Andro's Way: fino alla fine!

[SeNsHi]

in bocca al lupo per l'esame e buon diario!

[BenchPower]

Tante grazie della visita Dark!
Sull'esame ci stiamo lavorando ma dovrei arrivare bello pronto e preparato(spero)!
Devo dire che i corsi danno una buona preparazione DI BASE...tengo a sottolinearlo in quanto si pensa che basti prendere qualche attestato qua e la per imparare a gestire una qualsiasi persona passi per le mani.
Lavorandoci ogni giorno a contatto,mi rendo conto di quanto sia complicato e impegnativo,soddisfare i diversi bisogni di ognuno!

[BenchPower]

Allora andiamo un pò più sullo specifico:
La mia condizione attuale è descritta nella prima pagina,condita con BF e peso che sono,ovviamente,le componenti maggiormente variabili.
Di seguito riporto la mia alimentazione quotidiana,adattata al mio stile di vita ovviamente!

DIETA GIORNI WO

Colazione
300ml latte à147kcal 10PRO 15CHO 5FAT
100g pane integrale à 243kcal 7PRO 54CHO 1FAT
30g marmellata à 67kcal 0PRO 18CHO 0FAT
50g cereali integrali à 171kcal 5PRO 37CHO 1FAT
30g whey à110kcal 24PRO 1CHO 1FAT

Pranzo
250g pasta à 890kcal 26PRO 205CHO 1FAT
1 scatola di tonnoà86kcal 12PRO 0CHO 4FAT
30g evo à 270kcal 0PRO 0CHO 30FAT

Spuntino/Pre-wo
4 fette biscottate à 100kcal 3PRO 20CHO 1FAT

Spuntino /Post-wo
30g whey à 120kcal 20PRO 4CHO 0FAT
1 bananaà66kcal 1PRO 15CHO 0FAT
60g cioccolato fondente à 162kcal 2PRO 17CHO 10FAT
4 gallette di mais à 88kcal 1PRO 20CHO 0FAT

Cena
250g petto di pollo à 253kcal 55PRO 0CHO 1FAT
140g olive verdi à 188kcal 0PRO 2CHO 20FAT

Pre-letto
175g fiocchi di latte à159kcal 21PRO 3CHO 7FAT

TOTALE: 3120kcal 187PRO 391CHO 82FAT







DIETA NEI GIORNI OFF

Colazione
300ml latte à147kcal 10PRO 15CHO 5FAT
110g cereali à 376kcal 12PRO 82CHO 2FAT
30g whey à 110kcal 24PRO 1CHO 1FAT

Pranzo
200g pasta à 712kcal 22PRO 166CHO 1FAT
100g fesa di tacchino à 107kcal 24PRO 0CHO 1FAT
200g piselli à 108kcal 11PRO 15CHO 1FAT
15g evo à 135kcal 0PRO 0CHO 15FAT

Spuntino
200g philadelphia lightà320kcal 8PRO 4CHO 12FAT
100 muesli à 364kcal 10PRO 70CHO 6FAT
15g whey à 55kcal 12PRO 0CHO 0FAT

Cena
3 uova sode à 187kcal 16PRO 1CHO 13FAT
100g spinaci à 31kcal 3PRO 3CHO 1FAT
10g evo à 90kcal 0PRO 0CHO 10FAT

Pre-nanna
175g fiocchi di latte à159kcal 21PRO 3CHO 7FAT

TOTALE: 2901kcal 173PRO 360CHO 75FAT

Ecco qua tutto il mio nutrimento quotidiano.
L'ho appena modificata in quanto ho alzato le kcal vista la fase di forza/massa su cui mi trovo ora.
Prima avevo un alimentazione con un 100di kcal in meno a giornata e aumentavo di peso lentamente senza sporcarmi troppo,ora vediamo così come andiamo.
Mi sono definito un limite massimo del 12% di BF!

[menphisdaemon]

Subbed.

[BenchPower]

Che bel messaggio!
Ciao Marco,benvenuto, e buongiorno a tutti quanto,oggi siamo in rest quindi niente workout purtroppo.
A breve posterò la scheda d'allenamento che ho iniziato proprio in settimana.
Probabilmente oggi mi darò a una mezz'ora di stretching con posture Meziers per la postura!

[BenchPower]

Ecco qua in una tiepida nottata di...NOVEMBRE(ma va bhe),mi accingo a stipolare qualche scheduzza per la giornata di domani dove ho due bei corsi da fare più il solito lavoro in sala!
Il tutto ben condito da una seduta solo braccia e avambraccia(i?)!

[BenchPower]

Allora eccoci qua dopo aver concluso l'odierna battaglia con l'ipertrofia,mi accingo a postare la mia scheda attuale!
Tutte le critiche possibili sono più che ben accette(?)

GIORNO A(PETTO/DORSO/AVAMBRACCIA)
Panca piana bilanciere 4.3.2.1/120-150"
Dip parallele 3x8/60"
Croci cavi bassi inclinata 3x12(2.2.1)/60"
Stacco da terra 4.3.2.1/120-180"
Rematore supino testa in appoggio 3x8/60"
Pulley 3x12(2.2.1)/60"
Wrist curl bil dietro + wrist curl inv.manubri 8.8.6.6 + 4x10/60"
Rullo 3xMAX/90"
GIORNO B(GAMBE/SPALLE/ADDOME)
Squat 6.4.3.2/90-120"
Pressa + leg curl a terra 4x8+8/90"
Military press bilanciere 5.4.3.2/90-120"
Alzate laterali Metodo 21x2/90"
Crunch terra + crunch cavo 3x15+8/60"
Crunch inverso + plank 3x12+60"/60"

GIORNO C(BRACCIA/AVAMBRACCIA/ADDOME)
Curl bilanciere 6.4.3.2/120"
Curl scott manubri 2x8/60"
Double biceps curl 2x6+6+6 + 1/2 rpetizoni ultima serie a sfinimento/60"
Dip parallele 6.4.3.2/120"
Estensioni manubrio 2x8/60"
Kick back 2x6+6+6 + 1/2 ripetizioni ultima serie a sfinimento/60"
Wtist curl bil su piana + wrist curl inverso bil su piana 4x10+6/60"
Rullo 2xMAX/60"
Crunch palla + crunch inverso parallele 3x12+8/60"

Allora,la scheda è strutturata in maniera particolare,ovvero:

a)Sui fondamentali a basse rep ho aggiunto anche lavoro per le braccia diretto,cosa mai fatta prima.
b)I complementari mi servono per sfinire il muscolo,visto che sono in Monofrequenza.
c)Avambraccia e addominali,ho verificato come reagiscano bene con 2 sedute a settimana.

Dubbi/Consigli??

[BenchPower]

Buon Week End a Everybody!
Ci troviamo in un freddo(issimo)pomeriggio di Novembre a leggere e rileggere teorie astruse su vari tipi di allenamenti e metodologie associate!
Che dire...enjoy!!!!

P.S. Questo tipo di alimentazione non comporta nessun tipo di DOMS nei giorni successivi ma ho una bellissima sensazione di pienezza alle braccia,sensazione poche volte sentita!