.....sinceramente è impossibile correggerti tramite una risposta devi imparare almeno le basi da solo (tramite il forum) e poi ti si può correggere qualche eventuale errore. L'allenamento (oltre ad essere incomprensibile) è chiaramente sbagliato e privo di basi..lo stesso vale per la "dieta" che secondo me è anche peggio. Poi deve essere proprio forte questo tuo amico che ti da un'allenamento e una dieta del genere e poi ti fa anche integrare, cosa assolutamente inutile se non dannosa per il tuo portafoglio..quindi in sostanza è tutto da rifare
p.s. l'esercizio che dicevi della sbarra che porti dietro al collo con le ginocchia bloccate si chiama lat machine