Trazioni voglio superare il mio record

[fraspena]

Ragazzi è da 6 mesi che faccio 8 trazioni , 3 serie da 8 mi son rotto voglio migliorare! la mia domanda è una sola , come? il ladder non mi piace tanto...

[Wildcat]

Cerca il programma trazioni da zero a mito di ironpaolo.

Oppure, se vuoi qualcosa di ancora più semplice puoi fare trazioni a buffer due o tre volte a settimana.

Esempio: tu fai 3x8 quindi 24 trazioni. Inizia a fare 6 serie da 4 due volte a settimana.

La settimana dopo ne fai 6x5 una seduta e 6x4 l'altra.

La terza settimana fai un 6x6 una seduta e 6x4 l'altra.

Quarta settimana 7x6 e 6x4

Quinta settimana 7x7 e 6x4

Sesta settimana 8x7 e 6x4

Settima 8x8 e 6x4

Ottava scarico e fai un solo allenamento provando il massimo numero possibile.

Mi raccomando il recupero di almeno 2' fra ogni serie, ovviamente taglia tutto il resto (rematori vari e curl).

Inviato dal mio ALCATEL ONE TOUCH 6010X con Tapatalk 2

[fraspena]

Grazie wild , per caso l'hai provata come metodica?

[Halimath]

Io sto provando le trazioni col sovraccarico e mi trovo bene. I miei allenamenti sono, però, finalizzati unicamente alla forza, anche se vorrei arrivare a fare 20 trazioni a corpo libero.

[fraspena]

@Hali , il punto è che quanto dovrei mettere di sovvraccarico ? nella mia palestra 1 non ci sono catene per attacarmi i dischi in vita , e 2 non riuscirei , io peso 72 e riesco a farne 7-8 pulite ma non sò quanto sovvraccarico riuscirei a mettere

[Halimath]

Premesso che non sono certo un esperto, ti dico quello che sto facendo (il mio peso è di 79kg per 187cm): 4 serie di 3 ripetizioni con sovraccarichi crescenti, partendo da 4 kg e arrivando a 12 kg nel giro di un mese circa. Sono passato da 8 a 10 ripetizioni a corpo libero, ad esaurimento tecnico, non muscolare. In realtà non ho più provato da circa una settimana a migliorare il mio record.
Io uso una cintura da BB con appeso un manubrio agganciato ad un moschettone da alpinismo, ma mi alleno a casa, in ciabatte: uno spettacolo...

[Wildcat]

Questo metodo non è nulla di speciale. È una semplice progressione lineare di volume a carico costante, partendo dal 50% del tuo teorico massimale (inteso come numero) di trazioni.
Diciamo cbe questa progressione, magari non con gli stessi numeri, l'ho usata diverse volte.

Sui sovraccarichi al momento non concordo. Lo stallo lo superi con la tecnica.
Un allenamento del genere, lavorando lontano dalla fatica, rende il movimento pulito ed efficiente.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Halimath]

Io non concordo, invece, sulla semplice progressione di serie e ripetizioni a carico costante. Wildcat cita giustamente il mirabile articolo di Ironpaolo, il quale parla esplicitamente di aumentare il carico per arrivare ad avere più ripetizioni a corpo libero.
Per quanto mi riguarda, ribadisco che la mia finalità attuale è la forza in chiave PL, quindi non sto ricercando in modo specifico il record nelle trazioni. Posso aggiungere che, in un esercizio paragonabile alle trazioni e cioè il sollevamente alle parallele, mi son trovato a farne 17 di fila, dopo aver stgnato per settimane fra le 12 e le 14, semplicemnete facendole con carichi crescenti.

[Wildcat]

Il discorso che faccio io questo.
Il massimale in teoria determina il numero massimo di ripetizioni eseguibili con % di carico minori. Quindi aumentare il carico significa anche aumentare le ripetizioni.
Questa non è una verità assoluta, poiché specializzarsi a basse ripetizioni non significa necessariamente poter gestire serie più lunghe. Questo è vero soprattutto su chi si allena con estrema specializzazione.
Noi possiamo aumentare la forza e la forza resistente attraverso due vie, sostanzialmente: o facciamo crescere il muscolo, oppure, cosa più semplice ed immediata, ottimizziamo lo schema motorio.
La ripetizione del gesto lontano dalla fatica neuromuscolare mè la miglior via, secondo me.
Infatti ottimizzando il gesto aumenteremo il grado di efficienza, e migliorando l'efficienza, l'energia prodotta non verrà sprecata.
In questo modo, riusciremmo tanto ad aumentare il carico quanto il numero massimo.
Chi tenta i record non ha grosse performance con sovraccarico, ma piuttosto una tecnica pulitissima ed efficiente.

[Halimath]

Il discorso che faccio io questo.
Il massimale in teoria determina il numero massimo di ripetizioni eseguibili con % di carico minori. Quindi aumentare il carico significa anche aumentare le ripetizioni.
Questa non è una verità assoluta, poiché specializzarsi a basse ripetizioni non significa necessariamente poter gestire serie più lunghe. Questo è vero soprattutto su chi si allena con estrema specializzazione.
Noi possiamo aumentare la forza e la forza resistente attraverso due vie, sostanzialmente: o facciamo crescere il muscolo, oppure, cosa più semplice ed immediata, ottimizziamo lo schema motorio.
La ripetizione del gesto lontano dalla fatica neuromuscolare mè la miglior via, secondo me.
Infatti ottimizzando il gesto aumenteremo il grado di efficienza, e migliorando l'efficienza, l'energia prodotta non verrà sprecata.
In questo modo, riusciremmo tanto ad aumentare il carico quanto il numero massimo.
Chi tenta i record non ha grosse performance con sovraccarico, ma piuttosto una tecnica pulitissima ed efficiente.

Assolutamente d' accordo. Eseguire un movimento con carico elevato aiuta a ripetere quel movimento in modo più efficiente con un carico minore.