un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

26 settembre 2013
bw: 73.2kg

Press
powerclean alla 1°
risc
4 x 8 x 55

push press
powerclean alla 1°
4 x 8 x 55

alzate laterali 1 braccio
10 x 8
10 x 10
3 x 10 x 12
5 x 10 x 8

salti sul plinto (altezza bacino)
4 x 10

[°°sOmOja°°]

27 settembre 2013
bw: 73.2kg

Stacco
(scarpe converse)
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 2 x 150
8 x 3 x 120

Panca presa stretta
piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 70

lat machine presa neutra stretta
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

[°°sOmOja°°]

30 settembre 2013
bw: 75kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
2 x 8 x 80
3 x 8 x 90
8 x 80

trazioni varie prese
5 x 10

lat machine presa ampia prona
4 x 10 x 40\50\60\70

curl manubri: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

1 ottobre 2013
bw: 74.3kg

allenamento molto leggero, con schemi e carichi fissi, cerco di tenere al minimo gli ol's per non inficiare le sedute dei PL's di questo programma

press
powerclean alla 1°
2 x 3 x 55
5 x 3 x 57

push press
powerclean alla 1°: 5 x 3 x 57

push jerk: 5 x 3 x 57

powerclean: 5 x 3 x 57

high pulls: 5 x 3 x 57

qualche muscle snatch e ohs con bilancere scarico e via.

[°°sOmOja°°]

2 ottobre 2013
bw: 73.9kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 3 x 100

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
15 \ 12 \ 10 \ 10 x 75kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10reps

[°°sOmOja°°]

3 ottobre 2013
bw: 72.6kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
4 x 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

[°°sOmOja°°]

5 ottobre 2013

stacco
5 x 61
5 x 81
5 x 101
5 x 111
4 x 121
3 x 131
3 x 141
2 x 2 x 151
2 x 2 x 161
6 x 3 x 131

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 70

trazioni presa mista
2 x 5
4 x 10

7 ottobre 2013
bw 74.4kg

allenamento con cefalea, pensavo che lo squat ne avrebbe risentito, invece, come spesso accade, il mal di testa si mantiene stabile o addirittura si riduce

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 4 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 70

tricipiti ai cavi: 3x20x20kg
hammer curl 1 braccio: 7x10x12kg