un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

13 novembre 2013

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110

squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

trazioni varie prese (prone)
1x5, 6x10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

14 novembre 2013
bw: 75kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
4 x 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

seduta leggera, al di là del normale affaticamento dato dal volume
irene ha recuperato i 100kg di squat raw, adesso si ri-punta ai 110kg
se tutto va bene e se decide di gareggiare attrezzata può puntare ai 150kg

[°°sOmOja°°]

15 novembre 2013

Stacco (no cinta)
5 x 60
5 x 100
3 x 140
2 x 160
1 x 180
2 x 1 x 190
3 x 3 x 140

Panca piana con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 6 x 50+50

trazioni presa stretta prona
2 x 15, 3 x 10

hammer curl
10 x 10+10
3 x 10 x 20+20

[°°sOmOja°°]

18 novembre 2013
bw: 76.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
2 x 2 x 180kg

prima volta in vita mia che faccio 2x2x180 solo cinta

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

hammer curl: 4 x 10 x 12k

[SeNsHi]

sarà l'effetto del sovrallenamento

[°°sOmOja°°]

ahah, il taglio di volume, soprattutto sullo squat e un pò di riposo in più durante il weekend mi hanno aiutato anche se ho qualche dolorino sparso
vediamo come sto next week per le singole

[°°sOmOja°°]

19 novembre 2013

allenamento breve

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 57
3 x 3 x 67

push press
3 x 3 x 67

push jerk
3 x 3 x 67

hang clean: 3 x 3 x 67
high pulls (gambe tese): 3 x 3 x 67