Magari il Titolo lo metterò... Diario di Borz92

[borz92]

Grazie! Grazie ancora Somo!

Eh lo so i pesi nello squat sono abbastanza ridicoli... Prima di interrompere gli allenamenti facevo 3 reps con un quintale tondo tondo... Ero anche 4kg in più.... spero sia solo questione di (poco) tempo... In panca sempre sl 3rm ero arrivato a 70kg circa e stacco sempre un quintalino... Per questo con l'infortunio ho buttato le vecchie annotazioni per scordarmi i vecchi massimali... In ogni caso non prorpio alti ma caricare il primo quintale sullo squat è una soddisfazione

Si sembra una bella martellata (in senso buono) quella scheda ma quando sarà il momento sarò pronto...
In ogni caso ok sto abbastanza attento con fp e curl curo bene l'esecuzione e spesso li ciclizzo con curl manubri per i bic o distesioni sopra la testa - tric alla lat (anche se non mi piacciono molto e la mia lat non è proprio il max per farli dicaimo che l'fp è stato uno dei primi es con cui ho iniziato... ha un valore affettivo)

Ora vado altrimenti se dormo poco catabolizzo...

'Notte

[borz92]

Ieri sera secondo giorno di Bill Starr giornata leggera:

Squat
5x3 carico fisso della 4° serie del giorno pesante: ottimo

Stacco (con cintura):
5x50kg (dovevo mettere meno peso in teoria ma con ciò avrei dovuto utilizzare i dischi più piccoli e ridurre quindi la distanza del bil da terra)
5x52kg
5x60kg
5x68kg
5x74kg (forse in questa ho sporcato un po l'esecuzione, prossima volta più attenzione)

Mi è piaciuta molto questasessione di stacchi, buone prospettive x bei aumenti di carico

Trazioni Ladder a 20 rep peso corporeo
1 -> 2 -> 3 -> 4 -> 5 (l'ultima è più una mezza rep) -> 1 -> 2 -> 3

Military (premesso che il peso è da portare al metto a mò di alzata olimpica)
2 serie di riscaldamento poi:
5x20kg
5x24kg
5x28kg
5x32kg
5x34kg
Anche qui i presupposti per un buon aumento ci sono, sento che potrei caricare di più ma l'esecuzione ne risentirebbe, ergo andiamo per gradi non c'è fretta.

Power shrugs con bilanciere
Non riporto serie e rep perchè era la prima volta che li facevo e dunquè stato più che altro un test... Ad ogni modo sarebbe 2x8

Alzate a 90°
3x12 manubri da 6kg

A questo punto avrei finito ma ero talmente carico che mi son fatto 3 serie da 8 di Arnold Press belle esplosive sempre manubri da 6kg

ABS:

Crunch alla sbarra 4x12 con cavigliere da Kg
Crunch 4x12 con 6kg di sovraccarico e fra una serie e l'altra abs in isometria (il ponte per intenderci)
Flessioni laterali del busto 4x20 con 13kg

terminato il tutto in un ora, ora e 10 circa... continuo a pensare che sia poco. Potrei aggiungere qualche serie ai complementari (es 3x8 power shrugs e 4x12 le alzate) o magari qualche altro es... Cosa dite?

Ad ogni modo penso di essere arrivato al punto Top con l'alimetazione che dovrebbe essere leggera iper (200 max 300 kcal in più in base alla giornata), sono sempre abbastanza carico salvo il cambio di stagione che mi distrugge.

Bye!!!

[°°sOmOja°°]

Scusa borz, hai postato un diario perché vuoi che gli utenti con più esperienza di te ti diano dei consigli (oltre al piacere di condividere gli allenamenti con il forum). Eviterò di tergiversare e andrò al punto.
Sei un principiante assoluto (lo dimostrano i carichi oggettivamente ridotti) e hai fatto dei ramping su squat e military assolutamente sottoallenanti.
Se il carico del 5RM equivale a circa l'85% del tuo 1RM (ad essere generosi), hai 92.5kg di stacco e 42.5kg di military. Se consideriamo come "allenanti" i carichi oltre il 70% (rispettivamente 65kg nello stacco e 30 nella military),
hai eseguito 2 serie allenanti per esercizio, non c'è da domandarsi se aggiungere 2 serie di alzate laterali o di scrollate.

Per questo motivo ribadisco che il Bill Starr non è un programma adatto a te, adesso.
Poi, ripeto, puoi fare come meglio credi.

[borz92]

Va bene Somoja ti ascolterò (non è detto con tono scocciato eh intendiamoci)... Non avevo capito urtroppo che il bill era sottoallenante per me ma che fosse inadatto dal punto di vista "educativo" cioè: meno reps = meno apprendimento della tecnica degli es, se avessi capito che era inutile per la schifezza dei carichi l'avrei scartato subito...
Dunque dalla prossima settimana inizierò col programma da te consigliatomi e riprenderò in considerazione il Bill arrivato a carichi decenti....
Direi che da come l'hai esposto grandi domande non ce le ho visto che sei stato molto chiaro magari mentre vado avanti vedrò (vedremo se ti andrà) le eventuali migliorie e correzioni per adattarlo...
Voglio ringraziarti ancora una volta per la disponibilità e la pazienza (che visto il post precedente ti ho quasi fatto perdere eheheh ma lo capisco benissimo e per questo ti chiedo scusa) che non è da tutti...
Grazie ancora Somo! Ti (Vi) terrò aggiotnato(/i)...

[°°sOmOja°°]

il mio non era un modo per cazziarti eh! volevo solo farti ragionare sull'efficacia di un allenamento con così poche serie "pesanti" nella tua condizione attuale.

secondo me non hai bisogno di cambiare totalmente programma, semplicemente aggiungerei delle serie di backoff in coda ai ramping (tipo 3-5x5 x 70%) negli esercizi da gara
poi, se dovessi restare ancora entro l'ora di allenamento potresti pensare ad aggiungere delle alzate laterali o altri esercizi di pump che ti piacciono (niente di sbagliato)

[borz92]

Nono lo so ahahah facevi bene comunque... Guarda cmq preferisco seguire quel che mi hai detto tu... Alla fine e anche più voluminoso e mi piace di più per questo e devo usare meno il rematore che non amo in modo particolare.... Magari come ho detto il Bill lo riconsidero nel anno nuovo sperando di aver carichi decenti o almeno non ridicoli... Tanto la cosa non si stravolge molto dopo solo due sessioni... Inoltre utilizzare la tua mi sembra il minimo vista la grande mano che mi stai dando XD... Un ultima domanda prima di cominciare... Ma tu quanti GR di pro assumi post wo? E a quanti minuti dai bcaa?
Ovviamente scherzo

Inviato dal mio Nexus 4 con Tapatalk 4

[borz92]

Ciao Eccomi di ritorno!!

Ho passato il weekend a buttar giù la nuova scheda sulla base dei consigli dati da Somo...
Mi sono inoltre consultato con Wildcat (non perchè non mi fidassi di Somoja ci mancherebbe) per associare all'allenamento esercizi che mi "insegnassero" le alzate olimpiche e qualche circuito "ammazzante" non per il grasso bensì per le capacità aerobiche...

Quindi Somoja e Wildcat Grazie mille!!!

Detto questo veniamo al WO di oggi pomeriggio...
Premetto che rispetto allo schemino di Somoja ho aggiunto un es di isolamento e un pochetto di volume... Niente di drastico ma altrimenti la scheda si finiva in circa 60 min....

Esercizi per alzate olimpiche:

Qualche esercizio per il clean (presi dai post di Wild) da 1 serie da 10 rep con bil vuoto...
Qualche prova di Clean & Jerk sempre a bil vuoto giusto per curiosità

Front Squat a braccia tese 6x6 assolutamente lontano dal cedimento (40kg)

Panca Piana 6x6

6RM = 54kg qui non mi è molto chiara la progressione: faccio 6 rep aumentando di volta in volta il peso fino a trovare il 6rm? Stessa cosa per settimana successiva 5x5 4x4?
Poi 3x8 con 46kg forse l'ultima serie era un po troppo tiratella...

Squat 4x8 46kg

Rematore Manubrio 6x6 16kg 2x8 14kg (no cedimento) Ho aumentato un po il volume come consigliato da Wild per il discorso delle proporzioni tra tirata orizzontale e verticale

French press Bil Ez 5x12 6kg + bil ez (devo pesarlo)

Kick Back 2x20 6kg (probabilmente è una cagata)

Calf 4x10 30kg di sovraccarico

Circuito -> risultato penoso... va bè è il primo... ma non è niente di peso credo dopo un po...

Crackers, pro e poi dopo un paio d'ore cena con filetto verdure e 5 tigelle!

[°°sOmOja°°]

troppa roba
fai 8 ripetizioni con meno di 50kg di squat
fossi in te mi concentrerei sulle cose che realmente danno risultati. Pure io mi diletto con gli olimpici ma non devono in alcun modo influenzare negativamente il lavoro svolto sugli esercizi base.

a meno che tu non sia klokov il carico di allenamento degli OL's sarà sempre sottoallenante rispetto a quanto puoi fare sui PL's e sugli esercizi culturistici, indipendentemente dalla tua fatica percepita

dedicherei agli ol's un ritaglio di tempo DOPO i PL's della seduta e prima dei complementari culturistici, quello è la loro collocazione naturale a meno che tu non voglia gareggiare ai prossimi crossfit games

[Wildcat]

Come ti ho detto x messaggio devi avere delle priorità. Io al momento credo che tu debba fare due cose:
- lavorare tanto sui fondamentali
- mangiare

Un circuito anaerobico porta a picchi di consumo fino a 720 kcal/h se fatto intensamente... tutta energia che sottrai alle tue necessità anaboliche.
Il conditioning x me è fondamentale, ma deve essere supportato a livello di nutrienti e kcal.

Riguardo le varianti olimpiche devi costruirti una buona base.

Back squat, front squat, overhead squat, military press e stacco da terra.

Ritagliati un giorno da dedicare a queste cose ma in maniera tecnica.

Impara la rack position, il lockout sopra la testa, i vari squat... inizia con l'hang power clean e il push press come cose.

Ma ricordati che sono cose che se fatte senza guida aggiungono poco, se non divertimento (e infortuni).

Punta i fondamentali, più trazioni e military. Quello costruisce il fisico.

Inviato dal mio ST70104-2 con Tapatalk 2

[borz92]

Molto bene grazie dei consigli innanzi tutto.... Immaginavo di aver messo troppa carne al fuoco cmq.... Allora faro cosi:
Spostero l allenamento degli ol's dopo i fondamentali.. Niente di pesante cmq o che mi affatichi in modo particolare... Mi dispiace pero lasciarli da parte dato che mi piacciono molto e aggiungono (per cosi dire visto i carichi ridicoli) un po di pepe all allenamento... Il circuito me lo terrò magari per uno o due giorni off... Ad ogni modo priorità a gettare le fondamenta...

Come ho chiesto anche nel post precedente... Per quanto riguarda la progressione nei fondamentali dovrei seguire qualche precisa progressione o vado diciamo "a naso" stesso discorso x l incremento di carico da 6x6 a 5x5 a 4x4 poi di nuovo 6x6 ecc....

Scusate se approfitto della vostra sapienza XD

In ogni caso grazie mille!!!


Inviato dal mio Nexus 4 con Tapatalk 4

[°°sOmOja°°]

vai a naso, ma usa il buon senso

[borz92]

Salve a tutti!

Oggi fantastica giornata per una serie di motivi:

1- Sono 67 kg!!! Un kilo di potentissima massa muscolare in più aahhahah
2- Ho iniziato i corsi all'uni... Cavolo ragazzi nelle professioni sanitarie è colmo di Freg*a!!! Cioè io vengo da un tecnico elettronico con classi da 25 masculi in piena tempesta ormonale... Non ci sono abituato a certe cose! Urge diventare grossi dunque!

3- WO bellissimo!!!!

Veniamo a noi (sono pronto a prendere qualche cazziatone, dato che probabilmente avrò fatto qualche cagat*ona...)

Prima giornata della nuova scheda di allenamento stacco e e military pesanti.

Riscaldamento vario ed eventuale

Stacco

Adesso non ricordo bene la progressione fatto sta che oggi, vuoi un po per i motivi che ho elencato sopra vuoi che non avevo il vincolo mentale della percentuale di carico, sono arrivato a chiudere il 6x6 (che poi è stato un 7x6 perchè alla sesta non ero contento) con un 6rm = 90Kg... Lo so non è molto... Però son piccole soddisfazioni... Dopo 3 serie di Back off con 46kg... Super leggere ero cotto, qui mi domando c'è una percentuale di massimale da usare in queste serie o vado a sentimento (ragionato ovvio)?

Stacco gambe tese 3x12 40kg

Anch esso leggero...

Poi ho provato a fare qualche iperestensione improvvisando l'apposita panca sulla mia scott... facciamo che è stata l'ultima volta...

Military

Anche qui ho chiuso con 6rm 40kg!! Poi due serie di Backoff con 30kg

Dips 6x3 BW -> la prossima settimana passerò a un 6x4 anche questo chiuso bene

Alzate a 90 seduto -> 4x20 manubri da 4kg

Qualche crunch vario con sovraccarico un po di corda e allungamenti e poi doccia, Sono molto stanco ma soddisfatto dei miei (infimi) risultati...

Chiedo agli esperti: Fa così schifo? (La scheda eh i pesi purtroppo lo so già )

[°°sOmOja°°]

i backoff falli con carichi tra il 90% e l'80% del carico "TOP"

togli gli stacchi gambe tese, al massimo sostituiscili con gli stacchi rumeni (che devi imparare ad eseguire in modo perfetto) ma che comunque inserirei in coda al workout, non subito dopo gli stacchi da terra (sei già stanco e aggiungere del lavoro con delle eccentriche prolungate non è sicuro).

crunch con sovraccarico, evita, al 90% stai allenando lo psoas (> rischio di lombalgia).
impara a fare dei buoni crunches isolando il retto dell'addome, il resto del lavoro sugli stabilizzatori del core si svolge con i grossi multiarticolari (salvo esigenze particolari).

[borz92]

OK per i back off e gli stacchi!
Va bene anche x ABS... Pero t garantisco che nei giorni dopo avevo i doms agli addominali... Cerco il più possibile di non utilizzare la schiena... Cmq li faro senza peso...
Grazie Somoja

Inviato dal mio Nexus 4 con Tapatalk 4

[borz92]

Ciao Ragazzi!

Ieri Wo con Squat Pesante (si fa per dire )

Riscaldamento

Squat con cintura

6x50kg
6x56kg
6x60kg
6x66kg
6x70kg
6x72kg (6RM)
2x8 58kg (80% 6RM)

Sto "osando" un po' coi carichi essendo senza rack ma per ora sono molto soddisfatto dei risultati...

Panca Piana 4x8 42kg (misero)

Trazioni 6x3 BW Chiuso senza particolari difficoltà

Lat Machine Avanti 3x12 28kg (carico relativo alla mia lat... cioè quella insieme alla panca Domyos)

Mi chiedevo: aggiungo un es di tirata orizzontale sempre in 3x12 o simili o in farlo in superset con la lat? (domanda probabilmente stupida)

Curl Bil Ez in Piedi 5x12 14kg

Calf 4x20 20kg

4 superset di crunch liberi (inversi, normali,laterali, isometria)

Tutto sommato mi sento soddisfatto e stanco (in senso positivo) dei Wo Bene bene
Unica cosa mi sembra che il volume sia ancora un po basso ma magari è un'impressione mia sbagliata

Non vi scrivo il pasto Post Wo perchè mi uccidete

Oggi Vista la bella e fresca giornata appena sveglio un bel Caffettone e poi ho provato uno dei circuiti scritti sul post di Wild con qualche modifica...
Devo dire che avendo fatto finora solo pesi con un giorno di corsa settimana la miei capacità aerobiche sono MOLTO da migliorare

Buona Domenica!!!