Bill Starr e fondo: chiarimenti

[marcomesa]

Ci mancherebbe, anzi grazie mille per avermi risposto. Il programma l'ho appunto stilato leggendo sul forum.... Mi sono trovato in difficoltà perché non ho trovato un Bill Starr per principianti che spiegasse da zero, ma dava per scontato un po' di cose, come ad esempio le percentuali su ogni serie. Poi ho capito che ci sono varie versioni. Io credo terrò questo programma finché mi renderò conto che non sto facendo più progressi...

[stefanopunk]

quello classico prevede il lunedì con squat panca e rematore in 5x5, peso crescente sino al 100% del 5 RM. Ovvero il peso massimo con cui riesci a fare 5 ripetizioni con un ottima tecnica. Il che verosimilmente vuol dire che spremendoti al massimo 2-3 ripetizioni le tiri ancora fuori.

il mercoledi è una seduta leggera in cui praticamente non aumenti il peso e alleni lo stacco.

il venerdi devi fare sei serie per panca squat e rematore. Le prime 4 sono uguali a quelle del lunedì precedente, poi devi fare una tripla con un peso aumentato del 2,5% ripetto all'ultima serie del lunedì.

Esempiuccio con la panca: il mio 5rm è 100kg. Lunedì parto dal 50%, incremento del 12,5% a serie. 50 kg-62,5kg-75kg-87,5kg-100kg.

venerdi le prime 4 serie saranno uguali a quelle del lunedi, la tripla dovro usare 102,5 kg, e la serie da 8 con lo stesso peso della terza serie.

il lunedi dopo: parto con 51, 25 kg. Stesso giro.

Chiaramente per incrementi e pesi devi fare degli adattamenti in base a quelli che sono i dischi della tua palestra. Ad esempio io 51,25 kg non saprei come metterceli userei o nuovamente i 50 e aumenterei l'incremento tra le serie o i 55. Li sta a te regolarti in base alle tue capacità e disponibilità. Da qualche perte sul forum trovi un foglio excell che calcola tutti i pesi per le varie settimane. Prova a cercarlo.

Quello che ti posso consigliare è fare un test preliminare del 5 RM su panca squat e rematoreed utilizzare un peso un pelino più basso nella prima settimana.

[marcomesa]

Oh bene bene ho trovato un bel modello excel per scheda Bill Starr che finalmente dopo tanti tentativi posso seguire senza paura di far cazzate...Anche se posso dire che tutto sommato ero sulla strada giusta, avevo capito circa come funzionava.

Posso aprofittare ancora della tua competenza?Su tale scheda, oltre agli esercizi scritti c'è una parte dove è indicato tonnellaggio per esercizio base e tonnellaggio con taglio rilevante che si riferisce ad un taglio tonnellaggio impostato al 60%...non ho capito questa parte cosa sia...

[stefanopunk]

Non ho capito, potresti linkarmi il foglio excel?

[marcomesa]

Certo eccolo qua....
in basso c'è questo tonnellagio che non capisco, mentre per quanto riguarda il resto è abbastanza semplice da intuire...il programma si snoda per 9 settimanr con aumenti costanti del peso

[stefanopunk]

il tonnellaggio in generale è pesoxrepsxserie ma qui onestamente neanche io capisco a cosa serva. Tutto il resto mi sembra a posto.

Buon Bill Starr!