Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Questa mattina ho fatto un long cycle di clean and jerk a mani alterne col kb da 20 kg.
10 minuti di fuoco, senza alcuna interruzione salvo il cambio di mano.

Con le ghirie è tutta un'altra musica. Queste americanacce sono faticosissime, presa fat, non oirolano manco morte...

Poi ho lavato x terra causa lago di sudore.

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Panca piana (fra ogni serie vertical row 8x60)
5x52
5x62
5x64.5
5x67
5x69.5
5x72
5x79.5
5x82

4x3x82

Squat
5x50
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90
5x95

4x3x95

2x2x75 in buca 3"

Dip 6x6 + 9 kg in js con body rows 6xmax

Front squat 6x4x70 kg

Iperestensioni 5X10

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Power clean and push press 6x3x60 kg.

Stacco mav3 (4x1)

3x80
3x95
3x100
3x105
3x110
3x115→cintura
3x120
3x125

4x1x125

Military press 6x6x45 in jump set con pull up 6/6/6/5/6/4

Alzate laterali complete 5x10x5+5

Sit up panca 45° 5x10

Allenamento spettacolare!!

Note: sullo stacco potevo azzardare i 130 veloci.

Male il power clean. Devo aggiungere tipo al sabato una seduta di olimpiche, riprenderlo una volta a settimana è poco. Però da un'ottima preattivazione x lo stacco.

I jump set sono bellissimi x aggiungere una componente di condizionamento cardio e anche propriocettivo/neuromuscolare, xò le performance dei singoli esercizi calano... un 6x6 con 50 lo chiudo sul MP, le trazioni le faccio tranquillamente con sovraccarico... questione di priorità.



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[domenico94]

I jump set sono bellissimi x aggiungere una componente di condizionamento cardio e anche propriocettivo/neuromuscolare, xò le performance dei singoli esercizi calano... un 6x6 con 50 lo chiudo sul MP, le trazioni le faccio tranquillamente con sovraccarico... questione di priorità.

Strano. In teoria i JS a muscoli antagonisti, dovrebbero migliorare le prestazioni grazie all'inibizione del muscolo antagonista.

[Wildcat]

Strano. In teoria i JS a muscoli antagonisti, dovrebbero migliorare le prestazioni grazie all'inibizione del muscolo antagonista.

Dipende che esercizi e come vengono fatti. Se faccio panca e verticale row (esercizio poco stressante) la panca migliora. E mantengo comunque un buon recupero, 2' fra l'ultima ripetizione del row e la panca.

Quando lavoro i complementari a jump set, le cose cambiano.

Prima faccio comunque già un lavoro pesante prioritario, nella fattispecie power clean and press e parecchie serie di stacco, poi fra i set faccio pochissimo recupero. E sono due esercizi impegnativi.

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[Wildcat]

Allenamento odierno con scarpe da pesista... artigianali. Ho fatto modificare un paio di Adidas Basket Profi dal calzolaio, ora sono alto circa 185 cm

Mi è cambiato completamente l'assetto dello squat, stasera ho fatto il box con una facilità mai vista.

Box Squat
5x52
5x62
5x72
5x77
5x82
5x87
5x92
5x97

4x3x97

Ho fatto una serie extra di warm up (62 kg) x trovare l'assetto. Da venerdì scorso +12 kg grazie anche al cambio di assetto.

Panca piana (fra ogni serie vertical row 8x60
5x52
5x62
5x64.5
5x67
5x69.5
5x72
5x79.5

4x3x79.5

Male. Forse la canotta scivolosa in sintetico, non lo so. Feeling non buono. Ho provato ad allargare la presa, ma la spalla piange.

Coda x i dip... press manubri su piana 6x6x24 kg faticosi, panca troppo stretta e grossa fatica a mantenere l'adduzione.

Domani seduta extra di olimpiche, arricchita con gli arretrati di oggi (pull up, dip e ghr... farlo oggi significa avere i femorali inutilizzabili domani).

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Giornata clean

Pocket power clean
3x20
3x25
3x30
3x35

Hang power clean
3x35
3x40
3x45

Power clean
3x45
3x50
3x1x60

Squat clean 5x5x45

Wod
Double kb c&j 16 kg max rep
Push up max rep
Ring chin up max rep
Tutto 4 volte

Ghr 5x10 e a casa

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[madrak]

Grande Gattaccio...
Ma ti alleni ogni giorno? Quanto durano i tuoi wo?

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[Wildcat]

Le sedute sono sui 90'. Oggi ho fatto cose che non sono riuscito a fare ieri e un po' di tecnica sulla girata.

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[Wildcat]

Panca piana (fra ogni serie vertical row 8x60)
5x52
5x62
5x64.5
5x67
5x69.5
5x72
5x74.5--->stop verticale row
5x77
5x79.5
5x82

4x3x82

Deficit push up 6x10 ho capito che mi serve un po' di pompaggio sul petto, niente press causa panche scomode (strette, non mi fanno addurre)

Squat
5x50
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100
5x105

4x3x105

Avendo avuto sensazioni di instabilità nelle ultime serie, ho sostituito il front con un box ad altezze variabili e fermo (ovviamente senza sedermi) in 5x5x70

Iperestensioni 5X10 con kettlebell da 12 al petto

Bisogna saper sentire i segnali del corpo e intervenire. Visto che i miei problemi su squat e panca li ho individuati, aggiungo e modifico ciò che mi serve: volume sul petto e tanto box squat, una volta MAV e una volta backoff

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[domenico94]

Panca piana (fra ogni serie vertical row 8x60)
5x52
5x62
5x64.5
5x67
5x69.5
5x72
5x74.5--->stop verticale row
5x77
5x79.5
5x82

4x3x82

Wild ma nel MAV da che % di carico parti ?

[Wildcat]

50% 60% e poi a salire. Nello squat faccio qualcosa di più a basse %

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[domenico94]

Poi ho visto che arrivi al 3x3 con il 75-80% 1RM... io al 3x3 arrivo al massimo con il mio 70% 1RM

[Wildcat]

Con la pratica del MAV ovviamente aumenta il carico "facile"

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[Wildcat]

Lavoro tecnico su clean e push press/jerk fino a 65 kg.

Stacco MAV PUNITIVO
3x3x80 (non riuscivo a incastrare)
3x95
3x100
3x3x105 idem come gli 80
3x110
3x115
3x120
2x125

4x1x125

Era tardissimo e la palestra chiudeva... niente alzate laterali, ho fatto una specie di WOD x 6 giri con
- military press 6x40 kg
- pull up 6/6/6/6/4/5
- sit up sulla sedia romana 10xBW.

Stacco brutto. Ho esagerato col clean.... mi conviene metterlo leggero prima dello stacco e poi farlo pesante nella seduta extra del sabato, cercando magari anche la performance (fare più di 80 kg, ora come ora, pare utopia....).

Mi sono autopunito ripetendo fino alla morte le serie venute male. Il problema era solo l'incastro iniziale con la lordosi andata a farsi benedire... temo che il lavoro di volume che sto facendo sui femorali meriti un po' di stretching extra.

Ho preso quasi 3 kg in meno di un mese (viaggio sulle 3700 kcal pulite), e i femorali direi che sono stati il gruppo che meglio ha beneficiato (ghr, iper, box squat, clean, stacchi...).... devo scioglierli un po' di più.

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