Diario di Tets

[Tetsujin]

Grazie Claudio, tanta roba! Toglimi una curiosità, le 10 reps sono di ricondizionamento post-vacanze oppure una semplice fase di accumulo?
Dovrei provare ad adattarne lo schema in 4xweek, magari togliendo qualche press / powerclean in favore del OHS / snatch che amo. Ci ragiono

Per Barbara invece la trovo molto più semplice da adattare, aggiungo una seduta di ol's per trasformarla in 4x week e sostituisco il goblet con lo squat. L'unica cosa che dobbiamo valutare è il press perchè ultimamente lamenta un fastidio (una specie di punturina) alla spalla sx durante gli esercizi di spinta (panca e press) così che abbiamo ripiegato sulla panca declinata (l'unica a non darle fastidio).

[°°sOmOja°°]

le 10 reps possono fungere da ricondizionamento ma in effetti sono pensate per creare una base di forza resistente (oltre a dare la possibilità di sviluppare un numero elevato di alzate totali)
nel caso della ragazza, oltre all'obiettivo "volume", le alte ripetizioni insegnano a "spingere" e a sopportare la fatica, obiettivo che difficilmente si riesce a raggiungere facendo lavorare un principiante a basse ripetizioni (sente che non ce la fa a sollevare di più ma riferisce di non essere stanco), gli americani parlano di allenare lo "strain" (lo sforzo) e la toughness (la tenacia).

se dovessi adattarlo su 4 sedute probabilmente farei:
- squat + panca
- press + dl
- panca + squat
- snatch + ohs

per barbara:
ok per la seduta di ols aggiuntiva
il goblet andrebbe sostituito con il front squat (perlomeno l'idea era quella)
per quanto riguarda gli esercizi di spinta, prova a sostituire i bilanceri con i manubri o semplicemente falle utilizzare una presa stretta (non troppo stretta nel press) in tutti i movimenti di spinta.
se la spinta verticale continua a darle problemi nonostante la presa stretta o l'utilizzo dei manubri, sospendila temporaneamente e concentrati sulle spinte con manubri su piana\inclinata\declinata

[Tetsujin]

Grazie per le dritte, così è più nelle mie corde
Per barbara: ok front squat, siamo già passati ai manubri e l'unico esercizio che non le dava fastidio era la panca declinata, ma nella nuova palestra non c'è, così stasera abbiamo scoperto che anche le dips vanno bene.

A proposito, Claudio ti saluta Stefano "Divano": l'ho conosciuto questa sera durante il primo allenamento nella nuova palestra, insieme al team di PL "Iron Fist". Molto probabilmente (se non gli sono di impiccio, ma mi è stato detto di no) mi daranno una mano con gli allenamenti.
Stasera ho conosciuto anche Palme, che ha mosso dei bei carichi.

LU 23/09/13

BW 74.8

3° settimana di ricondizionamento

Squat
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x85
5x90
2x5x80
5x70
5x65
5x70
5x75
5x60 - wide stance
5x70 - wide stance
5x60 - wide stance

Stasera ho squattato per la prima volta insieme ad altri PL. A parte l'impressione di vedere così tanti dischi su un bilanciere che mi passava persino la voglia di contarli, ho ricevuto dei preziosi consigli dal vivo per correggere lo squat.
Dal ritorno dalle vacanze stavo facendo un pò il "furbetto" squattando alla mia solita maniera (cioè quella che mi viene naturale) che però abbiamo già visto essere tecnicamente piena di difetti (ginocchia avanti, schiena inclinata, rimbalzino).
Nonostante la mia difficoltà di squattare tecnico accentuata dal post-vacanza, avere delle correzioni in tempo reale è qualcosa di ineguagliabile.

Panca + fermo
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
2x5x65

Prima volta che spanco su una panca da gara: sensazioni diverse, strane per certi versi, soprattutto nello staccare il bilanciere dai fermi. La panca è così bassa, devo fare attenzione a non sollevare i glutei.
La parte più scomoda è che gli appoggi sono a filo con il bilanciere, quindi se sotto fatica vai storto (come il sottoscritto) i dischi toccano con l'appoggio sbilanciandoti (mi sono quasi fatto male ad un certo punto).
Devo prenderci mooolta confidenza, stando più avanzato e piuttosto facendomi aiutare a staccare il bil.

Trazioni pr. supina
5/5/5 + lat mach av. 3x5x65

Impressioni sulla palestra: molto positive, clima amichevole, belle persone (e anche belle grosse) e livello tecnico decisamente elevato. Un posto che stimola tantissimo a migliorarsi e, cosa non da poco, anche molto pulito.