Diario di RackMore - Rack more and rack it well

[RackMore]

3. Ven 29-11-13 Scheda A

Esercizio (progressione kg) set x rip x peso

Messe in opera le catene e il bilanciere nuovo da 220cm.

Squat (+4kg) 2x5x20 5x28 3x40 2x56 3x5x72 4'30" rec
Non soddisfatto nel posizionamento del peso sulle spalle, nell'ultima rip della terza serie ho dovuto riposizionare il bilanciere tirandolo un pò più in alto forse anche troppo (schienata più accentuata). Mi pareva di non essere incastrato correttamente, probabilmente la novità delle catene mi ha fatto deconcentrare sul setup scapole-spalle-petto, la prox volta le levo.
Gomiti troppo contro il bilanciere anzichè sotto.
Cercato di diminuire il rimbalzo, in quel senso prob la 1a serie con 72kg è la migliore, con la stanchezza nel corso delle serie ho notato un cambio di angolo più evidente della schiena (in avanti) nella risalita in uscita dalla buca.

Vi chiedo, per quanto riguarda la progressione di kg nel ciclo, se in situazioni simili è meglio proseguire aggiungendo 2 o 4kg oppure fare la prox seduta con lo stesso peso cercando di migliorare la tecnica.



Lento avanti (=) 2x5x20 5x23 3x26 2x30 3x5x30 (5-5-4) 3' rec
Avevo programmato per 36 kg, ma col nuovo setup ho ritenuto utile per acquisire il movimento lavorare con 30kg.
Purtroppo, per quanto abbia cercato di impegarmici, per le prime serie di riscaldamento parevo proprio non riuscire a schiodarmi dalla traiettoria ad arco, per questo non le ho neanche messe nel video. Ho messo invece quelle che ritengo presentino delle differenze rispetto alla mia vecchia esecuzione, nell'attesa che mi arrivi il libro di Rippetoe dall'Inghilterra cercherò di trovare anche un video del coach proprio sul press che ricordo di aver intravisto, per studiare meglio l'esercizio.
Sensazioni: col nuovo setup ho avuto una sensazione di maggior bruciore ai deltoidi, come se fossero maggiormente coinvolti nell'alzata.



Stacco da terra (+6kg) 2x5x36 5x46 3x56 2x80 5x96
Ho cercato di tenere la schiena un pò più verticale, sento lavorare più le gambe in fase di spinta rispetto a prima.
Precisamente nella terza rip della serie allenante mi sono ricordato di provare ad allontanare un 2cm le tibie dal bilanciere.
Presa prona: sto usando il gesso per le mani, nessun accenno all'aprirsi della presa.

[RackMore]

4. Lun 02-12-13 Scheda B

Esercizio (progressione kg) set x rip x peso

Squat (+4kg) 2x5x20 5x30 3x44 2x60 3x5x76kg 4'30" rec fra 1a e 2a serie, aumentato a 5' fra 2a e 3a serie
Mi sta ronzando in testa l'idea di tenere questo peso anche per il prox all: sento come se non stessi governando il peso sin dalla messa in spalla, come se ci fosse qualcosa che mi sfuggisse sin dal dalla presa del bilanciere. In risalita sta aumentando considerevolmente la schienata: salgo prima col culo e devo recuperare di spalle, si vede che tiro indietro la testa per controbilanciare. Sbaglio?
Nell'ultima serie (brutta) ho volutamente cercato il rimbalzo in buca (in alcune rip sono stato anche meno profondo, non so se siano regolamentari), senza prob non l'avrei chiusa.
I piedi sono larghi: il rack è 86cm e con la punta dei mignoli dei piedi sto circa 3-4cm più stretto, forse troppo?



Panca piana (+2kg) 2x5x20 5x26 3x34 2x44 4x50kg + 2x5x48kg 3'rec
Aumentato troppo il peso (+4kg) a 50kg, riuscito a fare nella prima serie solo 4 rip, così ho tolto 2kg e fatto 5 rip per serie con 48kg. La prox volta credo di mantenere i 48kg e fare un 3x5 completo.
Guardandomi mi sembra che in questa sessione i gomiti non siano perfettamente allineati coi polsi. Usato bilanciere da 220cm, non avevo i nastri di riferimento ma a occhio ho cercato di allargare un pochino la presa.
I polsi mi sembrano troppo iperestesi, in alcune rip si vede che ho cercato di recuperare addrizzandoli.
Piedi a terra larghi.



GHR 3x10 1' rec

Pull-up 3xfailure, saltando da terra e afferrando la sbarra 10-8-6 1' rec

[Wildcat]

Che bel diario, complimenti x lì'impegno e x la uta room of pain
Poi con calma ti dico due cosine... brevemente ho notato che nello stacco parti con la schiena orizzontale, è da pazzi, quello è uno stacco a gambe (semi)tese. Abbassa il culo e alza il torace, verticalizza più che riesci il busto (piega le ginocchia).
Lento avanti con presa troppo larga, ti fai male... larghezza spalle.