quello classico prevede il lunedì con squat panca e rematore in 5x5, peso crescente sino al 100% del 5 RM. Ovvero il peso massimo con cui riesci a fare 5 ripetizioni con un ottima tecnica. Il che verosimilmente vuol dire che spremendoti al massimo 2-3 ripetizioni le tiri ancora fuori.

il mercoledi è una seduta leggera in cui praticamente non aumenti il peso e alleni lo stacco.

il venerdi devi fare sei serie per panca squat e rematore. Le prime 4 sono uguali a quelle del lunedì precedente, poi devi fare una tripla con un peso aumentato del 2,5% ripetto all'ultima serie del lunedì.

Esempiuccio con la panca: il mio 5rm è 100kg. Lunedì parto dal 50%, incremento del 12,5% a serie. 50 kg-62,5kg-75kg-87,5kg-100kg.

venerdi le prime 4 serie saranno uguali a quelle del lunedi, la tripla dovro usare 102,5 kg, e la serie da 8 con lo stesso peso della terza serie.

il lunedi dopo: parto con 51, 25 kg. Stesso giro.

Chiaramente per incrementi e pesi devi fare degli adattamenti in base a quelli che sono i dischi della tua palestra. Ad esempio io 51,25 kg non saprei come metterceli userei o nuovamente i 50 e aumenterei l'incremento tra le serie o i 55. Li sta a te regolarti in base alle tue capacità e disponibilità. Da qualche perte sul forum trovi un foglio excell che calcola tutti i pesi per le varie settimane. Prova a cercarlo.

Quello che ti posso consigliare è fare un test preliminare del 5 RM su panca squat e rematoreed utilizzare un peso un pelino più basso nella prima settimana.