Ciao Claudio! Ti ringrazio, il recupero procede bene, mi sto riavvicinando ai carichi pre-vacanze.
Nonostante mi fossi proposto di studiarmi una programmazione a tavolino, ho delle idee ancora un pò vaghe, ma in linea di massima pensavo di mantenere la stessa ripartizione pre-vacanze variando però lo stimolo. L'idea è questa:

LUN
Squat - tipo "bill starr"
Panca - tipo "bill starr"
Trazioni

MAR
Ol's

GIO
Squat DE
Stacco
Panca DE

VEN
Squat - intensità
Panca - intensità
Trazioni

Mi sto trovando molto bene con il 3x week di squat e panca e pensavo di mantenerlo ancora un pò, visto che la sessione in cui rendo meglio è quella del venerdi, penso dovuta al fatto che il giorno prima faccio una sessione leggera di attivazione.

Per la sessione di volume, l'idea è quella di scegliere un carico da allenare (75-80% del 1RM) ed eseguire un numero di serie da max 5 ripetizioni:
1° sett. 5/4/3/2/1
2° sett. 5/5/4/3/2

è così via fino a chiudere un 5x5, dopodichè aumentare il carico (tipo il bill starr)

La sessione di intensità sarebbe una seduta da 2-3 reps (con buffer) tipo ramping oppure 3x3 o 3x2 (a seconda della condizione)

La sessione DE invece un 6x2 oppure 6x3 con il 55-65% del 1RM (a seconda della condizione)

Visto che però non ho l'esperienza per capire se i miei programmi sono troppo leggeri oppure troppo pesanti fino a quando non li provo, sono più che felice di ricevere consigli e proposte da qualcuno preparato come te, senza contare che oltre al mio di programma dovrei provvedere anche a quello di barbara (quindi figurati come siamo messi ad improvvisazione )

Quindi si certo, sono più che curioso, sono entusiasta

VE 21/09/13

BW 73.1

Questa sera barbara non si è potuta allenare quindi ho dovuto rimandare a lunedi l'ingresso alla nuova palestra, da un lato comunque sono contento ugualmente perchè essendo venerdi ho potuto salutare molti di coloro che ho conosciuto in questi anni di pesi.

Squat
3x40
3x50
3x60
3x70
3x75
3x80
3x85
3x3x90
3x85
3x80

Panca + fermo
3x40
3x50
3x60
3x70
3x75
3x75 modificata adduzione
3x80

Lat mach. av. pr. prona
8x40
7x45
6x50
5x55
4x60
3x65
2x70
1x75

ok ero di fretta e non mi è venuto in mente niente di meglio