Perché tutti questi esercizi? Perché tutto questo volume? Stai ricominciando, motivo in più x lavorare in multifrequenza sugli esercizi di base. E i movimenti dietro al collo meglio lasciarli stare... lento avanti e lento dietro assieme, x quale oscuro motivo?

Inizia a lavorare con uno schema simile:
- panca pesante, rematore, squat leggero
- stacco da terra in lenta progressione, lento avanti, chin up
- squat pesante, panca leggera, un esercizio di tirata a busto appoggiato tipo le varie vertical row oppure aperture a 90°

Su questi esercizi puoi usare ad esempio un 5x5 nelle sedute pesanti e un 8x3 (8 serie x 3 ripetizioni) nelle sedute leggere, mantenendo lo stesso carico e cambiando solo il buffer. Nello stacco manterrei invece una progressione basata su 2 - 4 ripetizioni.

Sul rematore e sulla tirata orizzontale in genere più lavoro di volume, es 5x8.

Puoi aggiungere alcuni complementari tipo:
- curl 3x8
- dip 4x6
- iperestensioni 3x10
- sit up e lavoro x addome e core alla fine della seduta di stacco.

Ogni settimana aumenta un po' i carichi nei grandi esercizi (squat, panca e stacco)

Dopo un rodaggio così puoi sbizzarrirti come meglio credi.

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