Scheda LORE RUGBY : qualche consigliocUC

[LORE RUGBY]

Sei stato molto chiaro somo...

Una considerazione però : il Mav è un programma fatto apposta perche può capitare di avere dei giorni dove si è piu stanchi e altri dove si è piu carichi: in questi ultimi spingero e farò piu serie degli altri ma mi sarò allenato bene e soprattutto a pieno in ogni caso.

Quindi proprio perche è cosi impostato se il rugby va ad "attaccare" maggiormente il lower body i giorni in cui arriverò in palestra un pò piu stanco (a causa del rugby) automaticamente spingerò di meno,mi affaticherò di meno e recupererò meglio... è corretto???

Seconda cosa: so che non è lo stasso ma per ovviare allo stress lombare del rematore potrei sostituirlo con pulley?

[°°sOmOja°°]

Quindi proprio perche è cosi impostato se il rugby va ad "attaccare" maggiormente il lower body i giorni in cui arriverò in palestra un pò piu stanco (a causa del rugby) automaticamente spingerò di meno,mi affaticherò di meno e recupererò meglio... è corretto???

arrivi in palestra stanco perchè non hai ben recuperato --> spingi meno

Seconda cosa: so che non è lo stasso ma per ovviare allo stress lombare del rematore potrei sostituirlo con pulley?

non è uguale ma credo sia un ottimo esercizio

[LORE RUGBY]

Ok somo vengo alla scheda. Provo a metterci qualcosa di "Mio" e vediamo che ne esce:

Ecco qui

A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM
trazioni prone: 50 reps totali (è la tecnica quella del farne una,poi 2,fin che non si arriva al massimo e si riparte fino a farne 50tot?)

power shrughs: 5 serie da 10
Spinte in basso ai cavi 4x10

B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r

krock rows: 5x15-25
Alzate a 90° : 3X12-15

C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps

opzionale:
high pulls 5 serie X 10
curl manubri su panca inclinata 4x10

Mi serve una mano ora:
-vorrei inserire un altro esercizio diretto x bicipiti e personalmente preferirei dei french manubri o spaccacranio rispetto alle spinte in basso x i tric...come mi muovo?

-il giorni in cui ho panca-squat leggeri mantengo quelli o eseguo una variante? tipo panca inclinata e front squat?

-somo sei sicuro che con questa impostazione si ha prevalenza del back rispetto al front (lo so rompo ) ?

[°°sOmOja°°]

trazioni prone: 50 reps totali (è la tecnica quella del farne una,poi 2,fin che non si arriva al massimo e si riparte fino a farne 50tot?)

no, è la tecnica per cui devi arrivare a 50 reps totali in qualunque modo tu preferisca.
il ladder (1, 2, 3 ...) va bene, ma va bene anche se fai una serie di riscaldamento e le altre al massimo delle reps possibili (con un minimo di buffer se vuoi) finchè non totalizzi 50 reps, o ancora 5x10 o 10x5.

Mi serve una mano ora:
-vorrei inserire un altro esercizio diretto x bicipiti e personalmente preferirei dei french manubri o spaccacranio rispetto alle spinte in basso x i tric...come mi muovo?

inserisci l'esercizio che più ti piace.

-il giorni in cui ho panca-squat leggeri mantengo quelli o eseguo una variante? tipo panca inclinata e front squat?

no, lascia l'esercizio base, altrimenti le % che abbiamo scritto non hanno alcun senso.
la panca inclinata non è una variante della panca piana presa "gara", è un altro esercizio di spinta.
il front squat non è una variante del back squat ma un altro esercizio di accosciata come l'overhead squat, lo zercher squat etc.

-somo sei sicuro che con questa impostazione si ha prevalenza del back rispetto al front (lo so rompo ) ?

in rosso gli esercizi che reclutano la catena cinetica di tirata (escludo lo squat ma dovrei far rientrare anch'esso nel conteggio per ovvi motivi)
A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM
trazioni prone: 50 reps totali (è la tecnica quella del farne una,poi 2,fin che non si arriva al massimo e si riparte fino a farne 50tot?)

power shrughs: 5 serie da 10
Spinte in basso ai cavi 4x10

B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r

krock rows: 5x15-25
Alzate a 90° : 3X12-15

C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps

opzionale:
high pulls 5 serie X 10
curl manubri su panca inclinata 4x10

i movimenti di spinta verticale correttamente eseguiti allenano anche il back, soprattutto il gran dentato (che è uno dei principali stabilizzatori della scapola) e la porzione superiore del trapezio
perfino la panca piana, soprattutto se eseguita con arco e una buona adduzione scapolare, è un esercizio che allena ANCHE i muscoli della schiena

[LORE RUGBY]

Ed è da li che nasce l'esclamazione "la schiena di un panchista" difatti

Ok ho capito il concetto: tanto se faccio qualche serie ad alte rep su bic e tric non credo che influisca molt sul recupero dei big

-in b metto il pulley o lascio cosi?

-Come gestisco i recuperi sul mav e sugli altri primi multiarticolari? (i complementari leggeri li mantengo con 1' di recupero)

-ad esercizi come trazioni applico qualche progressione o mntengo il target 50 rep e li faccio come mi pare?

[°°sOmOja°°]

- in B alterna krock rows e pulley (o se vuoi fai rematore con bilancere una volta ogni 3 settimane)
- il recupero può variare tra 40'' nelle prime serie fino ad un max di 3' nelle serie pesanti
nei complementari 30''-2'

- decidi tu, io mi porrei come obiettivo 5x10 di trazioni (ben eseguite)
da li si parte con delle progressioni

[LORE RUGBY]

Sul discorso di partira da un punto X ed arrivare ad un punto Y cosa intendevi?

Nel senso , con il mav non saprei come capacitarmi del "si sto migliorando": si parte dal 60% e si sale(io salgo di 2,5kg a volta perche è il minimo che posso aggiungere) fino a quando si perde dinamicità-tecnica e si fa con quel carico un 3x3

-Ora come posso dire al termine di ,ad esempio 6 settimane, "si sono migliorato?" : semplicemente perche faccio piu serie?

Anche perche il mio obbiettivo e crescere quindi in fin dei conti il punto x--->y lo dovrei vedere allo specchio

-Questione Deltoidi: personalmente ho sempre trascurato quelli posteriori...ora volevo concentrarmi maggiormente su questi (annesso alla questione Love upper ) con la scheda così fatta non c'è troppo lavoro di delt anteriori rispetto ai posteriori

-Posso concedermi delle alzate laterali?