 5-5-4-4-3 @bw
Lento 5x5 @30-34-38-38-38kg 1'/2'
DIP 3x? 10-8-5 @bw
Leg curl 3x12 @20kg 1'
Sit-up 4x15 @5kg 1'

[AlexLodato]

Programma dettagliato delle prossime 4 settimane:

Bill Starr mod
massimali 1RM:
SQUAT:	92kg
PANCA:	72kg
STACCO:	100kg
REMATORE:	64kg
LENTO:	50kg
Day	Exercise	Reps	Wo 1	Wo 3	Wo 5	Wo 7	Wo 9	Wo 11
A	Squat	5	50	52	54	56	58	60
		5	60	62	64	66	68	70
		5	70	72	74	76	78	80
		5	70	72	74	76	78	80
		5	70	72	74	76	78	80
	Panca	5	40	42	44	46	48	50
		5	48	50	52	54	56	58
		5	54	56	58	60	62	64
		5	54	56	58	60	62	64
		5	54	56	58	60	62	64
	Pendlay Row	5	32	34	36	38	40	42
		5	40	42	44	46	48	50
		5	48	50	52	54	56	58
		5	48	50	52	54	56	58
		5	48	50	52	54	56	58
	Leg Ext.	3x12
	P. 45° man.	3x10
	Curl alter.	3x10
	Calf press	4x20
Day	Exercise	Reps	Wo 2	Wo 4	Wo 6	Wo 8	Wo 10	Wo 12
B	Squat	5	50	52	54	56	58	60
		5	50	52	54	56	58	60
		5	50	52	54	56	58	60
	Stacco	5	54	56	58	60	62	64
		5	64	66	68	70	72	74
		5	74	76	78	80	82	84
		5	74	76	78	80	82	84
		5	74	76	78	80	82	84
	Trazioni	5x
	Lento	5	30	30	32	32	34	34
		5	34	34	36	36	38	38
		5	38	38	40	40	42	42
		5	38	38	40	40	42	42
		5	38	38	40	40	42	42
	DIP	3x10
	Leg Curl	3x12
	Sit-up	4x15

[AlexLodato]

BW: 77kg

Squat: 12x20kg 3x5 @50kg 1'
Stacco sumo: 5x5 @54-64-74-74-74kg 1'/2'30''
Trazioni 5x 5-5-4-4-3 @bw 1'/2'30''
Lento: 12x8+8kg 5x5 @30-34-38-38-38kg 1'/2'
Leg curl 3x12@25kg 1'
DIP 3x8 @bw
Sit-up 4x15-15-10-10 @5kg