Allora la verdura non l'ho messa semplicemente perché non la conteggio. La mangio sempre sia a pranzo che cena.
Per il resto, le uova soda non le mangio intere ma solo gli albumi sodi. Infatti i grassi sono 11 non 35.
Se vuoi ti metto i conteggio rispetto ad ogni pasto.
A modo tuo sarebbe.

GIORNO OFF

COLAZIONE: 200 Kcal
100 gr Yogurt Greco 0%
20 gr Gallette Mais
15 gr Marmellata Hero Diet
10 gr Mandorle

C:26-P:14-G:5.5

SPUNTINO: 447 Kcal
1 Mela
80 gr Fesa Tacchino/Petto Pollo/Bresaola
45 gr Fette Wasa
20 gr Noci

C:51-P:22.2-G:15.5

PRANZO: 935 kcal
200 gr Riso Basmati
120 gr Petto Pollo
10 gr Olio EVO
verdura

C:159-P:47-G:12

MERENDA: 430 kcal
1 Mela
56 gr Tonno Naturale
45 gr Fette Wasa
20 gr Noci

C:48-P:22-G:15

CENA: 288 kcal
120 gr Petto di Pollo
20 gr Olio EVO
verdura

C:0-P:29-G:19

TOT: 2229 kcal , 283 cho, 134 pro,67 fat


GIORNO ON

COLAZIONE: 268 kcal
200 ml di Albume
40 gr Gallette Mais
30 gr Marmellata Hero Diet

C:42-P:25-G:0.7

SPUNTINO: 447 kcal
1 Mela
80 gr Fesa Tacchino/Petto Pollo/Bresaola
54 gr Fette Wasa
20 gr Noci

C:56-P:23-G:15.5

PRANZO: 925 kcal
180 gr Riso Basmati
100 gr Petto Pollo
20 gr Olio EVO
verdura

C:143-P:40-G:21

PREWORKOUT: 258 kcal
100 gr Pane Integrale

C:49-P:8-G:1.3

POSTWORKOUT 274 kcal
40 gr Gallette Mais
30 gr Proteine WHEY

C:28-P:26-G:3.2

CENA: 268 kcal
100 gr Petto di Pollo
20 gr Olio EVO
verdura

C:0-P:24-G:19

PRENANNA: 57 kcal
100 gr Yogurt Greco 0%

C:4-P:10-G:0

TOT: 2526 kcal , 332 cho, 157 pro,60 fat

Secondo me cosi non ingrasso più

A mio modo di vedere ( ne parlerò anche con la dietologa ) , la colazione dei giorni off ha si forse troppi grassi e le mandorle potrei spostarle al dopo cena e togliere i condimenti.
Il pre work è in working progress perché sto provando con cosa mi trovo meglio.