Ok grazie! panca stretta o parallele intendi da inserire il secondo giorno?Originariamente Scritto da Wildcat
Mr Italia
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Ok grazie! panca stretta o parallele intendi da inserire il secondo giorno?
"La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"
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Mr Italia
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Ok finally i understood! Grazie Wildcat!
1-Squat 5x6 120''
Panca 5x6 120''
Rematore stretto 3x6 120''
Ercolina 3x12/15 60''
iperestensioni 3x15 60''
Calf 3x15 60''
2-Stacco 6x6 120''
Military 3x6 120''
Trazioni larghe 3x8 120''
Spinte su inclinata 3x8 120''
alzate laterali 3x12/15 60''
calf 3x15 60''
sit up 3x25 30''
3-Squat 5x6 120''
panca 5x6 120''
rematore stretto 3x6 120''
Parallele 3x8 120''
Curl manubri 3x12/15 60''
Iperstensioni 3x15 60''
Calf 3x15 60''
Mi allenerò cosi' per un mesetto e nel caso fosse di gradimento a qualcuno scrivero' qui le mie impressioni.
Grazie ancora.
Ultima modifica di Diegos4; 15-10-2013 alle 02:28 PM
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rematore e military in 3x6? non è un pò poco?
Mr Italia
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è relativo, io mi sto approcciando ora al multifrequenza che ho iniziato lunedi' con questo allenamento(successivamente modificato come puoi vedere) che si è dimostrato un po' troppo pesante in quanto oggi sono ancora sotto effetto doms.
A pensare che sono abituato a tutt'altro volume in mono mi sorgono dei dubbi, probabilmente perche non si produce abbastanza lattato?
1-Squat 4x6 120''
Panca 4x6 120''
Rematore stretto 4x6 120''
Parallele 4x8 120''
Curl manubri 3x12/15 60''
Ercolina 3x12/15 60''
iperestensioni 3x15 60''
Calf 4x15 60''
Come mi ha consigliato Wild da ora mi concentrero' soprattutto in squat panca e stacco, calando il volume di tutto il resto.
Tuttavia è prestino per parlare, qua sul forum ti danno una traccia già sicuramente ottima, ma poi il tutto lo devi adattare a te stesso e nel mio caso nella multi devo andare per tentativi..
Ultima modifica di Diegos4; 16-10-2013 alle 10:33 AM
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io pure prima mi allenavo in mono, ora sto scoprendo la multi, e una cosa che ho notato, allenandosi a buffer, è che dopo la quinta serie sento di aver appena riscaldato i muscoli, che potrei dare ancora tanto.. non a caso alcuni vanno oltre le 5 serie, io all'ultimo allenamento ho fatto:
squat 10x5
panca 10x5
rematore 10x5
ovviamente resta poco da dedicare ai complementari, ma infatti chi segue questi protocolli ne fa davvero pochi. sui big non andrei oltre le 5 reps, tranne una volta ogni tanto se fai delle progressioni in volume..
Ultima modifica di Luk3; 16-10-2013 alle 05:43 PM
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Infatti è soggettivo, ieri ho fatto il secondo allenamento con stacchi 6x6 (dopo essermi riscaldato ho dato tutto e mi è bastato) lento avanti 3x6 (una serie di risc. e poi 3 serie con 35 e 35) trazioni larghe 3x8 lente, panca inclinata bilancere 3x8 (45+45 dalla prima) spalla laterale 15x3 60'' (lente 12,5+12,5) e addome. Oggi sono indolenzito al punto che domani potro' sicuramente allenarmi al 100% quindi per ora nel mio caso il volume è quello giusto, poi probabilmente dovro' incrementare e se lo faro' lo faro' sui big.
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Scusa ma fai panca inclinata 3x8 con 110 kg? O sono libbre?
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Non penso che l asta pesi 20 chili ma ti confermo che carico 45kg e 45kg.
Pero' considera che per mantenere i carichi alti a volte recupero anche 3 min, sia nelle 6 che nelle 8 reps.
Comunque sono ancora sotto effetto doms e stasera mi devo allenare, uguale a mercoledi', quindi anche calando il volume niente da fare. Sono curioso di vedere come reagisce il fisico nelle prossime settimane, per ora la multi mi stimola eccome..
Ultima modifica di Diegos4; 18-10-2013 alle 10:44 AM
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Se dopo 3 anni di inattività hai quei carichi chapeau... 90 kg di lento x 6 reps sono una roba che non ho MAI visto fare a nessuno, nemmeno al più forte panchista italiano... se fossero 80 sarebbe uguale... se fossero fatti al multipower potrebbero anche essere carichi di uso relativamente comune.
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Lento avanti al multipower infatti, non sono supermanNon sono stato proprio lontano dall allenamento per tre anni, ma mi saro' allenato 2/3 mesi all anno.
Ora sono 2 mesi che ho riniziato, dopo essermi comunque allenato a corpo libero con percorsi di montagna, trazioni ecc.. tutta l estate e con una alimentazione adeguata a partire da giugno (ma non c entra niente con la ghisa)
Non ti nascondo che la tecnica di cui dispongo è piu' che buona ma al top caricavo ad esempio 45 + 45 kg di panca piana e facevo oltre 15 reps, e nella mia palestra ce ne sono "tanti" che tirano piu' di me attualmente quindi non mi sembrano poi cosi' eccessivi..Per farti un esempio, c è un ragazzo di 18 anni che gia' mi supera, anche nel lento, per non parlare di altri che si caricano manubri da 35 e 35 per bicipiti..(dove io faccio solo 25 e 25 x 8reps)
Ultima modifica di Diegos4; 18-10-2013 alle 12:03 PM
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Frank Zane
Quasi Istruttore
Il multipower non devi sapere neanche cosa è. Vuoi fracassarti?
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Mr Italia
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Assolutamente no perchè, è solo che mi viene piu' comodo, soprattutto quando sono da solo.
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Frank Zane
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Beh il lento avanti fatto al mp non è il lento avanti.
La distensione parte al petto e finisce dietro la testa. Questo permette un'attivazione ottimale di tutti i muscoli coinvolti. Stesso discorso x la panca nelle sue varianti.
Il movimento fisiologico del bilanciere non è una retta verticale.
Usare il mp significa imparare movimenti scorretti e stressanti x le articolazioni e non usare tutta la stabilizzazione del gesto.
I carichi che puoi fare poi sono finti.
Con una tecnica corretta, tanto nel gesto quanto nella gestione della fatica, lo spotter non serve a nulla.
Io mi faccio i miei 85% senza alcun aiuto... così tutti i pl che conosco sia direttamente che virtualmente. Molti si allenano a casa da soli.
La "pulizia" dell'allenamento si vede da questi particolari.
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Ultima modifica di Wildcat; 18-10-2013 alle 01:40 PM
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Mr Italia
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Si, effettivamente non sento che lavora in maniera ottimale, quindi mi consigli di farlo libero in piedi?
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