è giusto che sperimenti le tue idee
ti copio-incollo i programmi, per curiosità, ma se sei già orientato verso altro dai un'occhiata tanto pour parler

angelo (frequenza 5xWeek)
Seduta 1

Squat

  • Settimana 1 : 1x10x40°, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10



  • Settimana 2 :

1x5x40%, 1x5x50%, 1x3x60%, 1x2x70%, 1x1x80%
1x10x40°, aggiungi 5kg fino al 10RM, con lo stesso peso fai 1xmax tecnico
togli 5 o 10kg e fai 1x10


  • Settimana 3 : 1x10x40°, aggiungi 5kg fino al 10RM, con lo stesso peso fai 2xmax tecnico



  • Settimana 4 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5



  • Settimana 5 :

1x5x40%, 1x5x50%, 1x3x60%, 1x2x70%, 1x1x85%
1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5


  • Settimana 6 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5



  • Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3



  • Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3



  • Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3


Panca presa gara
Settimane 1-3: 5x10x50%
Settimane 4-6: 4x8x60%
Settimane 7-9: 5x5x70%

Pulley con il peso corporeo
(quando sarai guarito al 100% al pettorale puoi fare trazioni presa prona ampiezza spalle)

  • Settimana 1: ladder
  • Settimana 2: ladder
  • Settimana 3: ladder



  • Settimana 4: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50
  • Settimana 5: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50
  • Settimana 6: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50



  • Settimana 7: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1) oppure 5x10 (carico a discrezione)
  • Settimana 8: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1) oppure 5x10 (carico a discrezione)
  • Settimana 9: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1) oppure 5x10 (carico a discrezione)


Complementari (opzionali e a scelta):

  • flessioni a terra, mani ampiezza spalle: 3 serie (con un po’ di buffer)
  • Curl con manubri, presa martello: 3x20


Seduta 2

Press in piedi (powerclean alla 1°ripetizione)

  • Settimana 1 : 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 3x10
  • Settimana 2 : 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 3x10
  • Settimana 3 : 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 3x10



  • Settimana 4 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
  • Settimana 5 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
  • Settimana 6 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5



  • Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
  • Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
  • Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3


Powerclean dalla sospensione alta
1-3°settimana: 5x10
4°6°settimana: 5x8
7°-8°settimana: 5x6

Complementari opzionali:

  • Scrollate “power” : 3x20
  • Tirate al torace presa snatch o muscle snatch: 3x15



Seduta 3

Panca presa stretta

  • Settimana 1: 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM,

con lo stesso peso fai 1xmax tecnico
togli 5 o 10kg e fai 1x10


  • Settimana 2 :

1x5x40%, 1x5x50%, 1x3x60%, 1x2x70%, 1x1x80%
1x10x40°, aggiungi 5kg fino al 10RM, con lo stesso peso fai 1xmax tecnico
togli 5 o 10kg e fai 1x10


  • Settimana 3: 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM, con lo stesso peso fai 2xmax tecnico



  • Settimana 4: 1x5x50%, aggiungi 2kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3-5 serie x 5



  • Settimana 5 :

1x5x40%, 1x5x50%, 1x3x60%, 1x2x70%, 1x1x85%
1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5


  • Settimana 6: 1x5x50%, aggiungi 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3-5 serie x 5



  • Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3



  • Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3



  • Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3


Front squat (powerclean alla 1°ripetizione)
Non forzare eccessivamente la posizione dei gomiti, arriva fin dove puoi

  • Settimana 1: 10RM tecnico
  • Settimana 2: 10RM tecnico
  • Settimana 3: 10RM tecnico



  • Settimana 4: 8RM tecnico
  • Settimana 5: 8RM tecnico
  • Settimana 6: 8RM tecnico



  • Settimana 7: 6RM tecnico
  • Settimana 8: 6RM tecnico
  • Settimana 9: 6RM tecnico


Goblet squat con manubrio o kettlebell

  • 5 x 10



pulley

  • Settimana 1: 5x20
  • Settimana 2: 5x15
  • Settimana 3: 5x10



  • Settimana 4: 4x8 + 2x12
  • Settimana 5: 4x8 + 2x12
  • Settimana 6: 4x8 + 2x20



  • Settimana 7: 3x5 + 2x10 + 1x20
  • Settimana 8: 3x5 + 2x10 + 1x20
  • Settimana 9: 3x5 + 2x10 + 1x20


Complementari

  • Tricipiti ai cavi (french press \ push down presa inversa \ push down)


Seduta 4

Press in piedi (powerclean alla 1°ripetizione)

  • Settimana 1: 5x10
  • Settimana 2: 5x10
  • Settimana 3: 5x10



  • Settimana 4: 3x8 + push press 3xMax (con il peso del press)
  • Settimana 5: 3x8 + push press 3xMax (con il peso del press)
  • Settimana 6: 3x8 + push press 3xMax (con il peso del press)



  • Settimana 7: 3x6 + push press 3xMax (con il peso del press)
  • Settimana 8: 3x6 + push press 3xMax (con il peso del press)
  • Settimana 9: 3x6 + push press 3xMax (con il peso del press)


Powerclean da terra

  • 1-3° settimana: ladder @40kg
  • 4°6° settimana: ladder @45kg
  • 7°-8°settimana: ladder @50kg


Complementari opzionali:

  • Scrollate “power” : 3-5x20


Non aggiungere altri complementari (neanche iperestensioni o simili), eventualmente fai crunch 3x20


Seduta 5

Stacco

  • Settimana 1: stacco classico: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
  • Settimana 2: stacco sumo: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
  • Settimana 3: stacco sumo + catene: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10



  • Settimana 4 : stacco classico: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
  • Settimana 5: stacco sumo: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
  • Settimana 6: stacco sumo + catene: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5



  • Settimana 7: stacco classico: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
  • Settimana 8: stacco sumo: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
  • Settimana 9: stacco sumo + catene: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3


Panca inclinata con manubri

  • Settimana 1: 5x10
  • Settimana 2: 5x10
  • Settimana 3: 5x10



  • Settimana 4: 5x5
  • Settimana 5: 5x5
  • Settimana 6: 5x5



  • Settimana 7: 3x5 + 2x10
  • Settimana 8: 3x5 + 2x10
  • Settimana 9: 3x5 + 2x10



Rematore con manubrio in piedi

  • Settimana 1: 5x10
  • Settimana 2: 5x10
  • Settimana 3: 5x10



  • Settimana 4: 5x10
  • Settimana 5: 5x10
  • Settimana 6: 5x10



  • Settimana 7: 5x10
  • Settimana 8: 5x10
  • Settimana 9: 5x10


Complementari:

  • Tricipiti ai cavi con corda: 5 x20
  • Curl manubri presa martello: 5 x 20


lucia (frequenza 3xweek)
Seduta 1

Squat
Settimana 1 : 1x10x30°, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
Settimana 2 : 1x10x30°, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
Settimana 3 : 1x10x30°, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10

Settimana 4 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 5 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 6 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

Press in piedi
Settimana 1: 5x10
Settimana 2: 5x10
Settimana 3: 5x10

Settimana 4: 5x8
Settimana 5: 5x8
Settimana 6: 5x8

Settimana 7: 5x6
Settimana 8: 5x6
Settimana 9: 5x6

Trazioni al trx \\ fat man pullups
Settimana 1: ladder
Settimana 2: ladder
Settimana 3: ladder

Settimana 4: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50
Settimana 5: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50
Settimana 6: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50

Settimana 7: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1)
Settimana 8: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1)
Settimana 9: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1)

Complementari (opzionali e a scelta):
- Panca piana con manubri: 3x10
- Curl con manubri, presa martello: 3x20
- Alzate laterali: 3x15
- Crunch, sollevando solo le spalle dalla panca: 3x20

Seduta 2

Panca presa stretta
Settimana 1: 1x10x40%, aggiungi 2kg fino al 10RM, togli 2 o 4kg e fai 2x10
Settimana 2: 1x10x40%, aggiungi 2kg fino al 10RM, togli 2 o 4kg e fai 2x10
Settimana 3: 1x10x40%, aggiungi 2kg fino al 10RM, togli 2 o 4kg e fai 2x10

Settimana 4: 1x5x50%, aggiungi 2kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 5: 1x5x50%, aggiungi 2kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 6: 1x5x50%, aggiungi 2kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3
Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3
Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3

Goblet squat con kettlebell \\ manubrio
Settimana 1: 5x10
Settimana 2: 5x10
Settimana 3: 5x10

Settimana 4: 5x12
Settimana 5: 5x12
Settimana 6: 5x12

Settimana 7: 5x15
Settimana 8: 5x15
Settimana 9: 5x15

Lat machine \\ pulley
Settimana 1: 5x20
Settimana 2: 5x15
Settimana 3: 5x10

Settimana 4: 4x8 + 2x12
Settimana 5: 4x8 + 2x12
Settimana 6: 4x8 + 2x20

Settimana 7: 3x5 + 2x10 + 1x20
Settimana 8: 3x5 + 2x10 + 1x20
Settimana 9: 3x5 + 2x10 + 1x20

Complementari
- Tricipiti ai cavi: 3x20
- Pullover con manubrio: 3x20
- Crunch sollevando solo le spalle dalla panca: 3x20
- Goodmorning con bilancere scarico o bastone: 3x20

Seduta 3

Stacco sumo
Settimana 1: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
Settimana 2: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
Settimana 3: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10

Settimana 4 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 5: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 6: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3
Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3
Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3

Flessioni a terra o su rialzo
Settimana 1: ladder
Settimana 2: ladder
Settimana 3: ladder

Settimana 4: riscaldamento + 1Xmax\75\50\50
Settimana 5: riscaldamento + 1Xmax\75\50\50
Settimana 6: riscaldamento + 1Xmax\75\50\50

Settimana 7: ladder
Settimana 8: ladder
Settimana 9: ladder
Girate con bilancere dalla sospensione alta \\ girate con kettlebell
Settimana 1: 5x10
Settimana 2: 5x10
Settimana 3: 5x10

Settimana 4: 5x10
Settimana 5: 5x10
Settimana 6: 5x10

Settimana 7: 5x10
Settimana 8: 5x10
Settimana 9: 5x10

Complementari:
- Salti sul plinto (sugli step): 3-5 x 5
- Tricipiti ai cavi con corda: 3x20
- Fune: 3 x max
- Squat a corpo libero: 3x10