Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
trazioni prone: 50 reps totali (è la tecnica quella del farne una,poi 2,fin che non si arriva al massimo e si riparte fino a farne 50tot?)
no, è la tecnica per cui devi arrivare a 50 reps totali in qualunque modo tu preferisca.
il ladder (1, 2, 3 ...) va bene, ma va bene anche se fai una serie di riscaldamento e le altre al massimo delle reps possibili (con un minimo di buffer se vuoi) finchè non totalizzi 50 reps, o ancora 5x10 o 10x5.

Mi serve una mano ora:
-vorrei inserire un altro esercizio diretto x bicipiti e personalmente preferirei dei french manubri o spaccacranio rispetto alle spinte in basso x i tric...come mi muovo?
inserisci l'esercizio che più ti piace.
-il giorni in cui ho panca-squat leggeri mantengo quelli o eseguo una variante? tipo panca inclinata e front squat?
no, lascia l'esercizio base, altrimenti le % che abbiamo scritto non hanno alcun senso.
la panca inclinata non è una variante della panca piana presa "gara", è un altro esercizio di spinta.
il front squat non è una variante del back squat ma un altro esercizio di accosciata come l'overhead squat, lo zercher squat etc.
-somo sei sicuro che con questa impostazione si ha prevalenza del back rispetto al front (lo so rompo ) ?
in rosso gli esercizi che reclutano la catena cinetica di tirata (escludo lo squat ma dovrei far rientrare anch'esso nel conteggio per ovvi motivi)
A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM
trazioni prone: 50 reps totali (è la tecnica quella del farne una,poi 2,fin che non si arriva al massimo e si riparte fino a farne 50tot?)

power shrughs: 5 serie da 10
Spinte in basso ai cavi 4x10

B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r

krock rows: 5x15-25
Alzate a 90° : 3X12-15

C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps

opzionale:
high pulls 5 serie X 10
curl manubri su panca inclinata 4x10

i movimenti di spinta verticale correttamente eseguiti allenano anche il back, soprattutto il gran dentato (che è uno dei principali stabilizzatori della scapola) e la porzione superiore del trapezio
perfino la panca piana, soprattutto se eseguita con arco e una buona adduzione scapolare, è un esercizio che allena ANCHE i muscoli della schiena