ho visto che stavi a un botto di calf, tipo 70kg in quello in piedi mi pare un'esagerazione... se li fai a 30kg a 20-30 reps e sali e scendi pianissimo contraendo bene io dico che soffri di + e ottieni risultati migliori... x il danno forse non sarebbe male farti dare un'occhiatina...

sul mantenere il programma... beh se non hai obiettivi (= guarda un po programmare) è difficile da dire, se vai a caso cambiando reps ed esercizi fai un mesetto-uno e mezzo ma non è che sia il massimo...