Diario di Alex

[AlexLodato]

In attesa dell'imminente arrivo del libro di Ado Gruzza (siiiiiiiiiiiiiii!!!) ieri prove sui massimali, mai fatte prima almeno così seriamente e sull'1RM! forza Ale!!!

9/1/2014

SQUAT

12xBW - 3x30kg - 3x40kg - 3x50kg - 3x60kg - 3x70kg - 1x80kg - 1x84kg - 1x88kg - 1x92kg (esecuzione non eccellente ma decido di prenderla per buona)
SQUAT 1RM= 92kg

PANCA

12x20kg - 3x30 - 3x40 - 3x50 - 1x60 - 1x64 - 1x68 - 1x72 (ottima, va bene così)
PANCA 1RM= 72kg

STACCO SUMO

5x50 - 5x60 - 2x70 - 2x80 - 1x90 - 1x96 - 1x100 (non bellissimo, ma ok)
STACCO 1RM= 100kg

Quest'anno ho intenzione di fare le cose veramente sistemate, ho buttato giù addirittura una programmazione fino a Luglio con i vari periodi!

[.:überfranz:.]

complimenti per i nuovi massimali! pigia eh!
Ma il libro di Ado non è già uscito scusa?
io l'ho ordinato da un po'

ps: quanto pesi?

[AlexLodato]

Grazie Uber, e comunque aspetto da non sottovalutare: massimali provati dopo stop di 20 giorni! non male vero?! sono contento

Si il libro l'ho comprato proprio qualche giorno fa su Amazon, e dovrebbe arrivarmi tra oggi e domani!

[.:überfranz:.]

ma perchè hai provato i massimali dopo uno stop di 20 giorni?

[AlexLodato]

per 2 motivi! primo per curiosità, secondo (ma non per importanza) ho deciso di fare un periodo di forza e ho intenzione di partire da quei massimali, sbaglio Uber? forse dovrei riprovarli ancora? ma non penso cambieranno di molto!

[AlexLodato]

ok! deciso! si ritorna al primo vero amore!!! BILL STARR ma stavolta modificato a puntino!!! hihihi questa settimana sarà una semplice prova e poi dalla prossima si comincia veramente sul serio, con oggi tutti i massimali calcotati sugli esercizi in cui voglio incentrare il lavoro.
Ricapitoliamo:
Squat: 92kg - Panca: 72kg - Stacco: 100kg - Rematore Pendlay: 64kg - Lento avanti: 50kg

farò questo:

LUNEDI: SQUAT - PANCA - TRAZIONI - MEZZI STACCHI - polpacci

MERCOLEDI: SQUAT - STACCHI - REMATORE PENDLAY - LENTO - addominali

VENERDI: SQUAT - PANCA - TRAZIONI - polpacci

Prova di oggi:

SQUAT: risc. 12x30kg - 5x5 @52-58-64-70-76kg 1'30''/2'30''
PANCA: risc. 12x20kg - 5x5 @40-46-50-54-58kg 1'30''/2'30''
TRAZIONI: quante ne vengono @BW 5-5-4-4-3 1'30''/2'
CALF PRESSA: 3x20 @45kg 45''

ottimo.

[AlexLodato]

Cosa sta facendo Alessandro? ultimi 2 allenamenti:

A:
Squat 5x5 @50-60-70-70-70kg 1'/2'30''
Panca 5x5 @40-48-54-54-54kg 1'/2'30''
Pendlay 5x5 @32-40-48-48-48kg 1'/2'30''
Leg ext. 3x12 @25kg 1'
Panca 45° manubri 3x10 @14+14kg 1'
Curl alternati 3x10 @10+10kg 1'
Calf pressa 4x20 @45kg 45''

B:
Squat 3x5 @50kg 1'
Stacco sumo 5x5 @54-64-74-74-74kg 1'/2'30''
Trazioni 5x? 5-5-4-4-3 @bw
Lento 5x5 @30-34-38-38-38kg 1'/2'
DIP 3x? 10-8-5 @bw
Leg curl 3x12 @20kg 1'
Sit-up 4x15 @5kg 1'

[AlexLodato]

Programma dettagliato delle prossime 4 settimane:

Bill Starr mod
massimali 1RM:
SQUAT:	92kg
PANCA:	72kg
STACCO:	100kg
REMATORE:	64kg
LENTO:	50kg
Day	Exercise	Reps	Wo 1	Wo 3	Wo 5	Wo 7	Wo 9	Wo 11
A	Squat	5	50	52	54	56	58	60
		5	60	62	64	66	68	70
		5	70	72	74	76	78	80
		5	70	72	74	76	78	80
		5	70	72	74	76	78	80
	Panca	5	40	42	44	46	48	50
		5	48	50	52	54	56	58
		5	54	56	58	60	62	64
		5	54	56	58	60	62	64
		5	54	56	58	60	62	64
	Pendlay Row	5	32	34	36	38	40	42
		5	40	42	44	46	48	50
		5	48	50	52	54	56	58
		5	48	50	52	54	56	58
		5	48	50	52	54	56	58
	Leg Ext.	3x12
	P. 45° man.	3x10
	Curl alter.	3x10
	Calf press	4x20
Day	Exercise	Reps	Wo 2	Wo 4	Wo 6	Wo 8	Wo 10	Wo 12
B	Squat	5	50	52	54	56	58	60
		5	50	52	54	56	58	60
		5	50	52	54	56	58	60
	Stacco	5	54	56	58	60	62	64
		5	64	66	68	70	72	74
		5	74	76	78	80	82	84
		5	74	76	78	80	82	84
		5	74	76	78	80	82	84
	Trazioni	5x
	Lento	5	30	30	32	32	34	34
		5	34	34	36	36	38	38
		5	38	38	40	40	42	42
		5	38	38	40	40	42	42
		5	38	38	40	40	42	42
	DIP	3x10
	Leg Curl	3x12
	Sit-up	4x15