Spetsnaz

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lunedi 28

risc.

panca 60.6, 80.6, 100.5, 120.4, 135.3.2, 145.2.4

squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 175.4, 195.3, 205.3.3, 185.3, 130.10
per la serie raddoppia le dimensioni delle gambe in una sola seduta

GM 5.5

panca 80.5, 100.4, 120.3, 130.3.5

croci in serie con pullover 10.4

mobilità e stretching

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martedi 29

risc

panca 60.8, 80.6, 100.5, 115.4, 125.3.2, 135.2.2, 145.1.2, 135.2.2, 125.3, 115.4, 100.6, 80.8

stacco 60.10, 100.8, 140.8, 160.5, 180.4, 195.3.3

parallele +20.6, +30.6.2, +40.6.2

trazioni 5.5

braccia 10.4

mobilità



note panca e stacco molto facili i kg, devo pulire i movimenti sia per renderli ancora più facili ed esplosivi ma soprattutto per meccanizzare la traiettoria perfetta (o quasi) in modo da gestire al meglio i kiloni quando sarà il tempo

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venerdi 1

panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.3.2, 135.3.8
squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 170.4, 185.3.3
panca stretta 70.5, 90.5.2, 110.4.5
croci 10.4
lento avanti ( in piedi) 60.5.3, 65.5.2

sabato 2

panca 60.8, 80.6, 100.6, 110.6.4
lock out 150.3, 160.3, 165.3.2
french press 10.5
stacco 60.10, 100.8, 140.8, 170.5, 195.4, 205.3, 215.3.2, 195.3, 140.10
girate 60.5, 70.5.2, 80.5.2, 90.3

stacco direi benino, per le girate ovviamente avendo zero tecnica i pesi sono quel che sono

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Settimana 4

Lun 4 nov

risc

Panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.3.2, 135.3.5

squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 175.4, 195.2, 205.2, 210.2, 170.4
nota: la serie da 4 finale è stata più dura della doppia a 210

GM 5.5

panca 80.5, 100.5, 115.5.4

croci in serie con pullover 8.4

reverse hyper 8.3

stretching


nel post polpette di patate-uova e pane cotte nello stufato di cipolle: SUUUUUPER!!
a seguire costatina di manzo

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martedi 5

risc
Panca 60.8, 80.6, 100.6, 115.6.5

Stacco 60.10, 100.8, 140.8, 160.5, 180.4, 195.3.3

parallele +20.6, +30.6, +40.6.3

trazioni orizzontali 10.4 (sono pigro)

braccia 15.4

stretching

note: un po sottotono ma la gamba non può non risentire delle doppie a 205 e 210 di squat, poi causa lavoro sto anche dormendo poco. se ci sommiamo che non ci sono più le mezze stagioni ( ok basta scuse, un pugno di riso in piu nel piatto e via a caricare ghisa)

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giovedi 7

panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.4.2, 135.3.5
squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 170.4, 185.3.3
panca stretta 80.5, 100.4, 110.2.5
croci 8.4
lento avanti (no gambe) 60.5.2, 65.5.2, 70.5
stretching


sabato 9

panca 60.8, 80.6, 100.5, 115.5, 125.4.2, 135.3.2, 145.2.2, 135.3.2, 125.4, 115.6, 100.8, 80.10
lockout 150.3, 160.3, 170.3.2
tricipiti ai cavi 10.5
stacco 60.10, 100.8, 140.8, 165.5, 185.3, 205.2, 215.2, 225.2, 175.4 (soddisfatto della doppia a 225)
girate 60.5, 70.5, 80.5.3
stretching

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settimana 5

lun11

panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.4, 135.3.2, 145.2.4

squat 60.10, 100.8, 130.6, 150.5, 170.4, 185.3, 195.3.4, 185.4, 160.6
bene ma non super super super

GM 5.5

2a panca 80.5, 100.4, 120.3, 135.2.4

croci 8.4

mobilità