Diario di Tets

[Tetsujin]

LU 04/11/13

BW 76.5

Squat: mav3
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
2x3x75
2x3x80
3x85
3x90
3x95 ultima rep ad S quindi stop
+
3x1x95
+
3x90
3x85
3x80
3x75

Il lunedi continua ad essere tragico dal punto di vista dell'attivazione e del reclutamento (pensare che alcuni mesi fa lo squat del lunedi era il momento maggiormente prestazionale della settimana) ad un certo punto ho fatto delle coppie di triple per cercare di dare una ulteriore scossa, ha funzionato ma non completamente, ho continuato infatti a sentirmi "impastato".
Sono tuttavia contento di aver ricevuto conferma anche visiva che squatto meglio senza scarpe (grazie palme!): da questo momento posso dire di avere trovato la via per impostare qualcosa di buono. Magari a breve acquisterò un paio di converse o di stan smith (quelle che costano meno ) visto che il pavimento in questa stagione è decisamente freddo.
Questa è l'ultima settimana di mav3 / mav5, dalla prossima voglio cominciare qualcosa di maggiormente programmato (magari il caro vorobyev inverso )

Panca + fermo: mav5
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
+
3x75 lento quindi scendo
2x3x70

Pulley
12x50
10x50
8x50

[Wildcat]

Ascolta un cretino prova uno schema di questo tipo x fare legna e prestazione assieme... puoi applicarlo su panca o squat

Lunedì: mav3 doppio (ogni tripla la ripeti due volte) + 4x1 x il carico fallito + 3x3 per il miglior mav + 4x4 x il mav subito precedente.

Mercoledì: 8x3 col carico del 4x1 del lunedì

Venerdì: mav variato. Puoi fare come ti pare. Ad esempio quando rallenti invece di fare in 3x3 riparti da capo, oppure sali a doppi set a 5 rep con le catene, quando rallenti togli le catene e riparti con un mav3 a doppi set finendo con il 4x1 e senza discesa in deloading.

Questo x mantenere alto il divertimento facendo sia legna che qualità, senza fossilizzarsi troppo su % che al momento, vista l'assenza di massimali freschi e attendibili, risulterebbero furovianti.
Se x sbaglio calcoli il 60% del mav, non muore nessuno... magari ti escono più serie e stop. Se canni i calcoli di uno schema a % rischi di perdere efficacia... lavorando sui mav ho aggiunto parecchia ghisa in poche settimane.

Ti faccio un esempio applicato allo squat

Lunedì: arrivo a un 2x3x100 (ipotizzando step di 5 kg). Poi 4x1x100, 3x3x95, 4x4x90
Mercoledì: 8x3x100
Venerdì: squat con catene. Regolo le lunghezze x avere 8 - 12 kg al lockout. Arrivo a un 2x5x90 rallentando (è molto facile rallentare con le catene, bisogna abituarsi al carico dinamico), tolgo le catene e scendo a 80, riparto a doppi set di triple da 3x80 (90 - le catene approssimativamente), arrivo a un 2x3x100, 4x1x100 e stop.
Oppure: arrivo a un 5x95. Riparto, arrivo a un 5x90, se ne ho riparto ancora una volta.... se voglio cambiare riparto lavorando a triple...

Fai tutto x 6 settimane, consolidi col Vo_Bo x 3 - 4 settimane, scarico, test massimali e poi sei pronto x lavorare a % effettive.

[Tetsujin]

Grazie gatto, il programma è bello, ci sono alcune cose che dovrei capire (non ho mai usato le catene) ma sicuramente il lunedi trovo qualche pler che me lo sa spiegare.
L'unico problema è che è un allenamento E T E R N O ...io ho al massimo 1h 30 prima che la palestra chiude, dici che ce la faccio? Considera che "ho una certa età" quindi non è che posso fare recuperi da 30 secondi

[Wildcat]

Se non perdi tempo si.... io con due mav doppi e complementari ci sto un paio d'ore scarse. Tieni conto che i recuperi diventano lunghi solo verso la fine, all'inizio te la puoi viaggiare. Se non hai catene fai semplicemente il ritorno ripartendo magari a 3 ripetizioni in modo da vedere sotto fatica quanto riesci a rimanere tecnico.

[Tetsujin]

Le catene le abbiamo, sono io che non le so usare

Io ci ho messo 1 ora a fare il mav3 "doppio" di ieri, quindi mi sa dovrò sfoltire qualcosina, ma l'idea mi piace

Sullo stacco invece che programma usi?

Per la panca stavo meditando invece il korte...

[Wildcat]

MAV3 doppio + seduta di rinforzo ogni 15 gg al sabato 6x3. Io al momento lascerei perdere i programmi a %... a quanto risalgono i tuoi ultimi massimali?

[Tetsujin]

La panca ha un 1rm "storico" di 95 kg (dico storico perchè è quasi un anno che è inchiodato li) mentre per lo stacco sono a 160 kg (agosto di quest'anno) quindi a parte lo squat che è stato resettato (quindi al momento non ha un massimale attendibile) direi che posso stare abbastanza tranquillo.
Per la panca pensavo al korte perchè ha decisamente bisogno di una scossa (è l'esercizio con la curva di miglioramento più piatta di tutti, eppure tecnicamente è quello messo meglio).