Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

ciao tets, quanto era alto il box su cui hai squattato?

per quanto riguarda lo squat senza scarpe, devi considerare che a fine workout (dopo box squat e stacco da terra tecnico) la mobilità è certamente migliore perchè tutte le strutture articolari e ciò che sta intorno (nervi compresi) sono "programmati" diversamente

vale comunque la pena di fare una prova con scarpe piatte, pensando opzionalmente di acquistare delle scarpe da squat con meno tacco, qualora dovessi trovarti meglio

[Tetsujin]

Ciao Somo! il box che ho usato dovrebbe essere alto una 40ina di cm, indicativamente (non l'ho misurato) comunque poco sotto il parallelo. Può andare bene?

Per le scarpe stasera penso di aver avuto la conferma di trovarmi meglio senza (ho fatto anche due video comparativi, se riesco li carico sul tubo, cell permettendo). Sono sorpreso ma in pratica con la scarpa trovo molto difficile azzeccare la traiettoria che mi consente di non sbilanciarmi in avanti o all'indietro. Cioè se voglio squattare con rimbalzo mi ci trovo benissimo, ma squattare PL diventa davvero un terno al lotto.

VE 31/10/13

BW 75,6

Squat (no shoes)
5.40
5.50
3.60
2.1.70
2.1.75
2.1.80
2.1.85 - cinta
2.1.90
2.1.95
2.1.100
1.105 sticking point, stop

Squat (shoes)
3.60
1.70
1.75
2.1.80
2.1.85 - cinta
2.1.90
1.95 sticking point, stop

Squat (no shoes)
4.5.80 - cinta

Senza scarpe devo dire di aver riscontrato diversi vantaggi:
- maggiore stabilità (peso ben distribuito su tutta la pianta del piede)
- migliore reclutamento di femorali e gluteo in particolare
- le ripetizioni sono praticamente uguali tra loro
- maggiore spinta (+10 kg) x via del miglior reclutamento

Con le scarpe inoltre mai avrei fatto 4.5.80 finale con quel livello di stanchezza.

Panca + fermo - mav3
5.40
3.50
3.60
3.65
3.70
3.75
3.80
+
6.1.80

Durante le singole in s.s.

Trazioni pr. prona
6.5

x finire 3 set di tric con disco da 20 kg

[Tetsujin]

Sono riuscito a trovare l'url dei video sul cellulare... Bene entrambi i video mostrano la seconda singola a 90 kg:

No shoes -> Squat 90 no shoes - YouTube

Shoes -> Squat 90 shoes - YouTube

la singola con le scarpe è una delle poche "fortunate" che è venuta "bene" cioè come esecuzione è decisamente sopra la media.

A me sembra che senza scarpe mi venga uno squat meno incerto e persino più profondo.

[SeNsHi]

anche a me sembri molto più compatto senza scarpe, comunque lo squat mi sembra migliorato molto rispetto a prima, bravo!

[Tetsujin]

Grazie! Diciamo che sapete essere molto convincenti

[Tetsujin]

LU 04/11/13

BW 76.5

Squat: mav3
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
2x3x75
2x3x80
3x85
3x90
3x95 ultima rep ad S quindi stop
+
3x1x95
+
3x90
3x85
3x80
3x75

Il lunedi continua ad essere tragico dal punto di vista dell'attivazione e del reclutamento (pensare che alcuni mesi fa lo squat del lunedi era il momento maggiormente prestazionale della settimana) ad un certo punto ho fatto delle coppie di triple per cercare di dare una ulteriore scossa, ha funzionato ma non completamente, ho continuato infatti a sentirmi "impastato".
Sono tuttavia contento di aver ricevuto conferma anche visiva che squatto meglio senza scarpe (grazie palme!): da questo momento posso dire di avere trovato la via per impostare qualcosa di buono. Magari a breve acquisterò un paio di converse o di stan smith (quelle che costano meno ) visto che il pavimento in questa stagione è decisamente freddo.
Questa è l'ultima settimana di mav3 / mav5, dalla prossima voglio cominciare qualcosa di maggiormente programmato (magari il caro vorobyev inverso )

Panca + fermo: mav5
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
+
3x75 lento quindi scendo
2x3x70

Pulley
12x50
10x50
8x50

[Wildcat]

Ascolta un cretino prova uno schema di questo tipo x fare legna e prestazione assieme... puoi applicarlo su panca o squat

Lunedì: mav3 doppio (ogni tripla la ripeti due volte) + 4x1 x il carico fallito + 3x3 per il miglior mav + 4x4 x il mav subito precedente.

Mercoledì: 8x3 col carico del 4x1 del lunedì

Venerdì: mav variato. Puoi fare come ti pare. Ad esempio quando rallenti invece di fare in 3x3 riparti da capo, oppure sali a doppi set a 5 rep con le catene, quando rallenti togli le catene e riparti con un mav3 a doppi set finendo con il 4x1 e senza discesa in deloading.

Questo x mantenere alto il divertimento facendo sia legna che qualità, senza fossilizzarsi troppo su % che al momento, vista l'assenza di massimali freschi e attendibili, risulterebbero furovianti.
Se x sbaglio calcoli il 60% del mav, non muore nessuno... magari ti escono più serie e stop. Se canni i calcoli di uno schema a % rischi di perdere efficacia... lavorando sui mav ho aggiunto parecchia ghisa in poche settimane.

Ti faccio un esempio applicato allo squat

Lunedì: arrivo a un 2x3x100 (ipotizzando step di 5 kg). Poi 4x1x100, 3x3x95, 4x4x90
Mercoledì: 8x3x100
Venerdì: squat con catene. Regolo le lunghezze x avere 8 - 12 kg al lockout. Arrivo a un 2x5x90 rallentando (è molto facile rallentare con le catene, bisogna abituarsi al carico dinamico), tolgo le catene e scendo a 80, riparto a doppi set di triple da 3x80 (90 - le catene approssimativamente), arrivo a un 2x3x100, 4x1x100 e stop.
Oppure: arrivo a un 5x95. Riparto, arrivo a un 5x90, se ne ho riparto ancora una volta.... se voglio cambiare riparto lavorando a triple...

Fai tutto x 6 settimane, consolidi col Vo_Bo x 3 - 4 settimane, scarico, test massimali e poi sei pronto x lavorare a % effettive.