un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

20 settembre 2013
bw: 73.4kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
2 x 10 x 55
2 x 8 x 55
2 x 6 x 55

push press
hang clean alla 1°
3 x 10 x 55

high pulls
5 x 10 x 55

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
3 x 10 x 115

circuito spalle\bicipiti\tricipiti alte reps con manubrietto 6kg
stretching

[°°sOmOja°°]

24 settembre 2013
bw: 74.1.kg

sto impostando i prossimi mesocicli di lavoro, dopo questo periodo di ferie e piccoli acciacchi mi sembra di poter lavorare nuovamente in modo metodico, proviamo

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

trazioni presa mista
2 x 5
4 x 10
2 x 5

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
hammer curl: qualche set da 10 reps leggero (12kg)

[°°sOmOja°°]

24 settembre 2013
bw: 74.1kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 55 (molto buffer)

powerclean
5 x 5 x 55
3 x 65
2 x 75

high pulls
5 x 5 x 85

clean pulls
5 x 85
5 x 95
5 x 105

muscle snatch
3 x 10 x 20

allenamento leggero ma molto "attivante"
vediamo come mi sento domani

[peach black]

ciao somo
ero curioso di sapere come gestivi gli esercizi di spinta ( che fai tutti i giorni); la "press" è un overhead press o una push press?
chiedo perchè immagino la seconda sia più facile da recuperare

[°°sOmOja°°]

ciao
la "press" è esattamente l'esercizio olimpico così com'era previsto in origine, senza spinta delle gambe, cioè un lento avanti in piedi con fermo al petto.
è + difficile da recuperare ma molto dipende da quanto si tirano le serie e da quanto si controlla l'eccentrica.

trovo più difficile da recuperare la panca piana (che ha un'eccentrica più lunga e più controllata, che implica maggiori microlesioni muscolari) o lo squat.

in effetti 5 fullbody settimanali non sono facilissime da programmare rispetto a una classica 3xWeek o ad una suddivisione in split (credo che questo sia uno dei principali motivi per cui le split sono così diffuse)

[°°sOmOja°°]

25 settembre 2013
bw: 73.4kg

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 5 x 90

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

tricipiti ai cavi varie prese: qualche set da 10 reps
hammer curl: qualche set da 10 reps @20kg

[°°sOmOja°°]

26 settembre 2013
bw: 73.2kg

Press
powerclean alla 1°
risc
4 x 8 x 55

push press
powerclean alla 1°
4 x 8 x 55

alzate laterali 1 braccio
10 x 8
10 x 10
3 x 10 x 12
5 x 10 x 8

salti sul plinto (altezza bacino)
4 x 10