Prima dieta per la massa

[wolfie]

il pane integrale lo puoi usare anche nel 2 spuntino (visto che ti servono carbo a rilascio lento) per le pro potresti mangiare tonno in scatola o salumi magri

[Derock91]

il pane integrale lo puoi usare anche nel 2 spuntino (visto che ti servono carbo a rilascio lento) per le pro potresti mangiare tonno in scatola o salumi magri

mmh quindi potrei farmi due panini
uno per il primo spuntino con l'affettato e uno nel secondo spuntino con il tonno al naturale...
pero' adesso mi Vanno a quel paese i grassi che avevo messo con gli arachidi del secondo spuntino ed avrei troppi carbo!!!

M'AMMAZZO

[wolfie]

crea un pre-nanna in cui assumi i grassi buoni(ti consiglio mandorle e noci,) e una fonte proteica lenta (parmigiano o fiocchi di latte) (togli i pinoli anche dalla cena).Sinceramente i carbo non mi sembrano poi cosi tanti (sopratutto se sei in massa)....

[Derock91]

Grazie mille spero di poter ricambiare in futuro
Ho messo le correzioni...ho preferito mettere un po di evo nel secondo spuntino piuttosto di prendere i grassi nel prenanna cosi' mi mangio solo i fiocchi

Ultima cosa....Dici che quei 100grammi di gallette nel post wo riesco a mandarle giu'?



Colazione: ORE 9.00
250ml di latte parzialmente scremato (116 kcal, 8,5 prot, 11,5carb, 12,5 zuc, 4,6grassi)
30 gr fette biscottate (118kcal, 3,2 prot, 25,1 carb, 0,66 zuccheri, 1,69 grassi)
3 cucchiaini marmellata bio (48kcal)
1 caffe con zucchero di canna (40kcal)


Spuntino1: ORE 11.30
Panino integrale con
50 gr affettato magro (85 kcal ca., 14,3 prot, 0,4 carbo, 3 grassi, fesa tacchino)


Pranzo: ORE 13.30
150 grammi farro/orzo/riso/pasta (577kcal, 15,7 prot, 127carbo, 0,405 grassi)
30 gr Pomodoro conserva (27,1 kcal)
20gr EVO (136 kcal, 15 grassi)
20gr parmigiano (80 kcal, 7 prot, 4 grassi)
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)

Pre-workout: 15.20
4gr BCAA


WORKOUT ORE 16.00


Post Wo: 17.30
100gr gallette di riso (392kcal, 7,1 prot, 81 carbo, 4,3 grassi)
30gr WHEY (150kcal, 31,4 prot, 2,3 carbo, 1,5 grassi)
4gr BCAA


Spuntino2: ORE 18.30
Panino integrale con tonno al naturale e olio evo

Cena: ORE 20.30
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)
50 gr Insalata (8kcal, 0.6 prot, 1,5 carbo, 0,145 grassi)
20 gr EVO (182kcal, 20grassi)

Prenanna:
Fiocchi di latte

[wolfie]

100g di gallette sono troppi ,io le ridurrei a non più di 35g (circa 5 o 6 gallette) .... dei considerare che il post wo deve essere un pasto leggero,ingozzarsi di gallette rallenterebbe la digestione e l assimilazione delle pro....

[Derock91]

Allora ho fatto qualche modifica e conteggiato il tutto
Altri consigli?

TOTALE 2809 Kcal
TOTALE PRO 160g
TOTALE CARBO 356g
TOTALE GRASSI 80g

Colazione: ORE 9.00


PRO-CARBO-GRASSI


100gr albume
11-1-0 48kcal


5gr olio evo
0-0-5 45kcal


30 gr fette biscottate
6-37-3 194kcal50g marmellata
0-32-0 130kcal


1 caffe con zucchero di canna
40kcal


Spuntino1: ORE11.30
120gr Pane integrale
9-65-2 308 kcal


50 gr affettato magro
12-0-1 53kcal


8g olio evo
0-0-8 72kcal


Pranzo: ORE13.30
100 grammi farro/orzo/riso/pasta
13-65-3 335kcal


30 gr Pomodoro conserva
1-6-0 30kcal


20gr EVO
0-0-20 180kcal


100grpollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo
22-0-1 97kcal


100g di verdura
3-9-0 54kcal




Pre-workout: 15.20
4gr BCAA

workout ore 16.00


Post Wo: 17.30
50gr gallettedi riso
3-44-0 192kcal


30gr WHEY
30-1-1 131kcal
32g pro s.s



Spuntino2: ORE18.30
100gr Pane integrale
8-54-1 257kcal


180gr banana
2-28-1 125kcal


8g olio evo
0-0-8 72kcal




Cena: ORE 20.30
100grpollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo
22-0-1 97kcal

200g di verdura
5-12-1 72kcal


20 gr EVO
0-0-20 180kcal

Prenanna:
100grFiocchi di latte
13-2-4 97kal


TOTALE 2809 Kcal
TOTALE PRO 160g
TOTALE CARBO 356g
TOTALE GRASSI 80g