Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Spalla ottima risposta. Domani panca.
Riepiloghiamo...

Lunedì
Squat mav5 doppio
Panca mav5
Box squat 5x5
Rematore 5/6 serie
Iperestensioni 5/6 serie

Martedì
Girate
Eventuale recupero del lunedì
WOD (se ci sta)

Mercoledì
Stacco mav3
Panca consolidamento (sul 3x3 del lunedì) 8x3
Trazioni 5/6 serie
Lento avanti mav3
Sit up 5/6 serie

Giovedi
Riposo

Venerdì
Panca mav5 doppio
Squat mav5
Panca stretta ramping + backoff
Push up con scapole bloccate e catene 5/6 serie
Rematore 5/6 serie
Curl 4/5 serie

Sabato
Girate
Lento avanti mav3
Stacco con incastro
Eventuale recupero
WOD (se ci sta)

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[Tetsujin]

Sbaglio o sono allenamenti da 2h / 2h30 ?

[Wildcat]

Sbaglio o sono allenamenti da 2h / 2h30 ?

Quando sforo troppo recupero i complementari dopo. In pratica nei 3 giorni canonici focus powerlifts e quel minimo di complementari essenziali tipo in rematote nella panca o le aperture a L che non ho segnato ma faccio sempre. Poi x trazioni, push up e altro pazienza... si recuperano il giorno dopo al limite anche a casa.
Comunque siamo sulle 2 ore, in fondo le prime serie di mav recuperi pochissimo.

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[Tetsujin]

Io è già tanto se riesco a fare 3 esercizi

[Wildcat]

Guarda ho avuto una grossa iniezione di fiducia. Voglio riuscire a combinare qualcosa... tornare allo sport agonistico e vincere il demone della panca.

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[Tetsujin]

La vicinanza con degli atleti veri fa questo effetto, l'ho sperimentata anche io qualche settimana fa quando ho conosciuto alcuni degli Iron Fist di Torino (peccato che adesso hanno cambiato orari)

[Wildcat]

Oggi buona seduta squat e panca. Zero fastidi alla spalla.
Nel dubbio ho infarcito di esercizi x gli extrarotatori il wo...

Squat mav5 doppio
5x50
5x60

2x5x70
2x5x85
2x5x90
2x5x95
2x5x100
2x5x105
5x110

3x3x110

Panca mav5
5x20
5x30
5x40

5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85

3x3x85

Box squat basso
5x70

5x5x85

X tagliare i tempi... jumpset con:
- vertical row largo 8x70 kg
- hyper con kb da 20
5 giri no rest.

Domani solo qualche clean x divertimento...

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[Wildcat]

Sono felice di poter comunicare che finalmente ho trovato la giusta presa sulla panca... una spanna e tre dita per parte. O se preferite, punta dei pollici (distesi, che poi ovviamente chiudo) sull'anello interno... sono una sessantina di cm più o meno.
Quando faccio la panca stretta, porto i mignoli sull'anello interno (circa 45 cm).
Perdo il vantaggio meccanico ma mi sento forte e stabile.

[SeNsHi]

panca stretta con maglia! preparo il troll!

[Wildcat]

panca stretta con maglia! preparo il troll!

Io sto più largo e faccio il fermo

[SeNsHi]

voglio vedere 6 o 7 colpi di french press con quel peso!

[Dave94]

Sono felice di poter comunicare che finalmente ho trovato la giusta presa sulla panca... una spanna e tre dita per parte. O se preferite, punta dei pollici (distesi, che poi ovviamente chiudo) sull'anello interno... sono una sessantina di cm più o meno.
Quando faccio la panca stretta, porto i mignoli sull'anello interno (circa 45 cm).
Perdo il vantaggio meccanico ma mi sento forte e stabile.

Anche io uso una presa simile. Da quando l'ho stretta mi sento più stabile, sento meglio sia il petto che i tricipiti e soprattutto spingo meglio coi suddetti. p.s niente più dolori alle spalle durante le sessioni di panca pesante

[Wildcat]

Stasera workout... in libbre!
Hang power clean
3x45 lbs
3x65 lbs
3x75 lbs
3x95 lbs
3x115 lbs

Floor
4x2x135

High pulls (snatch grip)
4x3x135 lbs

Lavoro extrarotatori
Aperture a L al cavo 5x10 x lato

Aperture x il sovraspinato 3x10 x lato

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[Old Boy]

Che alternative coi pesi in libbre xD

[Wildcat]

Stacco mav3
5x50
5x60
3x70

3x80
3x95
3x100
3x105
3x110
3x115

Sculavo... quindi stacco isometrico, salita al ginocchio, a terra, salita. Una rep e mezza

3x70
3x80
3x90
3x100

1x120
3x1x140

Panca consolidamento 8x3x80/85 alternando

Big jump set

Military e chin up 6x5+5

Sit up 5x100

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